15 minučių pragaro: intensyvi paprastų pratimų treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Po šio nedidelio intervalo jausitės kaip gerai atlikę kardio treniruotę.

Ko reikia

Kilimėlis arba švarus lauko paviršius (kaip suoliukas), tabata laikmatis, drąsa.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šeši pratimai:

• šokinėjimas pusiau pritūpęs;
• atsispaudimai su šuoliu į rankas;
• „valtelės“sulaikymas;
• burpee su šuoliu nuo kelių iki krūtinės;
• statinis „supermenas“;
• šoninio šuolio lenta.

Kompleksas atliekamas pagal tabata protokolą: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio. Po kiekvieno rato pailsėkite minutę, kad atkurtumėte kvėpavimą ir nuramintumėte pulsą. Stenkitės išlaikyti aukštą tempą ir neatsipalaiduokite atlikdami statinius pratimus. Eidami apdarykite 3–5 apskritimus.

Neturėtumėte išbandyti šios treniruotės, jei turite antsvorio arba turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Kaip daryti mankštą

Jei kai kurie pratimai jums atrodo per sunkūs, galite juos pakeisti pagal savo galimybes ir vis tiek baigti treniruotę.

Šokinėjimas pusiau pritūpęs

Atlikite pusiau pritūpimą ir išlaikykite šią poziciją iki pratimo pabaigos. Sulenkite rankas priešais save, laikykite nugarą tiesiai.

Atsispaudimai su šuoliu į rankas

Stenkitės šokinėti kuo arčiau rankų. Grįžkite į atramos padėtį gulėdami tvarkingu, kontroliuojamu judesiu, be trūkčiojimų. Atsispaudimų metu lieskite grindis krūtine. Jei negalite daryti atsispaudimų, tiesiog šokite į rankas ir grįžkite į gulimą padėtį.

Laikydamas „valtį“

Ištieskite nugarą, sulenkite kelius, ištieskite rankas į priekį. Greičiausiai drebės raumenys. Tai yra gerai. Laikykite poziciją iki 20 sekundžių pabaigos.

Burpee su šuoliu „keliais į krūtinę“

Žiauriausias komplekso pratimas. Po burpee reikia šokinėti aukštai, o keliais stengtis pasiekti krūtinę. Stipriai sulaikysite kvėpavimą, bet nesustokite: kitas pratimas – statinis, tad turėsite laiko pailsėti. Jei tai per sunku, atlikite klasikinį „burpee“su šiek tiek atšokimo pabaigoje ir šoktelėdami virš galvos.

Statinis „supermenas“

Atliekant šį pratimą, nugaros ir sėdmenų raumenys gauna statinį krūvį. Pakelkite tiesias rankas ir kojas kuo aukščiau, nekelkite kaklo, žiūrėkite į grindis.

Šoninio šuolio lenta

Pečius laikykite ant riešų. Kontroliuokite grįžimą į lentą: staigūs judesiai gali perkrauti juosmeninę stuburo dalį.