Kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginame mankštos metu?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalorijų, kurias sudeginame fizinės veiklos metu, skaičius priklauso nuo daugybės faktorių, todėl bėgimo takelio rodmenys yra panašūs į vidutinę temperatūrą ligoninėje. Šiandien išsiaiškinsime, kokie veiksniai, be svorio, ūgio, lyties ir amžiaus, turi įtakos mūsų sudeginamų kalorijų skaičiui, kaip šį procesą paspartinti, taip pat pažiūrėsime į lenteles su vidutine sudegintų kalorijų verte per funkcines treniruotes, jogą ar. sunkumų kilnojimas….

Bėgimo takelyje, elipsiniame treniruoklyje ar žingsniuoklyje esančiame kompiuteryje tereikia įvesti savo amžių, ūgį ir svorį, o tada pateikia aritmetinį vidurkį. Norint suprasti, kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginate, reikia daug daugiau informacijos.

Simuliatorius negali išmatuoti jūsų kūno temperatūros, taip pat neatsižvelgia į aplinkines klimato sąlygas, tai yra, oro temperatūrą, drėgmę ir kritulių buvimą ar nebuvimą.

Sudegintų kalorijų kiekį įtakoja raumenų masė, kūno riebalų procentas, fizinio pasirengimo lygis, medžiagų apykaitos greitis, kūno temperatūra, aplinkos temperatūra, santykinė oro drėgmė, kritulių kiekis ar kritulių kiekis, barometrinis slėgis, aukštis virš jūros lygio, bėgimo metu – jūsų burės ir vėjo kryptis, miego įpročiai ir net jūsų dieta.

Pavyzdžiui, T yra temperatūra, B yra drėgmė. Aukšto T ir didelio B derinys yra labai sunkus; aukštas T ir žemas B – jau lengviau; aukštas B ir žemas T – normalios sąlygos; žemas T ir aukštas B – labai šalta; žemas T ir žemas B – šilumos perdavimas viršija vidutinį.

Kvėpavimas

Didėjant fiziniam aktyvumui, padažnėja pulsas, kvėpavimas tampa pertraukiamas ir dažnas. Taip yra todėl, kad širdis stengiasi pumpuoti kuo daugiau deguonies, kad raumenys gamintų ATP (adenozino trifosforo rūgštį). Būtent ji yra mūsų kūno kuras treniruočių metu.

Adenozino trifosfatas (sutrumpintai ATP, angl. ATP) - nukleozidų trifosfatas, atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį energijos ir medžiagų apykaitoje organizmuose; Visų pirma, junginys žinomas kaip universalus energijos šaltinis visiems biocheminiams procesams gyvose sistemose.

ATP 1929 metais atrado Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų grupė – Karlas Lomanas, Cyrusas Fiske ir Yellapragada Subbarao, o 1941 metais Fritzas Lipmannas parodė, kad ATP yra pagrindinis energijos nešėjas ląstelėje.

Pagrindinis ATP vaidmuo organizme yra susijęs su energijos tiekimu daugeliui biocheminių reakcijų. Būdamas dviejų didelės energijos ryšių nešėjas, ATP yra tiesioginis energijos šaltinis daugeliui energiją vartojančių biocheminių ir fiziologinių procesų. Visa tai yra sudėtingų medžiagų sintezės organizme reakcijos: aktyvus molekulių pernešimas per biologines membranas, įskaitant transmembraninio elektrinio potencialo sukūrimą; raumenų susitraukimo įgyvendinimas.

Pasirodo, per tokią intensyvią treniruotę sudegina 5 kcal už kiekvieną įkvepiamo deguonies litrą. Taigi, jei palyginsite du žmones, kurių fiziniai parametrai yra maždaug tokie patys, kurie atlieka tuos pačius pratimus, daugiau kalorijų sudegins tas, kuris kvėpuoja dažniau.

Tai taip pat reiškia, kad kuo mažiau būsite pasiruošę, tuo sunkesnė bus treniruotė ir dažnesnis pulsas bei kvėpavimas. Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei labiau pasiruošęs žmogus. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, kvėpuokite dažniau!

Lentelės

Bėgimui ir važinėjimui dviračiu yra specialios sportinės aplikacijos, kurios kartu su papildomomis programėlėmis (širdies ritmo monitoriumi ir sportiniais laikrodžiais) daugiau ar mažiau tiksliai apskaičiuoja treniruotėms išleidžiamų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, „Garmin“laikrodžiai, tokie kaip „Fenix 3“ir „Forerunner 920XT“, teoriškai atsižvelgia į aplinkos temperatūrą, o „Strava“programėlė atsižvelgia į dviračio svorį.

Tačiau kitoms veikloms – jogai, pilatesui, stepo aerobikai, funkcinėms treniruotėms, svorio kilnojimui ir pan. – gauti net vidutinius duomenis yra daug sunkiau. Tam sudaromos specialios lentelės, kurios suteiks tik bendrą supratimą apie sudegintų kalorijų skaičių. Bet tai geriau nei nieko. Pateikiame duomenis apie pagrindines mokymo rūšis.

• Aerobika – 5,2 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Greiti šokiai – 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Futbolas – 4,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Tinklinis – 4,8 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Šokinėjimo virvė – 5,6 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Užsiėmimai elipsiniu treniruokliu - 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Lipimas laiptais / žingsnis - 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Tempimas – 1,8 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Treniruotės su svoriais – 3,8 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Aštanga joga - 6 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Statinė joga – 3,2 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Pratimų ciklas yra 4,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Lengva žingsninė aerobika – 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Intensyvi žingsninė aerobika – 10,6 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Dviratis treniruoklis (vidutinė apkrova) – 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Dviratis treniruoklis (intensyvi apkrova) - 11, 1 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Irklavimo mašina - 7,4 kcal per valandą 1 kg svorio.
• Intensyvus svorių kilnojimas – 6 kcal per valandą 1 kg svorio.

Skaičiuoklė jėgos treniruočių metu sudegintoms kalorijoms apskaičiuoti.

Plaukimas yra atskira istorija, nes laikrodis neatsižvelgia į kalorijų, kurias kūnas išleidžia šildydamasis, skaičių, nes vandens temperatūra visada yra žemesnė už kūno temperatūrą.

Paprastai plaukikai sunaudoja keturis kartus daugiau energijos nei sportininkai. Plaukiant 400 m/h greičiu sudegina 3 kcal 1 kg savo svorio per valandą, lėtas plaukimas krūtine - 6 kcal, lėtas plaukimas šliaužimu - 7 kcal, greitas plaukimas šliaužtu - 8 kcal.

Galite rankiniu būdu apskaičiuoti apytikslį plaukimo treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių ir palyginti su rodikliais, kuriuos programa pateiks pagal duomenis, gautus iš jūsų laikrodžio.

Kas yra Cooperio testas

Jei įdomu, kokius metodus taiko sportininkai, siūlome pabandyti apskaičiuoti savo fizinio pasirengimo lygį naudojant Cooper testą.

Kuperio testas – bendras žmogaus kūno fizinio pasirengimo testų serijos pavadinimas, kurį 1968 metais JAV armijai sukūrė amerikiečių gydytojas Kennethas Cooperis. Garsiausia variacija, kurią sudaro 12 minučių bėgimas: fiksuojamas nuvažiuotas atstumas, o remiantis šiais duomenimis daromos išvados sporto ar medicinos tikslais. Kennethas Cooperis sukūrė daugiau nei 30 tokių testų, tačiau šis plačiai naudojamas profesionaliame sporte, pavyzdžiui, futbole. Atliekant testą dalyvauja 2/3 raumenų masės. Atsižvelgiant į tai, kad Kenenise Bekele priklauso pasaulio rekordas 5000 metrų bėgimo rungtyje ir yra 12:37,35, tada jis būtų įveikęs apie 4800 metrų per 12 minučių bėgimą.

Bėgimą galima pakeisti važiavimu dviračiu ar plaukimu 12 minučių.