Kuo skiriasi Fartlek, Tempo ir Intervalinės treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Konstantinas Ovčinikovas jau pasidalijo naudingais kūno rengybos patarimais su „Lifehacker“skaitytojais. Šį kartą jo svečio žinutė kalbės apie Fartlek, Tempo ir Interval treniruočių skirtumus ir kiekvieno iš jų naudą. Šis straipsnis bus ypač įdomus pradedantiesiems bėgikams.

Neseniai pasirodė paprastas iki gėdingas, bet tuo pačiu labai naudingas straipsnis pradedantiesiems bėgikams. Viena iš portalo skaitytojų paklausė, kuo skiriasi fartlek, tempo ir intervalinės treniruotės. Ir taip atsakė leidinio ekspertai.

Fartlekas

Fartlek ne tik smagu tarti, bet ir bėgioti. Fartlek švediškai reiškia „žaidimas greičiu“. Ir pavadinimas čia visiškai perteikia treniruočių esmę.

Skirtingai nei tempo ir intervalinės treniruotės, fartlek neturi aiškaus plano: per visą jos ilgį kaitaliojate vidutinio ir sunkaus darbo segmentus su lengvu atsigavimu. Po apšilimo pradedi žaisti greičiu, kelioms sekundėms įsibėgėdamas (iki kito stulpo ar to medžio). Po šių pagreičių seka tylūs atsigavimo intervalai. Fartlek smagu bėgti kompanijoje, nuolat lenkiant vienas kitą ir rengiant mini varžybas kiekviename įsibėgėjime.

Bėgdami fartlekus su draugais gauni papildomos paskatos rungtyniaujant. „Fartlek“geriausia bėgti nekreipiant dėmesio į laikrodį ar išmanųjį telefoną, be jokio plano, tiesiog atliekant skirtingus pagreičio greičius ir trukmę.

Pagrindiniai Fartlek privalumai: psichologiškai atpalaiduojanti treniruotė, gerinanti kūno suvokimą, protinį tvirtumą ir ištvermę.

Tempo treniruotė

Tempo treniruotė yra kaip „Oreo“sausainis. Sušilti ir atvėsinti yra pats sausainis, o veikiant ties anaerobiniu slenksčiu arba virš jo – kreminis įdaras.

Reikalingas pastangų lygis prasideda išėjus iš komforto zonos, imi girdėti savo kvėpavimą, bet vis tiek neuždusi oro. Jei galite kalbėti lengvai, vadinasi, dar nesate tempo bėgimo zonoje. Jei visiškai negalite kalbėti, tada jūs nebėra tempo bėgimo zonoje.

Vykdydami tempą galite kalbėti atskirais žodžiais. Tuo pačiu metu nereikėtų vadovautis tempu kaip tokiu, nes jis priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, vėjo, oro temperatūros, reljefo, bendros kūno būklės.

Pagrindiniai tempo treniruočių privalumai: anaerobinio slenksčio pakėlimas (o tai savo ruožtu padeda bėgti greičiau ir mažiau pastangų). Taip pat pagerėja koncentracija, didėja psichologinis stabilumas. Varžybos yra imituojamos.

Intervalinė treniruotė

Intervalinės treniruotės yra trumpi, intensyvūs intervalai, kaitaliojami su vienodais arba šiek tiek ilgesniais atsigavimo bėgimo laikotarpiais. Pavyzdžiui, po apšilimo 2 minutes bėgiojate maksimaliomis pastangomis, tada bėgiojate ar einate 2–3 minutes, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Skirtingai nei tempo treniruotėse, intervalinėse treniruotėse bėgate maksimalia jėga, skaičiuodami sekundes, likusias iki intervalo pabaigos. Po šių intervalų atsiranda šviesos atkūrimo vietos.

Visa šios treniruotės esmė – atsigavimas, kurio segmentai neturėtų būti trumpinami ar per greiti. Stebėdami šią sąlygą galėsite nuosekliai bėgti visus intervalus ir iki treniruotės pabaigos būsite pavargę, bet ne išspausti kaip citrina. Jūsų kūnas prisitaiko prie streso ir atsigavimo momentais tampa stipresnis.

Intervalinės treniruotės pranašumai: gerėja bėgimo forma, ištvermė, geriau supranti savo kūną, didėja motyvacija ir aktyviai deginami riebalai.