Apšilimas prieš treniruotę, kuris pažadins jūsų raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tiesiog atsiminkite tai ir darykite tai visada.

Kodėl prieš treniruotę reikia apšilti

Visi girdėjo, kad prieš treniruotę reikia apšilti – apie tai kalbama net kūno kultūros mokykloje. Bet niekas nepaaiškina kodėl. Todėl motyvacijos apšilimui neužtenka.

Ir štai ko jums reikia šiam tikslui:

• Taigi treniruodamiesi galite nuveikti daugiau. Apšilimas vadinamas apšilimu ne be priežasties – jis padidina apšilimo, po apšilimo ir pakartotinio apšilimo strategijų poveikį komandinio sporto sprogioms pastangoms: sisteminė raumenų temperatūros apžvalga, po kurios jie sutarti greičiau ir geriau. Tai reiškia, kad po apšilimo galėsite pakelti skirtingo intensyvumo ir trukmės bendro apšilimo poveikį kojoms prispausti 1RM daugiau svorio, bėgti greičiau, pašokti aukščiau Apšilimo, po apšilimo efektai., ir pakartotinio apšilimo strategijos, skirtos sprogstamoms pastangoms komandiniame sporte: sisteminga peržiūra ir geresnis kamuolio padavimas.
• Kad kitą dieną po krūvio taip neskaudėtų raumenų. Dinaminis tempimas prieš pratimą sumažina apšilimo ir atvėsinimo pratimų poveikį uždelsto keturgalvio raumenų skausmui: atsitiktinis kontroliuojamas bandymas Uždelstas raumenų skausmas yra reiškinys, sukeliantis daug diskomforto, mažinantis jėgą ir nepadedantis sukurti raumenis.
• Kad nesusižeistumėte. Kai kurie moksliniai straipsniai įrodo Ar apšilimas apsaugo nuo traumų sportuojant? Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų įrodymai? kad apšilimas sumažina traumų riziką, o kiti nemato ryšio tarp apšilimo ir raumenų ar raiščių plyšimo rizikos. Tačiau dėl vieno dalyko mokslininkai sutaria Apšilimo poveikis fiziniam darbingumui: sisteminga apžvalga su metaanalizė: apšilimas tikriausiai nepakenks. Ir jei yra tikimybė, kad tai padės treniruotis be traumų, kodėl nepasinaudojus?

Apšilimas netrunka per ilgai. Auksinis standartas yra Apšilimo, po apšilimo ir pakartotinio apšilimo strategijų poveikis sprogstamosioms pastangoms komandinėse sporto šakose: sisteminė apžvalga 10–15 minučių. To pakanka, kad kūnas būtų tinkamai paruoštas, neišsekinant nervų sistemos.

Iš ko susideda apšilimas prieš treniruotę?

Mūsų apšilimas trunka 10-15 minučių ir susideda iš trijų dalių:

1. Lengvas kardio pakels raumenų temperatūrą.
2. Statinės nuostatos suaktyvina pilvo raumenis ir klubus, kad suteiktų jums stabilumo, gerą pusiausvyros jausmą ir jūsų laikysenos kontrolę.
3. Dinaminis tempimas padidins judesių amplitudę, kad galėtumėte atlikti pratimus teisinga technika be apribojimų.

Kaip daryti kardio

Tai lengvas užsiėmimas – apie 60 % didžiausių pastangų – kurio metu dirbs kelios raumenų grupės vienu metu.

Idealiai tinka lengvas bėgimas bėgimo takeliu ar darbas su kita kardiovaskuline įranga: irklavimo, elipsės, air bike (atrodo kaip dviratis, bet su rankenomis, todėl judinate ir kojas, ir rankas).

Dirbkite pokalbio tempu, kad būdami aktyvūs galėtumėte palaikyti pokalbį neuždusę.

Jei nėra mašinų ir nėra pakankamai vietos bėgimui, išbandykite šokinėjimo virvę arba Jumping Jacks. Jie taip pat puikiai sušildo kūną. Atlikite penkis šio darbo intervalus: pašokkite 40 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių.

Kaip atlikti statinius pratimus

Antroji dalis susideda iš keturių statinių pratimų. Kiekviena pozicija turi būti laikoma 30 sekundžių.

Jūsų raumenys dirbs izometriškai – įtempti nejudindami sąnarių. Po kardio atgaunate kvapą, o kūnas toliau šyla.

Alkūninė lenta

Sušildo pilvo ir pečių raumenis.

Gulėdami uždėkite rankas ant alkūnių, įtempkite abs ir sėdmenis ir išlaikykite padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriuvo.

Statinis pritūpimas

Pratimai sušildys jūsų klubus.

Atsistokite prie sienos nugara į ją. Nuleiskite į pritūpimą, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, ir laikykite poziciją.

Šoninė juosta

Apkraukite įstrižus pilvo raumenis.

Atsistokite šoninėje lentoje ant alkūnės ir įsitikinkite, kad kūnas ištemptas viena linija nuo pečių iki pėdų, o dubuo nenusileidžia. Išlaikykite poziciją 30 sekundžių kiekviena kryptimi.

Supermenas

Pratimai sušildys nugaros ir sėdmenų tiesiamuosius raumenis.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, pakelkite rankas ir kojas tiesiai ir išlaikykite padėtį, stengdamiesi nekeisti galūnių aukščio ir įtempdami sėdmenis.

Kaip atlikti dinaminį tempimą

Čia taip pat yra keturi pratimai.

Pasyvus ir aktyvus pakabinimas

Puikios galimybės patempti pečių juostą.

Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena pečių plotyje ir laisvai pakabinkite, kad pečiai būtų prispausti prie ausų. Praleiskite porą sekundžių šioje pozicijoje, tada pereikite prie aktyvaus pakabinimo – nuleiskite pečius ir patraukite pečių ašmenis taip, kad jūsų krūtinė žiūrėtų į lubas. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada grįžkite į pasyvų pakabinimą ir pakartokite.

Atlikite 10 šių ciklų. Stenkitės nenušokti nuo juostos prieš baigdami rinkinį.

„Katės – karvės“pritūpimas ir poza prie stalo

Šis judesių pluoštas ištemps nugaros, klubų, apatinių kojų ir pečių raumenis.

Atsistokite ant keturių ir iškvėpdami gerai sulenkite nugarą. Tada įkvėpdami išlenkite jį kaip piktą katę.

Eikite į gilų pritūpimą. Prispauskite kulnus prie grindų, kelius pasukite į šonus ir ištieskite nugarą nuo uodegikaulio iki kaklo. Taip sėdėkite kelias kitas sekundes, tada padėkite delnus ant grindų už kūno ir padarykite porą žingsnių atlošę rankas.

Nukreipkite rankas pirštais nuo savęs, stumkite dubenį į viršų ir suspauskite sėdmenis, viena tiesia linija ištempdami kūną nuo pečių iki kelių.

Po dviejų sekundžių šioje pozicijoje atlikite raištį atvirkštine tvarka: pirmiausia grįžkite į gilų pritūpimą, o tada į keturias. Pakartokite nuo pradžių.

Suskaičiuokite katės ir karvės raiščių skaičių. Jums reikia tai padaryti penkis kartus.

Kobros šuns poza

Šis judesių rinkinys ištemps jūsų šlaunis, pečius ir pilvo raumenis.

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite krūtinę ir skrandį nuo grindų, laikydami kūną ant ištiestų rankų, padėkite kojas ant pagalvėlių. Ištempkite galvos karūna aukštyn ir kulnais atsiremkite į sieną už nugaros. Pajuskite, kaip tempiasi pilvas ir pečiai. Jogoje ši poza vadinama „kobra“.

Iš šios padėties pajudinkite dubenį aukštyn ir atgal ir atsistokite „tick“– šuns poza. Ištieskite rankas ir nugarą viena tiesia linija, pajuskite, kaip tempiasi pečiai. Jei daug traukiate užpakalinę kojų dalį, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų.

Po šios pozos vėl grįžkite prie „kobros“– nuleiskite dubenį iki grindų ir ištieskite kūną aukštyn, ištempdami presą.

Atlikite penkis iš jų.

Gilus įtūpstas apatine ranka į grindis

Šie judesiai padidins krūtinės ląstos stuburo paslankumą ir ištemps klubus.

Pasinerkite į gilų įtūpstą dešine koja priešais. Padėkite delnus ant grindų, laikykite kairę koją ant pagalvės, ištieskite koją ties keliu.

Palenkite liemenį į priekį, dešinę alkūnę padėkite šalia dešiniojo kulno ir nuleiskite dilbį iki grindų. Kelias sekundes praleiskite pozoje, tada pakelkite ranką ir pasukite kūną į dešinę. Ištieskite ranką link lubų, nukreipkite žvilgsnį ten.

Palaukite kelias sekundes, tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Atlikite keturis kartus kiekvienai kojai.

Kaip papildyti apšilimą prieš treniruotę

Be pagrindinių apšilimo judesių, nepamirškite ir specialių – jūsų sportui.

Pavyzdžiui, bėgimui yra bėgimo pratimai, futbolui gerai atlikti FIFA 11+ apšilimą, jėgos treniruotėms - įvadinių priėjimų kopėčios su lengvesniais svoriais, sprintams - šokinėjimas į duobutę.

Pagrindinė taisyklė – minkyti tai, kas tiks. Ir įtempkite iki 40–60% didžiausių pastangų.

Po apšilimo galima pailsėti 3-5 minutes prieš pagrindinę veiklą. Tačiau neįtempkite – po 15 minučių raumenų temperatūra grįš į tokią, kokia buvo prieš apšilimą.

Kas tiksliai neturėtų būti įtraukta į apšilimą

Yra keletas veiklų, kurių mokslininkai nerekomenduoja apšilimui:

1. Statinis tempimas. Tai yra judesiai, kurių metu jūs užimate pozą savo diapazono pakraštyje ir laikote nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Šie pratimai yra veiksmingi lavinant sąnarių judrumą, tačiau jie taip pat sumažina ūmų statinio ir proprioceptinio neuroraumeninio palengvinimo tempimo poveikį raumenų jėgai ir galiai. Todėl, jei ketinate susitvarkyti su lankstumu, darykite tai po pagrindinės treniruotės.
2. Ilgas kardio. Nepaisant visų privalumų, bėgiojimas 30 ar daugiau minučių arba mankšta su treniruokliais gali išsekinti centrinę nervų sistemą ir sumažinti treniruočių lygiu: metaanalizė, tirianti aerobikos ir pasipriešinimo pratimų trukdžius. Didelė ištvermės treniruočių apimtis blogina prisitaikymą prie 12 savaičių jėgos gerai treniruotų ištvermės sportininkų treniruotės jėgos treniruotėse ir hipertrofija po jų. Todėl šią kardio treniruotę skirkite kitai dienai arba bent jau padarykite tai užsiėmimo pabaigoje.

Apšilkite be fanatizmo. Švelniai ištempkite raumenis, susikoncentruokite į savo kūną ir prisijunkite prie treniruotės. Palikite visus rūpesčius ir problemas už sporto salės ar stadiono durų, tada veikla bus ir efektyvi, ir saugi.

Universalių apšilimo pratimų sąrašas:

1. Penkios minutės bėgimo (arba kardio treniruotės) pokalbio tempu. Galima pakeisti penkių intervalų šokinėjimo virve arba Jumping Jacks pratimais – 40 sekundžių judėjimo ir 20 sekundžių poilsio.
2. Dilbio lenta - 30 sekundžių.
3. Pritūpimas prie sienos – 30 sekundžių
4. Šoninė lenta – 30 sekundžių į abi puses.
5. Supermenas – 30 sekundžių.
6. Pasyvus ir aktyvus pakabinimas - 10 kartų.
7. „Katė – karvė“pritūpimas ir stalo laikysena – penkios grandys.
8. Kobros šuns poza – penki raiščiai.
9. Gilus įtūpstas, kai alkūnė nukrenta į grindis – keturi raiščiai iš kiekvienos kojos.