Kaip atlikti hiperekstenziją, norint sukurti raumenis nepažeidžiant nugaros

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išplėskite techniškai, saugiai ir efektyviai.

Kas yra hiperekstenzija ir kodėl tai daroma

Hiperekstenzija yra pratimas, kurio metu ištiesiate klubo sąnarį su fiksuotomis kojomis. Turėtumėte įtraukti jį į savo treniruotes, nes tai:

1. Pumpuoja sėdmenis ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis.
2. Stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis – aplink stuburą esančių raumenų grupę, kuri padeda išlaikyti laikyseną ir saugo nugarą nuo traumų jėgos treniruočių metu ir kasdieniame gyvenime.
3. Lengvina nugaros skausmus.
4. Pagerina našumą jėgos treniruotėse. Hiperekstencija padeda įvaldyti galingą dubens ištempimą išlaikant neutralią nugarą. Šis judesys yra būtinas norint gerai atlikti pritūpimus, traukimus, traukimą ir švarų bei daugelį kitų pratimų.

Ar hiperekstenzija gali pakenkti

Taip, jei per daug tiesinate nugarą, darykite tai smarkiai arba su papildomu svoriu. Per didelis ištempimas sukuria kompresiją juosmeninėje stuburo dalyje, o jei tarpslanksteliniai diskai jau yra suspausti nuo nuolatinio sėdėjimo, staigus per didelis ištempimas gali sukelti disko išsikišimą arba išvaržą.

Jei išlaikysite natūralią juosmens padėtį, sklandžiai judėkite ir valdysite judesius, hiperekstenzija bus tik į naudą.

Kuo skiriasi hiperekstenzijos treniruokliai

Yra du pagrindiniai hipertempimo stendo arba, kitaip tariant, romėniškos kėdės, variantai:

1. Atlošiamas suoliukas … Kojų voleliai yra apačioje, o šlaunų pagalvėlė viršuje, todėl pratimo metu kojos yra 45° kampu.
2. Tiesus suoliukas … Čia volai yra tame pačiame aukštyje kaip ir pagalvėlė, kad kojos būtų beveik lygiagrečios grindims. Tokiems treniruokliams priklauso ir GHD (Glute Hamstring Developer). Nuo paprastų romėniškų kėdžių ji skiriasi pusapvalės pagalvėlės forma ir dvigubais voleliais, tarp kurių reikia įkišti kojas.

Abi parinktys puikiai tinka hiperekstenzijai. Ir pasakyti, kuris iš treniruoklių yra geresnis, yra gana sunku: abu turi savo privalumų.

Hipertempimas ant tiesaus suoliuko yra šiek tiek geresnis, apkrauna sėdmenis ir padeda atlikti galingą dubens tiesimą, o tai svarbu jėgos atletams.

Tuo pačiu metu romėniška kėdė su 45 ° pasvirimu yra patogesnė: ant jos lengviau lipti ir lengviau apriboti judesių diapazoną, jei raumenys dar nėra pasirengę dideliems krūviams.

Kaip atlikti hiperekstenziją ant nuožulnaus suoliuko

Sureguliuokite mašiną taip, kad išsikišę dubens kaulai (klubikauliai) neliestų pagalvės. Blauzdas uždėkite už minkštų treniruoklio ritinėlių iš apačios ir tvirtai prispauskite pėdas prie platformos.

Ištieskite kūną tiesia linija nuo pėdų iki galvos vainiko, išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies lanką. Galite sukryžiuoti rankas priešais save arba užsidėti už galvos – pastaroji šiek tiek apsunkins pratimą.

Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite iki diapazono pabaigos. Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara.

Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kaip padaryti hiperekstenziją ant tiesaus suoliuko

Sureguliuokite mašiną taip, kad dubens kaulai nesiliestų prie pagalvės – prie jos prispausta priekinė šlaunies pusė.

Įkiškite kojas tarp dviejų ritinėlių ir ištieskite kūną viena linija, lygiagrečia grindims. Išlaikykite neutralią juosmens padėtį. Sulenkite rankas priešais save arba už galvos – pastaroji yra sunkiau.

Laikydami nugarą tiesiai, švelniai nusileiskite. Jūs neturėtumėte to daryti stačiu kampu klubo sąnaryje, jau nekalbant apie tai, kad jį pritvirtintumėte. Šioje pozicijoje jūs tiesiog ilsitės – raumenys negauna jokios apkrovos. Todėl prasminga anksti nustoti nuleisti ir pradėti kelti be pertraukos.

Pakilkite į pradinę padėtį, palaikykite 1–2 sekundes, tada vėl pradėkite leistis. Įsitikinkite, kad viršutiniame taške apatinė nugaros dalis lieka neutrali – nereikia kilti aukščiau.

Nenaudokite impulso – visi judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami.

Kaip pakeisti pratimą, kad padidėtų apkrova sėdmenims

Šie patarimai padės jums maksimaliai išnaudoti sėdmenų raumenis:

1. Pasukite kojas į šonus 45 °. Kadangi sėdmenų raumenų skaidulos yra kampuotos, geriausiai jiems pasiteisins klubų pasukimas į išorę.
2. Pratimo viršuje suspauskite sėdmenis – visiškai ištiesdami kūną. Tai padės sukurti papildomą mechaninį stresą ir padidinti augimo stimulą.
3. Pašalinkite nugarą nuo darbo. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas prieš krūtinę ir aplenkite nugarą, prispauskite smakrą prie krūtinės.

Kaip pakeisti pratimą, kad padidėtų nugaros įtampa

Jei norite padidinti nugaros apkrovą nesukeldami pernelyg didelio suspaudimo apatinėje nugaros dalyje, išbandykite laipsnišką sukimo pratimą.

Sureguliuokite mašiną taip, kad dubuo būtų ant pagalvės, ištempkite kūną neutralia nugara, rankas sulenkite prieš krūtinę.

Iš šios padėties pradėkite lėtai suktis, pradedant nuo kaklo ir baigiant apatine nugaros dalimi. Apvalinkite nugaros slankstelį po slankstelio, kol pasieksite kraštinį tašką.

Tada pradėkite taip pat sklandžiai grąžinti stuburą į pradinę padėtį.

Šis pratimas puikiai veiks jūsų raumenims, padidins lankstumą ir pagerins jūsų gebėjimą kontroliuoti nugaros padėtį.

Kaip padaryti svertinę hiperekstenciją

Jei galite atlikti 15–20 pratęsimų per rinkinį, naudodami teisingą techniką, išbandykite svorius.

Iš 2, 5 arba 5 kg sveriančios štangos paimkite blyną ir padėkite jį ant trapecijos viršaus arba laikykite rankose, liesdami galvą. Kuo didesnis atstumas nuo jo iki klubo sąnario, tuo sunkesnis pratimas.

Taip pat galite atlikti hiperekstenciją su štanga ant pečių. Pirmiausia pabandykite tai padaryti su strypu (10–15 kg), kad įsitikintumėte, jog jūsų raumenys yra pasirengę šiam krūviui.

Kitas geras pasirinkimas yra mankšta su pasipriešinimo juostomis, pritvirtintomis prie mašinos kojų. Apačioje apkrova bus minimali, o kylant labai padidės dėl juostos tempimo.

Atidžiau rinkitės svorius ir laikykitės technikos: jei negalite atlikti kėlimo be siūbavimo, sumažinkite svorį.

Kaip prie treniruočių pridėti hiperekstenziją

Kadangi hiperekstenzija puikiai sušildo nugarą, pakaušio raumenis ir sėdmenis, kiekvieną treniruotę atlikite 1–2 serijas po 10–15 kartų be svorio iškart po apšilimo. Tai padės suaktyvinti užpakalinės kūno dalies raumenis, padidinti našumą ir apsaugoti nugarą nuo traumų.

Jei norite jį panaudoti kaip jėgos pratimą, kartą per savaitę darykite svertinį variantą, kaitaliodami su kitais pratimais šlaunies nugarai ir sėdmenims: labas rytas, rumunų tempimas ir traukimas ant laivo tiesiomis kojomis, sėdmenų tiltas su svarmenimis ir kt..

Atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Svorį pakelkite taip, kad paskutiniai rinkinio pakartojimai būtų sunkūs, bet juos galėtumėte atlikti nesiūbuodami.