Kaip atlikti pakėlimus dėl tvirto užpakaliuko ir sveikos nugaros

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsamiai analizuojame techniką ir parodome populiariausius pratimo variantus.

Kodėl reikia atlikti mirties trauką

Deadlift'us atlieka visi: galiūnai ir sunkiaatlečiai, kultūristai ir fitneso sportininkai, bėgikai, futbolininkai ir daugelis kitų sportininkų, taip pat vyresnio amžiaus žmonės ir norintys greitai atsigauti po traumos.

Turėtumėte atlikti šį pratimą dėl penkių priežasčių.

1. Deadlift pumpuoja daugybę raumenų grupių

Vykdymo metu apkraunami klubų ir kojų, sėdmenų, nugaros tiesiamieji raumenys. Judėjimas taip pat apima tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, latakus, trapecinius, rombinius, kaukolės stabilizatorius ir dilbio raumenis.

2. Tai padidina našumą įvairiose sporto šakose

Atliekant mirties trauką, smegenys išmoksta koordinuoti raumenų darbą, įdarbinti daugiau raumenų skaidulų ir atlikti tai tiksliai tada, kai reikia. Dėl to kūnas sustiprėja ir juda efektyviau, o tai teigiamai atsiliepia ir kitai veiklai.

3. Pratimai apsaugo nuo traumų kasdieniame gyvenime

„Deadlift“judėjimo modelis atsiranda kasdieniame gyvenime, kai pakeliate ką nors sunkaus nuo grindų. Įvaldę šią saugaus judėjimo techniką, nebeplėšysite nugaros keldami sofos kraštą ar tempdami cemento maišelį. Be to, traukimas iš mirties prisideda prie kaulų mineralinio tankio pokyčių, reaguojant į 24 savaičių atsparumo treniruotes koledžo amžiaus vyrams ir moterims. kaulų mineralinio tankio padidėjimas, kuris padeda sumažinti lūžių riziką.

4. Tinka visiems įgūdžių lygiams

Pats judesys yra gana paprastas ir nereikalauja didelio lankstumo, greičio ar jėgos. Bet kokius žmogaus apribojimus galima apeiti naudojant pratimų modifikacijas.

5. Kilimo trauka turi daug variantų

Pratimą galima atlikti su štanga, hanteliais ir virduliais, esant skirtingam kojų nustatymui, sukibimo pločiui ir kelių lenkimo kampu. Kiekvienas variantas turi savų privalumų, ir jūs galite tai naudoti norėdami išsiaiškinti savo trūkumus.

Kaip teisingai atlikti mirties trauką

Jei niekada anksčiau nedarėte mirties traukos, pirmiausia patikrinkite teisingą padėtį pradžioje. Tai gali būti naudinga ir tiems, kurie atliko pratimą, bet nepagalvojo apie techniką.

Kaip užimti pradinę padėtį

Eikite prie strypo ir atsistokite taip, kad juosta būtų virš jūsų sportbačių raištelių, maždaug 3–5 cm atstumu nuo jūsų blauzdos.

Padėkite kojas klubų plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus maždaug 15 °. Pajuskite, kaip jūsų pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Paskirstykite kūno svorį taip, kad nenukristumėte ant kulno ar kojos piršto.

Sulenkite kelius ir pasilenkite link strypo. Apačioje blauzdos turi liesti juostą, bet nejudinti. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodytas teisingas vykdymas spalvotai, klaidingas juodai baltuose rėmeliuose.

Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Su dideliais svoriais galite apvynioti nykščiu aplink juostą ir uždaryti viršų keturiais pirštais.

Taip pat galite išbandyti skustuvo rankeną – kai viena ranka paima strypą tiesiogine rankena, o kita – atbuline rankena. Tai stabilizuos strypą ir sumažins dilbių apkrovą.

Ištieskite alkūnes, nuleiskite pečius. Žiūrint iš šono, pečiai šiek tiek tęsiasi už iškirptės, o mentės gerokai virš jos.

Ištieskite nugarą ir nukreipkite krūtinę į priekį. Venkite pernelyg lenkimo apatinėje nugaros dalyje – nugara turi būti neutralioje padėtyje.

Laikykite galvą tiesiai, vienoje linijoje su nugara arba šiek tiek pakeltą. Nežiūrėkite į savo kojas ir nekelkite smakro aukštyn.

Kaip teisingai judėti

Užimkite pradinę padėtį. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.

Laikydami juostą beveik arti blauzdų, ištiesinkite klubų ir kelių sąnarius.

Taip pat dažnai keliant patariama „stumti grindis kojomis“. Atlikdami šį judesį, jūs automatiškai šiek tiek pasukate kelius į išorę ir suaktyvinate sėdmenų raumenis.

Paskutiniame tiesinimo etape pajudinkite dubenį į priekį ir įtempkite sėdmenis. Tuo pačiu metu nugarą laikykite neutralioje padėtyje. Per didelis apatinės nugaros dalies ištempimas gali sukelti sužalojimą, ypač jei tai daroma staiga.

Vėl suvaldykite juostą, laikykitės technikos ir laikykite nugarą tiesiai.

Kaip pakeisti pratimą įvairiems tikslams

Sukurkite klubus ir atlaisvinkite nugarą

Išbandykite sumo trauką. Atliekant šį judesį, kojos nustatomos daug plačiau nei klasikiniame, o keliai pasukti į šonus.

Dėl plačios kojų padėties kūnas pradinėje padėtyje svyra mažiau nei klasikiniame variante. Dėl to stuburą patiria mažesnės šlyties jėgos, todėl nugara judėti tampa saugesnė.

Tokiu atveju klubų apkrova, atvirkščiai, didėja. Atlikus elektromiografinę sumo ir įprasto stiliaus traukimo iš mirties trauką analizę, paaiškėjo, kad sumo traukimas keturgalvio raumens vidinėje ir išorinėje galvoje daugiau apkrauna nei klasikinis.

Padidinkite apkrovą šlaunies gale

Į savo treniruotes įtraukite traukimą tiesiomis kojomis. Šiame variante jūs tik šiek tiek sulenkiate kelius, sumažindami keturračių apkrovą ir ištempdami užpakalinės šlaunies raumenis.

Dėl to daugiau apkrovos tenka užpakalinės grandinės raumenims: nugarai, sėdmenims ir klubams.

Kitas šlaunies užpakalinės dalies akcentavimo variantas yra rumunų tempimas. Keliai taip pat nelabai linksta, o pats judesys prasideda viršutiniame taške – iš stovimos padėties su štanga rankoje.

Toliau strypas nuleidžiamas iki blauzdos vidurio ir pakyla atgal. Visą komplektą štangos ant grindų nepastatysi.

Rumuniška trauka padeda jums praktikuoti teisingą techniką ir tinkamai apkrauti raumenis naudojant nedidelius svorius.

Papildoma apkrova viršutinei nugaros daliai

Norėdami tai padaryti, padarykite trauką su plačia rankena. Suimkite kaklą išilgai žiedo žymių (įpjovos kaklo galuose 810–910 mm atstumu). Stenkitės išlaikyti pečius vietoje, neleiskite jiems suapvalėti ir išsikišti į priekį viso komplekto metu.

Sukurkite pagrindinius raumenis ir pagerinkite pusiausvyrą

Išbandykite rumunišką vienos kojos mirties trauką su hanteliais. Dėl nestabilumo pratimas puikiai apkraus šerdies ir nugaros raumenis.

Dar sunkiau šį pratimą atlikti su strypu. Net su lengva štanga užkrausite savo nugarą monstrišką apkrovą ir tuo pačiu sužinosite, kuri jūsų pusė yra stipresnė.

Kaip įtraukti mirties trauką į savo treniruotes

Jei jums labiau patinka splitai, atlikite traukimus kojos dieną. Jei treniruojate visas raumenų grupes per vieną pamoką, pratimą atlikite kartą ar du per savaitę.

Norint sukurti raumenų masę, pakanka 3–5 6–12 pakartojimų rinkinių. Svorį pasiimk taip, kad jis tau būtų sunkus, tačiau tuo pačiu pavyko išlaikyti neutralią nugaros padėtį ir ištiesintus pečius.

Norėdami greitai padidinti jėgos rodiklius, į programą įtraukite trumpus 3–5 kartų rinkinius su mažesniais svoriais. Tai būtina jėgų ugdymui, tačiau labai vargina centrinę nervų sistemą. Kad nepersitreniruotumėte, kaitaliokite juos su vidutiniais pakartojimais.