Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Intensyvių treniruočių metu mūsų kūnas netenka daug ne tik skysčių, bet kartu su jais ir maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui atsigauti ir normaliam gyvenimui. Koks yra geriausias būdas atkurti atsargas: vanduo ar specialūs sportiniai gėrimai (izotoniniai), kuriuose yra visos reikalingos medžiagos?
Vanduo
Jei jūsų bėgimas vidutiniu tempu trunka ne ilgiau kaip valandą, tuomet jūsų poreikius galima patenkinti vandeniu ir visai nebūtina svertis su sportinių gėrimų buteliais ir tūtelėmis su specialiais geliais.
Vidutinis jūsų tempas – tai tempas, kuriuo galite palaikyti pokalbį neužgniaudami.
Taigi, jei jūsų bėgimas trunka mažiau nei valandą ir išlaikote vidutinį tempą, jūsų pasirinkimas yra vanduo.
Izotoninis
Izotonikai pataria taupyti sunkesnėms treniruotėms, kai įdėtos pastangos viršija įprastus krūvius. Daugelis sportinių gėrimų neturi labai geros reputacijos, nes juose yra daug cukraus, tačiau intensyvioms treniruotėms didelis greitų angliavandenių kiekis ir porcija elektrolitų yra kaip tik tai, ko jums reikia!
Esant mažai apkrovai, izotoninių vaistų vartojimas nėra prasmingas, nes jų nauda bus maždaug tokia pati kaip ir paprasto vandens.
Atsigavimas. Sportiniame gėrime 240 ml tūrio vidutiniškai yra 20–50 kcal ir 5–14 g cukraus. Gliukozė (cukrus) šiuo atveju yra raumenų kuras. Gliukozės mūsų organizmas gali gauti beveik iš bet kurio produkto, tačiau ją išskirti nuo cukraus daug lengviau ir greičiau. Ir kuo greičiau tai įvyks, tuo geriau, nes intensyvių treniruočių metu mūsų organizmas tiesiog neturės laiko laukti, kol, pavyzdžiui, mūsų skrandyje esanti duona bus suvirškinta ir padalinta į paprastesnius komponentus (įskaitant gliukozę). Po ilgų, intensyvių treniruočių atsiveria trumpas angliavandenių langas, ir būtent per šį laiką raumenys geriausiai pasipildo išeikvotu cukrumi, kuris padeda atsigauti ir pasiruošti kitoms varžyboms.
Angliavandenių langas- numatomas laikotarpis per 35-40 minučių po intensyvaus fizinio krūvio. Tokio laikotarpio egzistavimas moksliškai nepatvirtintas.
Po aktyvios treniruotės organizmas turi papildyti ne tik skysčių, bet ir raumenų išeikvojamo glikogeno atsargas.
Treniruotės metu organizmas padidina adrenalino ir kortizolio kiekį, kurie po treniruotės toliau dirba, ardo baltyminį audinį (raumenis). Norint išvengti šio raumenis mažinančio poveikio, svarbu naudoti kitokį hormoną – insuliną. Jis neutralizuoja žalingą kortizolio poveikį, nes jis yra jo biocheminis antagonistas.
Insulinas gaminasi valgant vadinamuosius greituosius angliavandenius ir blokuoja kortizolio bei adrenalino veikimą.
Fizinio aktyvumo gavusiam organizmui be angliavandenių reikia baltymų. Raumenų augimas ir fizinis atsigavimas žmogaus kūne priklauso nuo aminorūgščių, sudarančių baltymą. Tai reiškia, kad angliavandenių lango metu geriausia vartoti didelio biologinio prieinamumo baltyminį maistą (pieno produktus, ankštinius augalus, riešutus).
Šaltinis:Vikipedija
Greita rehidratacija. Intensyvaus fizinio krūvio metu mūsų organizmas per prakaitą netenka daug vandens, natrio ir kalio. Vanduo puikiai numalšina troškulį, o elektrolitų gėrimai gali padėti daug greičiau atkurti vandens ir elektrolitų pusiausvyrą. Sportiniuose gėrimuose 355 ml tūrio vidutiniškai yra apie 80 mg natrio ir 488 mg kalio. Šis vandens, cukraus ir natrio mišinys padeda mūsų organizmui įsisavinti reikiamą drėgmę daug greičiau nei tik vandenį.
Izotoniniai receptai
Specialių sportinių gėrimų parduotuvėse pirkti nebūtina, kai kuriuos jų gana paprasta paruošti namuose.
Obuolių gėrimas
- 2 stiklinės šalto vandens;
- 1/4 puodelio obuolių sulčių
- 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
- cukraus arba medaus pagal skonį;
- žiupsnelio malto cinamono arba imbiero.
Daržovių izotoninis
- 1 litro pasirinktų daržovių sulčių (namuose galite pasigaminti šviežių burokėlių ar morkų);
- 1 puodelis vandens
- 1 puodelis apelsinų sulčių
Pagrindinis variantas izotoninis
- 300 ml bet kokių vaisių sulčių;
- 200 ml vandens;
- žiupsnelis druskos.
Citrinų izotoninis
- 20 g medaus arba cukraus;
- 30 ml citrinų, apelsinų arba greipfrutų sulčių;
- žiupsnelis druskos;
- 400 ml vandens.
Dar paprastesni variantai – 2 valgomuosius šaukštus medaus atskiesti 1 litru vandens arba nusipirkti mineralinio vandens ir išleisti iš jo dujas.
Rekomenduojamas:
"Aš noriu žlugti be jėgų labiau nei valgyti ir gerti." Kodėl nėra Naujųjų metų nuotaikos ir ką su tuo daryti
Sugrąžinti naujametinę nuotaiką nėra taip sunku. Kartais užtenka tiesiog iškvėpti ir sustabdyti šventines lenktynes. Skaitykite daugiau mūsų straipsnyje
Citrininis vanduo yra tik citrininis vanduo
Citrininis vanduo stebuklų nedaro, kad ir kaip to norėtum. Populiariausių mitų apie šį „sveikatos eliksyrą“atskleidimas
Kada gerti: prieš valgį, valgio metu arba po jo
Kažkas pataria gerti prieš valgį, kad būtų lengviau virškinti maistą. Kažkas sako, kad tai pavojinga, nes vanduo praskiedžia skrandžio sultis ir dėl to sulėtės virškinimas. Kur čia teisybė, Lifehacker paklausė specialisto
Ar tinka gerti vandenį mankštos metu
„Lifehacker“kūno rengybos ekspertė Iya Zorina supranta, ar galima gerti treniruočių metu, ir paneigia nusistovėjusius stereotipus
Kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginame mankštos metu?
Kalorijų, kurias sudeginame fizinės veiklos metu, skaičius priklauso nuo daugybės faktorių, todėl bėgimo takelio rodmenys yra panašūs į vidutinę temperatūrą ligoninėje. Šiandien išsiaiškinsime, kokie veiksniai, be svorio, ūgio, lyties ir amžiaus, turi įtakos mūsų sudeginamų kalorijų skaičiui, kaip šį procesą paspartinti, taip pat pažiūrėsime į lenteles su vidutine sudegintų kalorijų verte per funkcines treniruotes, jogą ar.