Kaip atlikti pakabinamų kojų pakėlimus, kad būtų stiprus šerdis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums prireiks daugiau nei vienos savaitės praktikos, bet rezultatas to vertas.

Kodėl pakabinamos kojos keliamos ant horizontalios juostos

Kabantys kojų pakėlimai yra tikri pagrindinės apkrovos čempionai. Atliekant šį pratimą tiesusis pilvo raumuo yra įtemptas 130% maksimalaus valingo susitraukimo (kai pats jį įtempiate iš visų jėgų nejudėdamas), o įstrižieji – 88%.

Taip pat dėl kojų pakėlimo gerą apkrovą gauna klubinės ir tiesiosios šlaunies raumenys. O kadangi kabojate, įtempia ir pečių juostos bei dilbių raumenys.

Ar kabantys kojų pakėlimas gali pakenkti nugarai?

Šis pratimas dažnai vadinamas pavojingu apatinei nugaros daliai. Iš tiesų, pakabinamas keltuvas ant horizontalios juostos suteikia rimtą apkrovą stuburui. Tačiau tuo pat metu tai negali būti vadinama vienareikšmiškai pavojinga.

Viename tyrime buvo lyginami skirtingų pilvo raumenų judesių privalumai (aktyvinimas) ir trūkumai (suspaudimas). Tiesių kojų kėlimas ženkliai suspaudė stuburą, tačiau tuo pačiu geriau nei kiti judesiai apkrovė tiesiuosius ir įstrižus raumenis. O preso klostė, kuri dažniausiai naudojama kubeliams kurti, suteikė daugiau suspaudimo, bet tuo pačiu ir blogiau pumpuodavo raumenis.

Kabantys kojų pakėlimai dar vadinami nesaugiais dėl apkrovos juosmens raumenims. Žmonėms, kurie sėdi ilgą laiką, klubo sąnario raumenys gali sutrumpėti, todėl padidėja apatinės nugaros dalies deformacija ir kyla pavojus stuburui. Manoma, kad papildomas šių raumenų pumpavimas gali paaštrinti problemą.

Tačiau įkalti ir stiprūs raumenys nėra tas pats. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu buvo nustatyta, kad juosmens raumenų siurbimas nepadidina apatinės nugaros dalies deformacijos ir nepažeidžia laikysenos.

Ir atvirkščiai, stiprūs psoas padidina klubų kontrolę, padeda geriau suaktyvinti sėdmenų raumenis ir pagerinti šaudyklų bei sprinto našumą.

Jei daug sėdite, treniruotes galite papildyti klubų lenkiamųjų raumenų tempimais, kad jūsų raumenys būtų ne tik stiprūs, bet ir elastingi. Kabantys kojų pakėlimai nesugadins jūsų laikysenos, o teisingai ir su sveiku stuburu nesukels skausmo bei traumų.

Jei abejojate savo nugaros sveikata arba žinote, kad yra problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar galite atlikti tokius judesius. Arba iš karto pakeiskite jį saugesnėmis alternatyvomis – traškučiais, kai apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų ar strypo.

Kaip išmokti pakabinti kojų pakėlimus ant horizontalios juostos

Tiesių kojų pakėlimų kabinimas ant horizontalios juostos reikalauja pakankamai klubų lenkiamųjų ir pilvo raumenų jėgos, geros tempimo ir sukibimo jėgos. Parodysime kelis judesius, kurie padės paruošti kūną kabinti kojų pakėlimus ir atlikti juos nerizikuojant nukristi nuo strypo.

Pakelkite kojas gulint ant grindų

Šiam judėjimui nereikia papildomos įrangos ir net horizontalios juostos. Tai padidina klubo lenkiamųjų ir apatinio tiesiojo pilvo raumenų jėgą.

Skirtingai nuo pakabinamų kojų pakėlimų ant horizontalios juostos, panašus judėjimas ant grindų sukuria didesnį suspaudimą juosmeninėje stuburo dalyje. Todėl, siekiant sumažinti riziką nugarai, ji turėtų būti atliekama šiek tiek kitaip.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Sulenkite klubus ir kelius stačiu kampu, įtempkite abs ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų – tai pradinė padėtis.

Tada pakelkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų. Švelniai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kol pasieksite 25 pakartojimus.

Sėdimųjų kojų pakėlimai

Šis judesys padės lavinti klubo lenkiamųjų raumenų jėgą, neperkraunant apatinės nugaros dalies.

Atsisėskite ant grindų, pakreipkite liemenį į priekį ir padėkite delnus už kelių. Pakelkite tiesias kojas ir apatinę nugaros dalį. Stenkitės jų neišmesti, bet sklandžiai grąžinkite ant grindų. Atlikite 3 tiek pakartojimų rinkinius, kiek galite geros formos.

Kojų pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko, uždėkite rankas už galvos ir rankomis suimkite už krašto. Pakelkite klubus stačiu kampu su kūnu, sulenkite kelius. Įtempdami abs, pakelkite kojas aukštyn ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų. Jei neturite galimybės lankytis treniruoklių salėje (ir suoliuko ant nuožulnaus suoliuko), pereikite prie to, kad pakabinkite ant krūtinės kelius.

Kojų pakėlimas kapitono kėdėje

Šis pratimas padės sustiprinti pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis, neužkimšdamas dilbių. Galėsite pilnai apkrauti šerdį, nepriklausomai nuo sukibimo stiprumo. Šį judesį galite atlikti ant specialaus treniruoklio – kapitono kėdės arba ant dviejų aukštų dėžių, kaip nuotraukoje žemiau.

Padėkite dilbius ant treniruoklio pagalvėlių, prispauskite nugarą prie nugaros ir nuleiskite pečius. Įtempkite abs ir pakreipkite dubenį atgal, įsivaizduodami, kad traukiate gaktos kaulą link bambos. Sulenkite kelius ir patraukite juos iki krūtinės kuo aukščiau.

Sklandžiai ir kontroliuojamai nuleiskite kojas atgal ir neatpalaiduodami pilvo raumenų pakartokite kitą kartą. Atlikite 3 rinkinius po 10-15 kartų.

Kelių pakėlimas kabant ant horizontalios juostos

Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami juostą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei turite tik lygiagrečią horizontalią juostą, kaip nuotraukoje, tai taip pat veiks.

Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės kuo arčiau. Pabandykite pakreipti dubenį atgal viršutiniame taške, kad priešais stovintis žmogus matytų jūsų užpakaliuką, o ne kelius.

Švelniai nuleiskite kojas atgal ir pakartokite dar kartą. Stenkitės neatpalaiduoti pilvo raumenų viso pratimo metu. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-15 kartų.

Užpakalinės šlaunies tempimas

Griežtam kojų kėlimui į horizontalią juostą reikalinga ne tik raumenų jėga, bet ir geras lankstumas. Šis pratimas padės ištempti užpakalinės šlaunies raumenis.

Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas tiesiai priešais kūną. Ištieskite ir pasilenkite į priekį, pirštais stengdamiesi pasiekti kojas. Nereikia nerti nugaros bandant pasiekti – tai labiau apkraus stuburą ir neduos jokios naudos.

Jei tempimo neužtenka, tiesiog paimkite diržą ar ekspanderį, permeskite per pėdas ir ištieskite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Turėtumėte jausti švelnų tempimą šlaunies gale, o ne stiprų skausmą. Fiksuokite padėtį ir palaikykite 30–60 sekundžių. Šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Reguliariai kartokite tempimą ryte ir vakare. Idealiu atveju po pagrindinės treniruotės ar bent šiek tiek apšilimo. Taip pat galite derinti lenkimą į priekį su kitais nugaros šlaunų tempimais.

Kaip atlikti kabančių kojų pakėlimus

Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Įtempkite abs ir pakreipkite dubenį atgal (traukite gaktos kaulą link bambos). Tai yra pradinė padėtis, į kurią grįšite po kiekvieno pakartojimo.

Pakelkite kojas aukštyn, kol pėdos palies horizontalią juostą. Jei neturite pakankamai tempimo, kad pakeltumėte tiesias kojas, galite šiek tiek sulenkti kelius.

Lėtai nuleiskite kojas, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Svarbu nenuleisti kojų, o sugrąžinti jas suvaldyti. Tai ne tik apsaugo stuburą, bet ir labiau apkrauna raumenis.

Laikui bėgant stenkitės vis labiau ištiesinti kojas, tačiau stenkitės, kad kūnas negulėtų horizontaliai, kaip vaizdo įraše dešinėje. Tai sugadina formą ir sumažina raumenų apkrovą pratimo viršuje.

Toliau tempkite užpakalinę šlaunies dalį, o laikui bėgant galėsite atlikti griežtus kojų pakėlimus prie štangos be kompensuojamojo liemens.

Kaip dar galite atlikti pratimą

Jei be problemų pavyksta atlikti 10 griežtų kojų pakėlimų iki strypo, išbandykite kitus pratimus.

Kojų kėlimas su kippingu

Šis judesys naudojamas crossfit ir funkcinėse visapusiškose treniruotėse. Dėl inercijos šioje versijoje dalis apkrovos pašalinama nuo preso ir klubų lenkiamųjų raumenų, tačiau tuo pačiu daugiau dirba rankos ir pečiai.

Neturėtumėte daryti šio pratimo, jei turite pečių problemų arba dirbate su raumenų jėga ir neketinate atlikti „crossfit“treniruočių.

Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena, platesne už pečius. Pasukite kūną, pirmiausia atvesdami pečius atgal, o paskui į priekį, kad jūsų krūtinė būtų už horizontalios juostos ir jūsų kūnas taptų kaip lanko lenkimas.

Tokiu būdu įgavę pagreitį, stumkite pečius atgal ir tuo pačiu kelkite kojas, sportbačių pirštais liesdami horizontalią juostą. Vėl nuleiskite kojas, tuo pat metu maitindami krūtinę į priekį, kad galėtumėte paspartinti.

Šį judesį galite atlikti tiesiomis arba sulenktomis kojomis. Paskutiniame variante iš pradžių kelius pritraukiate prie krūtinės, o po to staigiai juos ištiesinate, pėdomis paliesdami horizontalią juostą.

Spardydami galite atlikti daugiau pakartojimų nenušokdami žemyn. Tačiau būkite atsargūs: šioje versijoje dėl inercijos labai padidėja rizika susižaloti pečius ir nukristi nuo strypo.

Atsparumas kojų pakėlimams

Norėdami padidinti judesio sunkumą, galite uždėti svorius ant kojų, taip pat tarp kulkšnių išspausti medicininį kamuolį, medicininį kamuolį ar nedidelį hantelį.

Laikykitės visų klasikinių kojų kėlimo techninių punktų.

Kaip dažnai daryti pakabinamų kojų pakėlimus ant horizontalios juostos

Atlikite šį judesį 1-2 kartus per savaitę, tris rinkinius po 10-15 kartų. Jei galite padaryti daugiau, padidinkite pasipriešinimą ir sumažinkite kartų skaičių.

Nepalikite kabančių kojų kėlimo vieninteliu pilvo pratimu. Kadangi jis sukuria daug suspaudimo, kaitaliokite su įprastomis garbanomis, paprastomis ir šoninėmis lentomis.