15 laikysenos pratimų, kurie trunka tik 10 minučių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Padovanok savo kūnui dovaną.

Kodėl laikysena yra svarbi

Esant gerai laikysenai, visi kūno raumenys dirba optimaliai, galūnės juda visu diapazonu nevaržomai, o kūno svoris yra aukščiau pėdų, užtikrinant tobulą pusiausvyrą.

Suprastėjus laikysenai, organizme atsiranda disbalansas: vieni raumenys trumpėja, kiti susilpnėja ir pailgėja. Laikui bėgant naują padėtį fiksuoja fascijų tinklas – jungiamasis audinys, supantis ir persmelkiantis visus raumenis bei organus.

Organizmas pradeda dirbti neefektyviai, didėja raiščių, sausgyslių ir raumenų apkrovimas, pablogėja pusiausvyros pojūtis. Laikui bėgant, konstrukcijos susidėvi, judesių amplitudė yra ribota, atsiranda skausmas.

Be to, laikysena gali turėti įtakos žmogaus psichinei būklei. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad tiesesnė nugara sumažino nuovargį, nerimą ir depresiją bei pagerino bendrą emocinį lygį.

Kaip veikia laikysenos pratimai

Mūsų sąraše esantys pratimai naudojami jogoje ir fizinėje terapijoje, siekiant palengvinti nugaros ir kaklo skausmus bei pagerinti laikyseną.

Visų pirma, jie yra skirti kūno stiprinimui. Stiprūs raumenys išliks tiesią nugarą, o pečius – tiesius, neleis kaklui pasislinkti į priekį, o apatinei nugaros daliai pernelyg nesilenkti. Tuo pačiu metu judesys padės ištempti įtemptus ir sutrumpėjusius raumenis, dėl kurių dubens slenka arba pakreipiama į priekį.

Laikysenos pratimai tinka visiems fizinio pasirengimo lygiams ir yra saugūs sveikiems žmonėms.

Jei kenčiate nuo osteoartrito, tarpslankstelinių diskų išsikišimų ir išvaržų, suspaustų nervų, fibromialgijos, raumenų ir raiščių traumų bei kitų raumenų ir kaulų sistemos problemų, prieš pradėdami mankštintis ir mankštinkitės prižiūrimi trenerio, pasitarkite su gydytoju.

Kokius laikysenos pratimus atlikti

Šis laikysenos pratimų rinkinys šluosi apie 10 minučių. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik kilimėlio.

1. Dubens polinkis gulint

Šis pratimas naudojamas nugaros skausmams malšinti, pilvo raumenims stiprinti ir pernelyg dideliam apatinės nugaros dalies lenkimui koreguoti.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakreipkite dubenį, spausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Įsivaizduokite, kad traukiate gaktos kaulą link bambos – ši mintis padės suprasti, kokį judesį atlikti.

Jei viskas bus padaryta teisingai, sėdmenys šiek tiek pakils virš paviršiaus, o tarpas tarp apatinės nugaros dalies ir grindų visiškai išnyks. Suskaičiuokite sau iki penkių, atsipalaiduokite ir pakartokite dar 2–4 kartus.

2. Vaiko poza

Šis pratimas ištempia pečių ir nugaros raumenis bei padeda atsipalaiduoti ir atpalaiduoti įtampą.

Atsistokite ant keturių, tada stumkite dubenį atgal, atsigulkite ant kelių pilvu ir ištieskite rankas į priekį. Padėkite kaktą ant kilimėlio ir atsipalaiduokite. Pajuskite, kaip tempiasi stuburas.

Jei norite padidinti pečių tempimą, kelius ištieskite šiek tiek vienas nuo kito, kaip nuotraukoje, ir ištieskite krūtinę link grindų. Praleiskite 30 sekundžių pozoje.

3. Lenkimas į priekį

Pratimai mažina įtampą iš nugaros, ištempia šlaunies nugarą ir sėdmenis.

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pasilenkite į priekį, apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje. Kai tik jis pradeda apvalėti, sustokite.

Priklausomai nuo to, kaip žemai turite pasilenkti, padėkite rankas ant grindų iš abiejų kojų pusių, padėkite jas ant pėdų ar blauzdų. Jei po keliais yra daug tempimo, galite juos šiek tiek sulenkti.

Laikykite padėtyje 30 sekundžių.

4. "Katė-karvė"

Šis pratimas tempia nugaros raumenis ir padidina stuburo paslankumą.

Atsistokite ant keturių. Įkvėpdami apvyniokite nugarą kaip išsigandusi katė, prispauskite smakrą prie krūtinės ir rankomis atstumkite grindis nuo savęs. Tada iškvėpkite, sulenkite nugarą, pasukite pečius į išorę. Stenkitės labiau sulenkti krūtinės ląstos stuburą – jauskite vietą tarp menčių. Keiskite pozicijas 30 sekundžių.

5. Krūties atidarymas

Pratimai ištempia krūtinės raumenis ir priekines deltas, kurios dažnai būna sutrumpėjusios ir sustingusios žmonėms, kurių nugara sulenkta ir ištįsę pečiai.

Atsistokite tiesiai, įtraukite kelius, įtempkite abs ir pakreipkite dubenį atgal – gaktos kaulą traukite link bambos. Ištieskite ir nuleiskite pečius, uždėkite rankas už nugaros ir užfiksuokite pirštus.

Švelniai ir švelniai kelkite tiesias rankas už nugaros, kol pajusite diskomfortą. Neišgyvenkite skausmo, kad nesusižeistumėte. Fiksuokite padėtį 1-2 sekundes, nuleiskite rankas atgal ir pakartokite dar penkis kartus.

6. Aukšta juosta

Šis judesys sustiprins pagrindinius raumenis, kurie yra atsakingi už geros laikysenos ir pusiausvyros palaikymą.

Atsistokite tiesiai, padėkite riešus po pečiais, ištieskite kūną viena linija nuo vainiko iki kulnų. Įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali. Nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais jus.

Laikykite juostą 30 sekundžių. Jei skauda riešus, nuleiskite dilbius ant grindų ir padarykite alkūnės lentą.

7. Šoninė juosta

Šis pratimas puikiai apkrauna tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, pumpuoja nugarą. Jei sergate skolioze, pabandykite padaryti šoninę lentą tik vienoje pusėje – tai padės sumažinti kreivumą.

Atsigulkite ant šono, padėkite kojas viena ant kitos, riešą priglauskite prie peties. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną viena linija nuo pėdų iki vainiko. Pakelkite kitą ranką aukštyn, pažiūrėkite į sieną priešais save.

Įsitikinkite, kad visas kūnas yra toje pačioje plokštumoje, nepakreipdami pečių į priekį ir netraukdami dubens atgal. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, neleiskite dubeniui nugrimzti į grindis.

Praleiskite 30–60 sekundžių pozoje. Jei sergate skolioze, o dešinysis petys yra aukščiau, šoninę lentą darykite tik ant dešinės rankos. Jei nėra kreivumo, judėkite į abi puses.

8. Į apačią nukreiptas šuo

Pratimas atpalaiduoja nugarą, ištempia nugaros šlaunies ir pečių raumenis.

Atsistokite tiesiai, padėkite riešus pečių plotyje ir prispauskite delnus prie grindų. Pakelkite dubenį ir ištieskite nugarą nuo uodegos kaulo iki kaklo.

Apatinę nugaros dalį laikykite neutralią, jei ji suapvalinta – šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Pasistenkite sulenkti krūtinės ląstos stuburą, pasukite pečius į šonus, nepakeldami delnų nuo grindų.

Praleiskite 30–60 sekundžių pozoje.

9. Stalo poza

Šis pratimas tempia krūtinės raumenis ir priekinę pečių dalį, stiprina sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį.

Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas už kūno, sulenkite kojas per kelius. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų ištemptas nuo pečių iki kelių tiesia linija. Neatmesk galvos atgal, žiūrėk į lubas. Išlaikykite poziciją 30 sekundžių, įtempdami sėdmenis, kad dubuo nenukristų.

10. Balandžio poza

Šis judesys atveria klubus ir ištempia klubo sąnario raumenis, kurie dažnai sutrumpėja tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.

Atsistokite ant keturių, sulenkite vieną kelį ir patraukite į priekį. Padėkite šlaunį ant grindų tarp rankų, kitą koją ištieskite atgal. Išplėskite dubenį taip, kad abu kaulai būtų nukreipti į priekį. Įkvėpkite, ištieskite nugarą aukštyn, ištieskite pečius ir pažiūrėkite į lubas.

Jei tokioje padėtyje priešais gulintis klubas atšoka nuo grindų, po juo padėkite kelis kartus sulankstytą antklodę.

Tada tiesia nugara pasilenkite į priekį, padėkite pilvą ant šlaunies ir nuleiskite kaktą ant kilimėlio. Kad būtų patogiau, po galva galite pasidėti kaladėlę ar susuktą antklodę.

Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

11. Krūtinės ląstos stuburo rotacija

2019 m. atlikta mokslinių straipsnių apie stuburo krūtinės ląstos įtaką kaklo skausmui analizė parodė, kad bloga laikysena dirbant kompiuteriu gali sukelti viršutinės nugaros dalies sustingimą.

Tai savo ruožtu padidina krūtinės ląstos kifozę (sulenkimą), verčia kaklą ištempti į priekį ir gali sukelti kaklo stuburo problemų. Krūtinės mobilumo pratimai padės atkurti nugaros lankstumą ir išvengti skausmo.

Atsigulkite ant grindų ant kairiojo šono, sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ant kokio nors paaukštinimo, pavyzdžiui, ant susuktos antklodės. Ištieskite rankas priešais kūną ir prijunkite.

Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pasukite krūtinę link lubų. Stenkitės dešinę ranką padėti ant grindų į dešinę nuo kūno, bet nekeiskite klubų padėties. Viso pratimo metu jūsų kelias neturėtų nulipti nuo antklodės.

Atlikite 5 lėtus, kontroliuojamus judesius iš abiejų pusių.

12. Sėdmenų tilto ir mentės pakėlimas

Šis pratimas stiprina sėdmenų ir klubų raumenis, taip pat tempia krūtinę ir pumpuoja nugarą.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes ir nukreipkite rankas į lubas. Pakelkite dubenį nuo grindų, kiek galite stipriau suspauskite sėdmenis. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, užfiksuokite sekundei ir grįžkite ant grindų.

Tada, pasiremdami alkūnėmis, pakelkite krūtinę link lubų, išlenkdami krūtinę. Sustingkite pozoje porai sekundžių ir nusileiskite ant grindų. Kartokite daugybę judesių 30 sekundžių.

13. „Paukštis-šuo“

Pratimai stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis, pumpuoja pusiausvyros jausmą.

Atsistokite ant keturių, vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką. Tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti kūną taip, lyg visos keturios galūnės būtų ant grindų.

Užfiksuokite padėtį sekundei, suspausdami sėdmenis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 30 sekundžių, kas antrą kartą keisdami puses.

14. Rankų pakėlimas traukimu ant pilvo

Judesys pumpuoja nugaros raumenis, nuo kurių stiprumo priklauso jūsų gebėjimas išlaikyti tiesią padėtį ir nesustingti.

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite krūtinę nuo grindų, stengdamiesi pakelti kūną kuo aukščiau, o tada sulenkite alkūnes ir traukite jas atgal, tarsi trauktumėte sunkų daiktą prie veido. Svarbu ne tik sulenkti rankas, bet ir pastangomis traukti jas link savęs ir tuo pačiu nenuleisti krūtinės iki grindų.

Kelias sekundes užfiksuokite ekstremalią padėtį, neatpalaiduodami nugaros raumenų įtampos, o tada ištieskite rankas į priekį ir pakartokite dar kartą. Dirbkite 30 sekundžių.

15. Gilus įtūpstas ant vieno kelio

Šis judesys ištempia klubo lenkiamuosius raumenis.

Dešine koja giliai pasilenkite į priekį, kairįjį kelį nuleiskite iki grindų. Pakelkite dubenį į priekį, padidindami tempimą, ištieskite nugarą ir ištieskite pečius. Galite šiek tiek pajudėti pirmyn ir atgal, gilindami tempimą, bet darykite tai sklandžiai.

Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

Kaip atlikti laikysenos pratimus

Kad jūsų laikysena pasikeistų į gerąją pusę, jūsų kūnas turi priprasti prie naujos padėties. Ir tam reikia reguliarių mankštų. Mankštinkitės kasdien ir net kelis kartus per dieną. Pavyzdžiui, kompleksą galite atlikti ryte kaip mankštą, o vakare po darbo dienos pakartoti.

Jei per dieną daug sėdite, kelkitės kas 45–60 minučių ir šiek tiek apšilkite.

Po kelių savaičių reguliaraus fizinio krūvio nustosite kankinti juosmens ir kaklo skausmai, dažniau pastebėsite, kad slampinėjate ar stovite stipriai išlenkę apatinę nugaros dalį. Paverskite šiuos laikysenos pratimus savo gyvenimo dalimi, ir jūsų kūnas pradės keistis į gerąją pusę.