Ar intensyvios intervalinės treniruotės tikrai tave žudo?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar paskendus ir laiku nesustojus galima susižaloti ar susirgti.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT – tai maksimalaus intensyvumo darbo kaitaliojimas su poilsio ar ramaus judėjimo laikotarpiais. Šiuo formatu galite atlikti tiek kardio seansus, tiek pratimų kompleksus su savo kūno svoriu arba papildomais svoriais.

Pastaruoju metu HIIT tapo labai populiarus ir dėl geros priežasties: jie turi daug privalumų sveikatai ir kūno rengybai. Tačiau yra ir trūkumų. Bene svarbiausias iš jų yra tai, kad tokias treniruotes tikrai sunku pakelti, ypač netreniruotiems žmonėms. Žmogus pradeda dusti, šokteli pulsas, blogai ir nemaloniai jaučiasi.

Kartu kyla baimės: ar toks darbas „nusidėvėjimas“gali blogai atsiliepti sveikatai.

Išsiaiškinkime.

Ar HIIT gali pakenkti širdžiai?

Kadangi esame įpratę, kad intensyvus darbas rūgština raumenis – jie pradeda degti ir reikalauja poilsio – kai kurie nerimauja, kad taip pat gali rūgštėti širdis. Tačiau miokardo raumenys skiriasi nuo skeleto raumenų: jie tiesiog negali to padaryti.

Širdies raumuo iš esmės skiriasi nuo rankų, kojų ar kamieno raumenų struktūros. Miokardas nepajėgia pavargti. Skirtingai nei bicepsas, širdis nemoka skaudėti nuo susikaupusios pieno rūgšties ir niekada „nekrenta nuo nuovargio“. Tiesą sakant, kad ir kokį stresą gali patirti jūsų raumenys, gali ir jūsų širdis, jei ji sveika.

Priešingai, HIIT pumpuoja širdį ir daro tai geriau nei ramus kardio.

Olga Gromova pasakoja, kad treniruočių metu širdies ląstelės išmoksta greičiau ir efektyviau vartoti deguonį ir gaminti energiją – didėja fermentų aktyvumas mitochondrijose. Dėl to žmogus gali geriau susidoroti su stresu ir padaryti daugiau.

Be to, HIIT teigiamai veikia jautrumą insulinui, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tai yra, jie sumažina visus pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Tačiau mes kalbame apie sveiką širdį.

Olga Gromova

Per intensyvus pratimas gali būti pavojingas, jei yra širdies problemų, tačiau žmogus to dar nežino. Tokiu atveju bet kokia apkrova gali pakenkti.

Išanalizavus daugiau nei tūkstantį miokardo infarktą patyrusių žmonių, likus valandai iki incidento intensyvia veikla užsiėmė 4,4 proc. Taigi įtemptos treniruotės padidina,., Miokardo pažeidimo riziką. Tačiau širdžiai kur kas labiau kenkia bet kokios veiklos nebuvimas.

Kita vertus, širdžiai daug pavojingiau to nedaryti arba daryti retai. Tie, kurie sportuoja penkis ar daugiau kartų per savaitę, aštuonis kartus rečiau miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL), nei tie, kurie tai daro tik 1–2 kartus per savaitę. Ir 44,5 karto mažiau nei visai neaktyvus.

Taigi mankštintis būtina, o HIIT puikiai tinka ŠKL profilaktikai, tačiau tik tuo atveju, jei širdis sveika. Būtent tai ir reikia išsiaiškinti.

Prieš pasinerdami į didelio intensyvumo pasaulį, kreipkitės į savo kardiologą.

Mažai tikėtina, kad gydytojas lieps nedaryti HIIT. Šis treniruočių formatas naudojamas kaip reabilitacijos po širdies ligų dalis ir veikia efektyviau ir saugiau nei ilgas ramus kardio pratimas. Tačiau tik specialistas taip pat gali tiksliai pasakyti, ar galite tai padaryti, kaip ir kiek kartų per savaitę. Jei jūsų širdis yra visiškai tvarkinga, turite laikytis tam tikrų sąlygų.

Olga Gromova

Greičiausiai efektyviausias ir saugiausias kasdienių vidutinio sunkumo kardio pratimų derinys bent 150 minučių per savaitę su HIIT 1-2 kartus per savaitę. Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį, neignoruoti šildymo ir vėsinimo, stebėti savo jausmus.

Pradėkite lėtai, gerai valgykite ir neignoruokite apšilimo ir atvėsimo, o HIIT suteiks jums stiprią ir sveiką širdį.

Ar didelio intensyvumo treniruotės gali nužudyti jūsų sąnarius?

Kai HIIT apima kūno svorio ar svorių pratimus, dirbant maksimaliu intensyvumu galima susižaloti.

Taigi mokslininkai iš Rutgerso universiteto Naujajame Džersyje, išanalizavę elektroninės sistemos duomenis nuo 2007 iki 2016 metų, nustatė beveik 4 milijonus sužalojimų, patirtų atliekant pratimus su štanga, virduliais ir kalanetika – šuolius į dėžę, burpius, stūmimus, atsispaudimus. Be to, populiarėjant HIIT, jų skaičius nuolat didėja apie 50 tūkst.

Pirmiausia pažeidžiami keliai, kulkšnys arba pečiai. Mokslininkai spėja, kad tokie sužalojimai atsiranda dėl įvairių veiksnių.

Kai raumenų silpnumas ir netinkama technika susiduria su dideliu intensyvumu, kyla problemų.

Tačiau tai galima nesunkiai įveikti, jei treniruositės protingai. Pirmiausia turėtumėte atsižvelgti į savo mokymo lygį. Yra skirtumas, ar 100 kg svorio trauką atliekate 2-3 kartus jėgos treniruotėje atpalaiduotiems raumenims ir centrinei nervų sistemai ir pilnai susikoncentravę į techniką, ar intensyviame komplekse be poilsio, kai galvoje sukosi vienintelė mintis kad būtų greičiau ir pailsėčiau“. HIIT turėtų apimti tik tai, ką darai gerai ir taikydamas 100 % teisingą techniką.

Antra, prieš intensyvų darbą turėtumėte gerai sušilti. Prieš užsiimdami HIIT, atlikite sąnarių apšilimą ir 5-10 minučių ramaus kardio pratimo prieš prakaituodami. Atlikite kiekvieną komplekso pratimą kelis kartus, tada pailsėkite 3-5 minutes ir pradėkite HIIT.

Taip pat nepamirškite padirbėti su savo trūkumais.

Jei atliekant tam tikrą pratimą trūksta sąnarių judrumo ar pagrindinės jėgos, tai padidina įtampą ir traumų riziką. Taigi dirbkite su judrumu (tempimai, viso diapazono pratimai), ištempkite pagrindinius raumenis (pilvo raukšlės ir traškėjimai, padidėjęs nugaros ir sėdmenų ištempimas) ir klausykite trenerio.

Ar per HIIT galima mirti nuo kažko kito?

Pavyzdžiui, gėda, kad neuždarėte rato… pokštas. Kita rimta būklė, kuri iš tikrųjų gali mirti po HIIT, yra rabdomiolizė. Tai gana reta sąlyga, kurią galima užsidirbti persistengus treniruotėse.

Esant dideliam fiziniam krūviui, pažeidžiami raumenys, o kai kuriais atvejais tai gerai, nes mikrotraumos sukelia augimo reakcijų kaskadą. Bet jei pažeidimas per didelis, raumenų mikrodalelės patenka į kraują, inkstai bando jas perdirbti ir ima žlugti.

Labai skauda raumenis, ir tai su laiku nepraeina, šlapimas patamsėja, kraujyje padaugėja mioglobino – skeleto raumenų baltymo, o kreatinkinazės – fermento, dalyvaujančio energijos apykaitoje fizinio krūvio metu.

Rhabdo gali sukelti ūminį inkstų nepakankamumą, kepenų funkcijos sutrikimą, išplitusio intravaskulinio krešėjimo sindromą (kraujo krešėjimo sutrikimą), aritmijas ir mirtį.

Ši liga buvo paminėta po to, kai išpopuliarėjo „crossfit“treniruotės, apimančios HIIT ir kalanetikos, aerobinio darbo ir jėgos treniruotes. Net CrossFit kūrėjas Gregas Glassmanas parašė apie tai straipsnį, kuriame prisipažino, kad jo treniruočių sistema gali sukelti rabdomiolizę ir ši būklė gali jus nužudyti.

Tačiau iki šiol tarp „CrossFitters“nebuvo nei vieno mirtino atvejo. Pavyzdžiui, Šiaurės Kalifornijoje per 12 metų buvo užfiksuoti 1 277 rabdo atvejai, iš kurių tik 297 buvo sukeltas pratimų ir 42 - dėl CrossFit. Žmonės su šia diagnoze vidutiniškai ligoninėje praleido 4 dienas, be to, CrossFitters buvo mažiausiai iš visų.

Norėdami suprasti, kaip persistengti ir nužudyti raumenis, apsvarstykite vieną rabdomiolizės atvejį po CrossFit treniruotės.

33 metų vyras treniruotėse atliko arba tris 100 atsispaudimų serijas, arba tris 20 dvigalvių raukšlių, 20 krūtinės spaudimo, 20 tricepso pratimų, 20 traukimų į šonus ir 20 20 kg hantelių traukimų serijas. Kiekvienas rinkinys paprastai buvo baigtas per kelias minutes, tarp kurių buvo 60 sekundžių poilsio.

Neaišku, kodėl pradedančiajam duoti tiek daug pratimų rankoms. Beveik visuose kompleksuose judesiai keičiami taip, kad apkrautų skirtingas raumenų grupes. Juk tikslas yra tobulėti, o ne žudyti. Tuo pačiu metu, nepaisant tokių baisių treniruočių ir rabdomiolizės, po gydymo žmogus pasveiko ir grįžo į treniruotę.

Jei nesate linkęs per pamoką taip jaudintis, neturite ko bijoti. Na, o jei yra polinkis, susiraskite gerą trenerį, kuris jo treniruotės metu neleis nusižudyti.

Kas yra esmė

HIIT tikriausiai jūsų nenužudys, jei:

• Prieš pradėdami buvome pas kardiologą.
• Darykite jas ne dažniau kaip du kartus per savaitę, o kitomis dienomis derinkite su ramiomis kardio ar jėgos treniruotėmis.
• Gerai pašildykite ir atvėsinkite.
• Valgyk gerai.
• Palaipsniui didinkite intensyvumą.
• Pratimas tobula technika.
• Klausyk trenerio (gerai).

Sveiki atvykę į didelio intensyvumo, tobulų kūno formų ir sveikos širdies pasaulį!