Dehidratuota karta: ar tikrai reikia gerti daugiau vandens?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Puikiai maitinatės ir sportuojate, bet manote, kad užsitarnavęs sveikos gyvensenos vardą padės tik didžiulis butelis vandens, kurį gersite kasdien. Didelio H₂O vartojimo pranašumai apaugo mitais ir legendomis. Patikrinkime jų nuoseklumą.

Atrodo, kad kiekvieną savaitę kas nors sugalvoja naują programėlę ar programėlę, kuri stebės, kiek vandens išgeriate, ir paskatins gerti daugiau. Padidinti geriamo vandens kiekį yra lengva, bet jei desperatiškai susitelkiate į tokias smulkmenas, atitraukiate dėmesį nuo reikšmingų patobulinimų, kurie gali būti jūsų gyvenime.

Jei išgeriamo vandens kiekio stebėjimas motyvuoja imtis kitų pokyčių ir neatima visos jūsų valios, puiku, papildoma stiklinė skysčio nepakenks. Bet jei kiekvieną vakarą priekaištausite sau, kad šiandien neišgėrėte tiek, kiek jums reikia, jei visą dieną galvosite tik apie tai, kad išgersite daugiau vandens, galite pervertinti jo poveikio organizmui mastą. Taigi, ar vanduo tikrai toks geras.

Kodėl mums reikia vandens

Blogiausias argumentas, kodėl reikia gerti daug vandens, yra tai, kad mes esame 75% vandens, o gal 45%, kai kur taip, tikslus kiekis priklauso nuo kūno svorio ir kitų veiksnių. Taip, vanduo reikalingas, kad kraujas bėgtų per venas ir arterijas, jis reikalingas sąnariams sutepti ir cheminėms reakcijoms. Molekuliniame lygmenyje vanduo palaiko baltymų ir ląstelių membranų formą. Mes esame „vandens“būtybės, be jokios abejonės.

Bet didesnis nereiškia geriau. Benzinas yra būtinas vairuojant automobilį. Galite manyti, kad kuo daugiau benzino, tuo geriau, ir mes turime nuolat papildyti baką iki pilno bako. Tai netiesa. Tačiau net ir be benzino automobilis nevažiuos. Didelio vandens kiekio praradimas sukels rimtų pasekmių: nuo galvos skausmo ir pykinimo iki inkstų nepakankamumo ir mirties. Nedidelis vandens praradimas pasireikš kaip blogas kvapas ir sausa oda. Bet ar dabar esate dehidratuotas? Greičiausiai ne.

Laimei, nėra dehidratacijos epidemijos

Daugelis iš mūsų to nesuvokdami išgeria daugiau nei aštuonias stiklines vandens per dieną. Beje, visiškai nesuvokiama, kas yra tas stebuklingas skaičius 8, kodėl reikia išgerti būtent tiek stiklinių. Jums atrodo, kad geriate mažai, nes skaičiuojate tik gryną vandenį. Tačiau kalbant apie hidrataciją, jūsų kūnui nerūpi, iš kur jis gauna vandens.

Pusę paros vandens kiekio gauname su maistu: pavyzdžiui, arbūzas sudaro 90% vandens, maždaug tiek pat yra sriubos. Net sūrio mėsainyje yra 42% vandens. Vanduo į organizmą patenka geriant limonadą, kavą (net su kofeinu!). Kofeinas veikia kaip diuretikas, tačiau mūsų organizmas po kurio laiko prisitaiko prie šio poveikio.

Normalu, kad esi ištroškęs. Ir tai nereiškia dehidratacijos. Troškulys atsiranda, kai organizmas netenka 2% vandens. Kalbant apie mediciną, dehidratacija atsiranda tada, kai netenkama apie 5% vandens. Nuo geltonos iki tamsiai geltonos spalvos šlapimo spalva rodo, kad reikia gerti vandenį, bet tai nėra dehidratacijos požymis.

Apie vandens naudą ir pavojų

Vandens įtaka daugeliui organizme vykstančių procesų yra pervertinta. Išsiaiškinkime, kada vandens perteklius yra naudingas, o kada ne.

Svorio metimas

Nėra įrodymų, kad visą dieną gurkšnodami vandenį kaip nors padėsite numesti svorio. Svorio metimą gali palengvinti tik tai, kad visus kaloringus gėrimus pakeisite vandeniu. „Nutrition Reviews“apžvalgoje apie vandens poveikį svorio netekimui toks pakeitimas buvo vadinamas daug žadančiu, tačiau atliekant papildomus tyrimus reikia išsiaiškinti, ar ši technika veiks ilgalaikėje perspektyvoje – ar numetus svorio nebus pridėta kalorijų, prarastų vartojant kitus gėrimus. valgio.

Ar vanduo numalšina alkį? Šis klausimas buvo kruopščiai ištirtas. Naujausiame įraše apie nutukimą atsakymas buvo teigiamas. Vandens gėrimas prieš valgį padeda numesti svorio: vandens gėrėjai per du mėnesius numetė vidutiniškai apie du kilogramus. Tačiau kai kuriais atvejais svoris, atvirkščiai, padidėjo. Taigi tai nėra galutinė išvada.

Odos sveikata

Jei dehidratuoto žmogaus rankos odą sugnybsite dviem pirštais, ji dar ilgai negrįš į ankstesnę būseną. Ar tai reiškia, kad kuo daugiau gersite, tuo jaunesnė ir sveikesnė bus jūsų oda?

Logika sako, kad taip, bet tyrimas, paskelbtas Clinics in Dermatology, nepateikė šios hipotezės įrodymų. Išgeriant papildomus du litrus vandens per dieną pasikeis oda, kuri bus pastebima laboratorijoje, tačiau nesumažins raukšlių ir neišlygins.

Smegenų veikla

Ar jūsų smegenys blogiau veikia dėl vandens trūkumo? Atsakymas: „Taip, bet…“Taip, jei žmogus yra dehidratuotas, jam bloga nuotaika ir jis blogiau galvoja. Tačiau tyrimo metu tiriamieji bėgo ar prakaitavo pirtyje, kad netektų vandens, todėl neaišku, ar sutrikusių protinių gebėjimų priežastis buvo dehidratacija ar lengvas šilumos smūgis.

Kai tiriamiesiems buvo duota vandens, kai kurie rašė geresnius testus, kai kurie, kaip bebūtų keista, blogesnius nei tada, kai buvo dehidratuoti. Taigi vėlgi, nėra jokių įrodymų, kad jūsų smegenys veiks geriau, jei būsite normalus hidratacijos lygis ir gersite daugiau vandens.

Vidaus organai dirba

Iš visų pusių girdime, kad vandens gėrimas padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Tačiau mumyse nėra tiek daug toksinų, kad juos specialiai pašalintume. O su tais, kurie yra, vidaus organai sėkmingai susitvarko, jei dirba normaliai.

Dėl ilgalaikės dehidratacijos gali atsirasti inkstų ir šlapimo pūslės akmenų. Jei esate linkęs sirgti šiomis ligomis, taip, turite gerti daugiau, kad išvengtumėte jų.

Sportinės veiklos efektyvumas

Čia nesutarimai labai rimti. Gerti ar negerti sportuojant – abu variantai turi daug pliusų ir minusų.

Pradėkime nuo pagrindinių dalykų: mankštinantis vandens reikia daugiau nei ilsintis. Prakaitu netenkate vandens, o kiekis priklauso nuo veiklos intensyvumo ir aplinkos temperatūros. Tikrai daugiau išleisite bėgiodami karštame vandenyje nei pasivaikščiodami vėsią dieną. Bet kiek tiksliai vandens jums reikia?

Manoma, kad lengva dehidratacija – vos 2 % kūno svorio netekimas – kenkia darbingumui. Treniruotės metu bėgsite lėčiau arba jausitės šlykščiai.

Tuo pat metu „British Journal of Sports Medicine“leidinyje rašoma, kad realiose situacijose sportininkų efektyvumas nesumažėja tol, kol dehidratacija nepasiekia 4%, o tai prilygsta 3 kg svorio netekimui, kai sveria 75 kg. Kai kuriais atvejais vidutinė dehidratacija netgi padidina produktyvumą. Ir ne, tai nesukelia traukulių.

Saugumo sumetimais dauguma norės vengti dehidratacijos. Tada kyla kitas klausimas: gerti kuo daugiau, prieš, per ir po treniruotės, ar tik tada, kai jaučiate troškulį?

Ir čia taip pat kyla nesutarimų. Amerikos sporto medicinos koledžas išleido gaires, kuriose pateikiamas apytikslis vandens kiekio, kurio jums reikės, įvertinimas ir rekomenduojama pasisverti prieš ir po treniruotės, kad įsitikintumėte, ar pakankamai geriate. Vadovo kūrėjai mano, kad „troškulys nėra pats teisingiausias organizmo vandens poreikio rodiklis“.

Anksčiau Medicinos institutas (Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų padalinys) paskelbė gaires, kuriose teigiama, kad dauguma sveikų žmonių gali vadovautis tik troškuliu, kad visiškai patenkintų vandens poreikį. Šiai mokslo ir sporto stovyklai rūpi, kad baimė dėl dehidratacijos priveda žmones prie kitos problemos – per didelio vandens suvartojimo, kuris gresia sveikatos pablogėjimu, iki mirtinų komplikacijų imtinai.

Geriausias variantas – rinktis aukso viduriuką: sportuojant gerti kada nori. Išimtis yra kritinės situacijos, pavyzdžiui, maratonas karštą dieną. Tokiais atvejais galite net nepastebėti, kaip užklups dehidratacija, todėl geriausia jos išvengti ir gerti, net jei to daryti nejaučiate.

Vanduo yra puikus dalykas, tačiau nešvaistykite jam savo valios

Vandenį galite gerti tik tuo atveju, jei geriate litrą litrą. Visai nebaisu, jei išgeri keletą papildomų stiklinių per dieną. Arba to nepadarysi. Apskritai, įkyriai nežiūrėkite, kiek išgeriate, ir nebijokite, kad turite dehidrataciją. Jūs jaustumėte.