Kvėpavimo technika: kaip taisyklingai kvėpuoti ir kokius kvėpavimo pratimus pasirinkti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Papasakosime, kodėl pavojingas netinkamas kvėpavimas, kaip jį normalizuoti, o kokius kvėpavimo pratimus geriau rinktis sveikatos stiprinimui.

Ar galvojote apie tai, kaip kvėpuojate? Gyvenime išnaudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, orą įkvepiame paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybines organizmo funkcijas ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvepiame orą, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. O šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia kraujagysles, stimuliuoja kvėpavimo centrą ir verčia jį dirbti optimaliu režimu.

Kodėl neteisingas kvėpavimas pavojingas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas papildyti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda per didelis krūvis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtinimą anglies dvideginiu palengvina miegas ant pilvo, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportiniai krūviai ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, vaistų, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, tai yra, vadovautis sveiku gyvenimo būdu.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

• Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
• Vidaus organų masažas, žarnyno motorikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
• Dėmesio koncentracija ir intelektinės veiklos didinimas.
• Mažina nuovargį, kovoja su stresu ir nemiga.
• Energijos, gyvybingumo ir puikios savijautos pliūpsnis.
• Jauna elastinga oda ir netgi atsikrato papildomų kilogramų.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
2. Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
3. Nesiblaškykite pamokos metu. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina susikaupti.
4. Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
5. Mėgaukitės mankšta. Nustokite mankštintis, jei pajutote kokių nors nemalonių simptomų. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo gimnastika

Jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emociniu, fiziniu ir psichiniu žmogaus vystymusi. Per specialius pratimus atveriamos čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo gimnastika teigiamai veikia vidaus organus, randate pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Mankštos metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir kontroliuoti kūno energiją įkvėpimo ir iškvėpimo pagalba.

Kapalabhati – pilvo kvėpavimas

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į antakį. Įkvėpdami išpūskite pilvą: atpalaiduokite pilvo sieną, ir pats oras pateks į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Šonkauliai ir viršutiniai plaučiai procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, perkelkite į 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnervę

Dešinę šnervę uždenkite nykščiu ir įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite kairiąja šnerve, tada ją uždarykite ir įkvėpkite-iškvėpkite per dešinę. Pakeiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnervę. Atlikite 10 įkvėpimų.

Strelnikovos gimnastika

Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmos, galvos, kaklo, pilvo raumenis.

Kvėpavimo principas – mankštos metu kas sekundę greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, įtemptai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą iš viso 20 ciklų.

Pratimas „Bėgikai“

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atlaisvinkite kumščius ir išskleiskite pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonias serijas aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Garsiai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir rankomis pasiekite grindis jų neliesdami. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi dirbtumėte kaip siurblys. Atlikite aštuonias serijas aštuonis kartus.

Buteyko metodas

K. P. Buteyko (sovietų mokslininko, fiziologo, kliniko, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato) teigimu, ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau mažėja anglies dvideginio kiekis.

Šio kvėpavimo pratimo tikslas – atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir pan. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, laikymą, sulėtinimą ir kvėpavimo sunkumus iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma yra nuo 60 sekundžių. Išmatuokite pulsą, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, kvėpuokite taip paviršutiniškai, kad pajusite, kad krūtinėje trūksta oro. Šioje būsenoje turite būti 10-15 minučių.

Pratimų pagal Buteyko metodą prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Per 5 minutes sumažinkite įkvėpimo tūrį, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai technika, skirta kovoti su antsvoriu, suglebusi oda ir raukšlėmis, sukurta Greer Childers. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Kūno lankstumo principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite mokytis gimnastikos nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių etapų kvėpavimas

Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremkite į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

1. Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be likučių.
2. Ikvėpk. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi iki galo pripildyti plaučius oro. Įkvėpimas turi būti triukšmingas.
3. Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Judinkite lūpas taip, lyg teptumėte lūpų dažus. Iškvėpkite visą orą iš diafragmos per burną. Turėtumėte išgirsti į kirkšnį panašų garsą.
4. Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir 8-10 sekundžių patraukite į skrandį. Pabandykite sukurti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti pilvo organai tiesiogine prasme yra po šonkauliais.
5. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, trumpai neįkvėpkite ir neiškvėpkite. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sunkumo laipsnio. Pirmus penkis pratimus darykite lėtai šešis kartus. Kvėpuokite per krūtinę ir per nosį.

5 pratimai raumenų korsetui stiprinti

Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).

2 pratimas. Padėkite kojas nedideliu žingsniu atstumu. Įkvėpdami kiek įmanoma labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus ištieskite į priekį, rankas sulenkite kumščiais per alkūnes ir rankas. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Nelenkite kelių.

3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o pusiau sulenktą dešinę ranką kelkite už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai nukreipti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinįjį petį atgal, kairįjį klubą į priekį ir atvirkščiai.

Pratimas numeris 5. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Giliai iškvėpkite. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, buvęs širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje hipertermijos fone, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.

Keista, kad natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkama kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir užtikrinti ilgaamžiškumą. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.