Kaip tinkamai atsigauti per pertraukėles treniruočių metu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nė viena treniruotė neapsieina be trumpų poilsio intervalų. Mums jų reikia, kad turėtume laiko šiek tiek atsigauti ir tęsti veiklą su nauja jėga. Kuris atsigavimas geresnis: aktyvus ar pasyvus? Supraskime šį straipsnį.

Kai jūsų treneris liepia vaikščioti per pertraukas ir niekada nesėsti ar gulėti, klausykite jo. Jis daug apie tai žino! Jei palyginsime statinį poilsį ir dinaminį poilsį, tai statika akivaizdžiai pralaimi dinamikai.

Kaip reikėtų sumažinti mankštos ar judėjimo intensyvumą? Ką galite veikti per šiuos intervalus ir ar poilsio laikas priklauso nuo jūsų treniruotės tipo? Hicham Haouzi, „Equinox Columbus Circle“sertifikuotas treneris, atsakė į šiuos klausimus.

Poilsis tarp serijų turi du pagrindinius tikslus: sumažinti širdies ritmą ir sumažinti laktato, kuris yra natūralus fizinio aktyvumo šalutinis produktas, kaupimąsi kraujyje. Jis verčia mus jaustis taip, lyg turėtume spagečius, o ne rankas ir kojas. Be to, būtent jis gali sukelti raumenų mėšlungį, skausmingus pojūčius (skausmą) ir sąnarių skausmą.

Heachamas Haozi treneris

Stebėkite savo širdies ritmą

Trumpi poilsio laikotarpiai tarp serijų treniruoja jūsų širdį ir jūsų pulsas sumažėja greičiau nei netreniruoto žmogaus. Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra jūsų kūno rengybos lygio matas. Priklausomai nuo treniruotės tipo (kardio, jėgos ir kt.), poilsio fazės pabaigoje jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 65% maksimalaus.

Netgi galite patys išmatuoti savo širdies ritmą, jei sportuojate be specialaus pulso jutiklio ar sportinio laikrodžio. Uždėkite ranką ant kaklo ten, kur yra jungo vena, ir suskaičiuokite dūžių skaičių per 10 sekundžių. Tada padauginkite šį skaičių iš šešių, kad gautumėte dūžių per minutę skaičių. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 yra jūsų amžius.

Patikrinkite laikrodį

Poilsio laikotarpiai tarp serijų turėtų būti nuo 20 sekundžių iki 2 minučių, priklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo. Jei atliekate intensyvią intervalinę kardio treniruotę, kuri verčia jūsų širdį dirbti 90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jums gali prireikti visų 120 sekundžių, kad sumažintumėte širdies ritmą iki leistino 65% maksimalaus širdies ritmo. Jei padarėte pritūpimus, jums gali pakakti vienos minutės. Ir jei tai padarėte su papildomu svoriu, galite padidinti laiką iki 90 sekundžių.

Ir atminkite: poilsio laikas neturėtų būti pasirinktas atsitiktinai. Negalite tiesiog suktis ratu, kol vėl nesijaučiate pasiruošę kitam rinkiniui. Tai gali trukti ne dvi minutes, o penkias, dešimt… dvidešimt. Po to pradėti treniruotis reiškia vėl užvesti visą automobilį. Todėl iš pradžių visą laiką teks žiūrėti į laikrodį, bet su patirtimi išmoksi jausti laiką.

Judėti ilsintis

Grupinės programos instruktoriai poilsio metu dažniausiai paprašys atsinešti sporto įrangą, pasiimti naują arba paruošti vietą kitam komplektui. Jie to nedaro, nes nenori po tavęs valytis. Taigi treneris jūsų pasyvų poilsį tiesiog paverčia aktyviu.

Staigus sustojimas iš karto po fizinio krūvio, blogiausiu atveju, gali sukelti širdies smūgį (staigiai sumažėja išpumpuoto kraujo tūris, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, susiaurėja kraujagyslės). Jei įsivaizduojate ne tokį pesimistinį scenarijų, galite svaigti. Jūs netgi galite apalpti labai trumpą laiką, o tai dažniausiai baigiasi kritimu. Juk nenorite daužyti galvos ant laiptelių platformos ar hantelių, ar ne?

Darykite tai, kas leidžia jums jaustis geriau

Užsiėmimų lauke metu nereikėtų vaikščioti ratu ar, pavyzdžiui, bėgioti vietoje, jei bėgiodami užstrigote prie šviesoforo. Heecham Haozi dažnai kviečia savo klientus šiek tiek pasitempti raumenis, kurie dirbo rinkinio metu. Kartais tai – lengvas volelių masažas ar jogos pratimai su meditacija, padedantys susikoncentruoti į šiandieną. O kartais net eina už butelio vandens. Jis tyčia juos išdėsto po kambarį, kad klientai prieš išgerdami turėtų šiek tiek pavaikščioti. Haozi tikina, kad per tokias aktyvias atostogas reikėtų ne tik fiziškai pajudėti, bet ir šiek tiek papurtyti smegenis.