Universalus apšilimas bet kuriai treniruotei

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie penki pratimai sušildys visas jūsų kūno raumenų grupes ir paruoš jį tolesniam stresui.

Šį dinamišką apšilimą pasiūlė trenerė Julie Wandzilak. Ji pataria pasikliauti savo jausmais ir, priklausomai nuo jų, atlikti du ar tris ciklus.

Apšilkite klubams

Atsisėskite ant grindų, sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir nukreipkite į kairę pusę, rankas uždėkite už klubų. Iš šios padėties pakelkite abu kelius aukštyn. Nekeldami kojų nuo grindų, pasukite į kitą pusę per centrą ir padėkite kojas ant grindų. Atlikite 16 šių pakartojimų – aštuonis kiekviena kryptimi.

Jei negalite visiškai apsisukti, ištieskite klubus ant grindų 30 sekundžių.

Rupūžė su pakaitiniu kojų pakėlimu

Atsistokite lentoje, pabrėždami dilbius, sulenkite kelius ir atsiremkite į grindis, o tada ištieskite kojas į šonus, kad tarp klubų ir dubens būtų 90 laipsnių kampas. Šioje pozicijoje stenkitės kuo labiau išskleisti kojas į šonus. Palaikykite 1 minutę ir pradėkite dinamišką pratimo dalį.

Toliau laikykite sulenktus kelius, pakelkite dešinįjį kulną nuo grindų ir pakelkite įstrižai, bandydami nukreipti tiesiai į lubas. Kita koja lieka vietoje, o kūnas juda į priekį kartu su kulnu. Taip svoris perkeliamas ant delno. Po to grąžinkite dešinės pėdos kulną ir kūną į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kairėje pusėje.

Atlikite 12 pakartojimų – šešis ant dešinės ir kairės kojos, su kiekvienu judesiu bandydami labiau išskleisti kojas į šonus ir nuleisti dubenį arčiau grindų. Jei negalite užbaigti dinaminės parinkties, būkite standartinėje rupūžėje, periodiškai siūbuodami pirmyn ir atgal ir stenkitės nusileisti kuo žemiau.

Negyvas vabalas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas priešais save, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Prispauskite pečius prie grindų, atpalaiduokite kojas. Įtempkite abs, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, ištieskite dešinę ranką ir kairę koją neliesdami grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį keisdami rankas ir kojas.

Atlikite 16 pilnų pakartojimų. Jei jums sunku valdyti kūną, palikite rankas pradinėje padėtyje ir paeiliui tiesinkite tik kojas. Pridėkite rankas, kai jaučiate, kad turite jėgų tai padaryti.

Krabas pasikeitus rankomis

Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, o kojomis atsiremkite į grindis. Paimkite rankas už nugaros ir atsiremkite į grindis, nukreipkite pirštus priešinga kryptimi nei jūs. Pakelkite kūną aukštyn, išstumdami jį klubais, tarsi tuoj atsistotumėte ant tilto, tuo pačiu pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir ištieskite per kūną priešinga kryptimi. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita kryptimi.

Atlikite 16 pakartojimų – aštuonis kiekvienoje pusėje. Jei peties sąnarys nėra pakankamai judrus, tiesiog pakelkite kūną aukštyn, prispauskite delnus prie grindų ir palaikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Lentų sukimo įtūpstai

Pradinė padėtis yra lenta su akcentu į riešus (delnai yra tiesiai po pečiais, pilvas įtrauktas, nugara be įlinkių, kojos, kūnas ir galva sudaro vieną tiesią liniją). Pasukite į priekį dešine koja, pastatydami koją tiesiai šalia to paties pavadinimo rankos. Išplėskite kūną į dešinę ir tuo pačiu pakelkite dešinę ranką aukštyn, kad ji būtų tiesioje linijoje su kaire ranka. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite keturis pakartojimus – po du kiekvienoje pusėje. Jei tempimo jums neužtenka, po rankomis pasidėkite jogos blokus.

Stenkitės visus pratimus atlikti labai atsargiai, be trūkčiojimų ir staigių judesių. Išbandykite ir kitą kartą į savo standartinį apšilimą tikrai norėsite įtraukti bent vieną iš šių variantų.