Joga pradedantiesiems: pratimų rinkiniai 5, 10 ir 15 minučių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Rodome paprastus judesius energijai, aiškumui ir puikiai savijautai.

Kodėl užsiimti joga

Joga yra moksliškai įrodytas būdas padidinti lankstumą ir jėgą, sumažinti stresą, malšinti lėtinį skausmą, pagerinti miegą ir apskritai jaustis laimingesniems ir labiau patenkintiems savo gyvenimu.

Puiku yra tai, kad galite pradėti treniruotis esant bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui ir nuo pat pirmos pamokos iš praktikos gaunate ne mažiau naudos nei pažengę jogai, kurie kūną suka sudėtingomis asanomis.

Kartu su jogos mokytoja Maria Akhatova paruošėme jums tris paprastus kompleksus, kurie padės švelniai ištempti kūną, numalšinti stresą ir padidinti energijos lygį.

Tai paprasti ir energijos suteikiantys jogos kompleksai. Jie gali būti naudojami atsikėlus ryte, persikraunant darbo dieną biure arba kaip apšilimui prieš mankštą treniruokliais.

Ko reikia jogai

Kompleksui užbaigti prireiks judesių nevaržančių drabužių ir kilimėlio.

Galite naudoti įprastą antklodę, bet jei galite nusipirkti jogos ir kūno rengybos kilimėlį, padarykite tai. Jis turi neslidų paviršių ir nesiglamžo nuo judėjimo, todėl jums bus patogiau atlikti savo veiklą.

Jums taip pat reikės laikmačio, kad galėtumėte sekti savo darbo laiką kai kuriose pozose.

Kokie jogos kompleksai tinka pradedantiesiems

Pristatome tris skirtingo trukmės kompleksus:

• 5 - minutės - susideda iš penkių paprastų pratimų, kuriuose akcentuojamas pečių ir krūtinės ląstos stuburo judrumas.
• 10 minučių - apima visišką pirmojo komplekso įgyvendinimą ir dar penkis pratimus, skirtus nugaros ir pilvo raumenims ištempti.
• 15 minučių - apima antrojo komplekso kartojimą ir dar šešis pratimus nugaros ir pilvo raumenims stiprinti.

Visi šie kompleksai tinka pradedantiesiems, todėl galite pasirinkti visiškai bet kurį. Pasirinkimas priklauso tik nuo laisvo laiko.

Svarbiausia yra atlikti visus judesius susikaupus, stebėti kūno padėtį ir kvėpavimą. Ir atminkite, kad judesių amplitudė didėja palaipsniui. Nesportuokite per skausmą – turėtumėte jausti tik švelnų tempimą ir stebėti visus techninius pozų aspektus.

Kaip atlikti kompleksą 5 minutes

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Rankų tiesimas – 6-8 pakartojimai.
• Užraktas už nugaros – 6-8 pakartojimai.
• Šoninis pakreipimas į dešinę – 3-5 kvėpavimo ciklai.
• Šoninis pakreipimas į kairę – 3-5 kvėpavimo ciklai.
• Rankų tiesimas statinėje padėtyje – 3-5 kvėpavimo ciklai.

Marija Akhatova

Šie pratimai mobilizuoja giluminius pečių sąnarių raumenis, o tai padeda atpalaiduoti pečius ir krūtinės ląstos stuburą. Jie padeda pajusti aiškumą, ramybę ir ramybę.

Rankų ištiesimas (hasta uttanasana)

Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami. Jei pasirenkate stovimą padėtį, sudėkite kojas, ištieskite nugarą, nukreipkite uodegą į grindis, kryžkaulį laikykite lygiagrečiai sienai. Jei norite tai padaryti sėdėdami, paskirstykite savo kūno svorį per sėdėjimo kaulus. Pagrindinė taisyklė bet kurioje padėtyje yra ta, kad apatinė nugaros dalis turi būti lygi ir išlyginta deformacijos vietoje.

Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus virš galvos ir sujunkite pirštus į užraktą. Laikydami alkūnes tiesiai, ištieskite aukštyn. Pajuskite, kaip pečių ašmenys kyla aukštyn ir pečių sąnariai tempiasi.

Tada, nekeisdami rankų padėties, iškvėpdami nuleiskite pečių ašmenis ir pečius žemyn.

Kartokite 6-8 kartus: įkvėpdami patraukite pečius ir pečių ašmenis aukštyn, iškvėpdami traukite žemyn. Baigę nuleiskite rankas per šonus.

Spyna už nugaros

Padėkite rankas tiesiai už nugaros ir įkiškite pirštus į užraktą. Pečių ašmenis pritraukite prie stuburo, ištiesinkite alkūnes. Iškvėpdami patraukite rankas ir pečių ašmenis žemyn ir atgal. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Padarykite 6-8 pakilimus ir nusileidimus.

Šoninis pakreipimas (ardha kati chakrasana)

Pradinė rankų, dubens ir nugaros padėtis, kaip ir ankstesniuose pratimuose.

Pakelkite rankas per šonus virš galvos ir dešine ranka suimkite kairįjį riešą. Ištieskite pečius aukštyn, ištieskite alkūnes. Patikrinkite, ar uodegos kaulas nukreiptas į grindis, įtraukite skrandį ir įkvėpkite.

Sulaikydami kvėpavimą pakreipkite kūną į dešinę. Pajuskite kairės pusės tempimą. Iškvėpkite ir atlikite 3–5 įkvėpimus pozoje. Toliau traukite pilvą.

Baigę ištiesinkite kūną ir nuleiskite rankas per šonus žemyn. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Rankų tiesimas statiškai

Pakartokite pirmąjį pratimą, traukdami pečius ir pečių ašmenis aukštyn. Laikydami apatinę nugaros dalį plokščią, pasilenkite krūtinės ląstos srityje ir atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus pozoje.

Kaip atlikti kompleksą 10 minučių

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Komplekso kartojimas 5 minutes.
• Bull Cat - 6-12 pakartojimų
• Į apačią ir į viršų nukreiptas šuo - 3-12 pakartojimų.
• Piramidinis sukimas į dešinę pusę – 5 kvėpavimo ciklai.
• Piramidinis sukimasis į kairę – 5 kvėpavimo ciklai.
• Bull Cat - 6-12 pakartojimų
• Vaiko poza – 5 kvėpavimo ciklai.

Marija Akhatova

Šis kompleksas padeda pagerinti stuburo paslankumą, stuburo audinių mitybą, švelniai veikia klajoklio nervą ir kvėpavimo, virškinimo, inkstų bei širdies ir kraujagyslių sistemas. Stiprina nugarą ir rankas.

Jautis katė (marjariasana-bitilasana)

Atsistokite ant keturių kojų, riešai po pečiais, o keliai – po klubais. Iškvėpdami išlenkite nugarą kaip išsigandusi katė. Ištieskite rankas nuo pečių, prispauskite smakrą prie krūtinės ir ištieskite kaktą iki bambos. Stumkite dubenį link galvos.

Iškvėpdami sulenkite nugarą, patraukite pečius žemyn. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir stumkite po savimi. Stenkitės labiau sulenkti krūtinę, o ne apatinę nugaros dalį.

Atlikite 6–12 pakartojimų lėtu tempu. Neatleiskite įtampos, ištieskite pečius. Baigę nekelkite, o iškart pereikite prie kitos pozos.

Į apačią šuo (adho mukha svanasana) ir į viršų (urdhva mukha svanasana)

Iš padėties ant keturių pakelkite dubenį aukštyn, ištieskite rankas ir kelius, kad kūnas įgautų apverstos lotyniškos raidės V formą. Ištieskite nugarą ir pakreipkite dubenį taip, kad apatinė nugaros dalis liktų plokščia. Kiek įmanoma sulenkite krūtinės ląstos sritį.

Stenkitės ištiesinti kelius ir prispausti kulnus prie grindų, bet nepakenkite tiesiai nugarai. Jei negalite išlaikyti apatinės nugaros dalies tiesiai dėl skausmo šlaunies gale ir po keliais, pakelkite kulnus nuo grindų ir šiek tiek sulenkite kelius.

Iš šios padėties įkvėpdami pakelkite kulnus, apvalykite nugarą ir perkelkite pečius į priekį, kad jie būtų virš rankų – atramos padėtyje.

Laikydami alkūnes tiesiai, iškvėpdami nuleiskite klubus arčiau grindų ir sulenkite nugarą. Jei leidžia pečių jėga, klubus išlaikykite svoryje, nedėkite jų ant grindų. Nuleiskite pečius ir pasukite juos į išorę, pajuskite pilvo tempimą.

Pakelkite klubus nuo grindų, pastumkite dubenį aukštyn, aplenkite nugarą ir vėl grįžkite į šuns padėtį žemyn. Taip pat galite grįžti į pozą su atsispaudimu, jei turite pakankamai jėgų.

Pakartokite šiuos judesius nuo 3 iki 12 kartų.

Piramidinis sukimas (Susirandrasana II)

Grįžk keturiomis. Dešinę ranką padėkite po kūnu lygiagrečiai dubeniui, palikite ranką vienoje linijoje su petimi. Padėkite galvą ant grindų dešinėje pusėje. Ištieskite kairę ranką virš galvos, prispauskite delną prie grindų.

Pritvirtinkite dubenį taip, kad kryžkaulis būtų nukreiptas į lubas. Pajuskite malonų pečių ašmenų ir krūtinės ląstos stuburo tempimą. Šioje padėtyje atlikite penkis įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

Vaiko poza (balabana)

Atsisėskite ant kulnų, kelius ir didžiuosius pirštus suglauskite, kulnus paskleiskite į šonus. Pasilenkite į priekį, padėkite pilvą ant klubų, rankas išilgai kūno. Nuleiskite kaktą prie kilimėlio arba paguldykite galvą ant šono, kaip patogiau.

Atsipalaiduokite ir atlikite penkis įkvėpimus šioje pozicijoje.

Kaip atlikti kompleksą 15 minučių

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Komplekso kartojimas 10 minučių.
• Laivas - 60 sekundžių.
• Dugnas - 12 pakartojimų + 30-60 sekundžių statinis.
• Šoninė lenta ant dešinės alkūnės - 30-60 sekundžių.
• Šoninė lenta ant kairės alkūnės - 30-60 sekundžių.
• Vaiko poza – 2 kvėpavimo ciklai.
• Pasiruošimas beržui - 60 sekundžių.

Marija Akhatova

Trečioji dalis skirta sustiprinti raumenų korsetą išilgai priekinės ir užpakalinės išilginės linijos.

Valtis (Navasana II arba Navasana I)

Atsigulkite ant nugaros, prijunkite ir ištiesinkite kojas. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio, ištieskite rankas išilgai kūno ir laikykite jas virš grindų. Tiesias kojas pakelkite maždaug 30 cm nuo grindų, kad klubai būtų 45 ° kampu. Įtraukite skrandį, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, traukite kojų pirštus link savęs.

Išlaikykite poziciją 60 sekundžių (apie 12-15 įkvėpimų).

Ši poza nerekomenduojama menstruacijų metu. Tokiu periodu geriau jį pakeisti navasana I. Gulėdami ant nugaros, rankas ištieskite tiesiai į viršų, statmenai grindims, nuplėškite pečių ašmenis nuo kilimėlio. Palikite kojas ant grindų, traukite kojines į sieną priešais save. Laikymo laikas yra 60 sekundžių.

Pozos pabaigoje pritraukite kelius prie krūtinės, atlikite kelis sukimus pirmyn ir atgal ant nugaros, o tada eikite į gilų pritūpimą.

Apatinė valtis (vimanasana)

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Tuo pačiu metu kiek įmanoma aukščiau pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, nuleiskite ir pakartokite. Atlikite 12 pakartojimų.

Pabaigoje pasilikite viršutiniame taške 30–60 sekundžių.

Lenta alkūnės pusėje (vasishthasana)

Atsistokite į atramą gulėdami ant dilbių, alkūnes padėkite po pečiais. Išplėskite kūną į kairę, pakelkite kairę ranką nuo grindų ir pakelkite virš kūno. Dešinę pėdą uždėkite ant krašto, kairiąją pėdą uždėkite ant jos, ištiesinkite kelius.

Įsitikinkite, kad kūnas yra vienoje plokštumoje ir ištiestas tiesia linija nuo pėdų iki vainiko. Laikykite tokioje padėtyje 30-60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Pasiruošimas beržui (sarvangasana)

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po dubens, kad pašalintumėte arką apatinėje nugaros dalyje. Pakelkite tiesias kojas į dubens stačiu kampu. Ištieskite pėdas link savęs, pajuskite tempimą šlaunies gale ir po keliais. Praleiskite 60 sekundžių pozoje.

Kaip užbaigti jogos kompleksą pradedantiesiems

Marija Akhatova rekomenduoja treniruotę užbaigti šavasana – gilaus atsipalaidavimo poza. Jei turite pakankamai laiko, būtinai išbandykite.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

Šioje pozicijoje praleiskite 5-10 minučių. Galite sau atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, įkvėpti ir iškvėpti tiek pat kartų.