Pritūpimų programa norintiems gražių šlaunų ir aptempto užpakaliuko

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūsų laukia aštuonios savaitės treniruočių namuose be įrangos.

Kaip pritūpimai keičia tavo kūną

Pritūpimai yra funkcinis judesys, kurį mes visi atliekame kasdieniame gyvenime. Bet kuri jėgos treniruočių programa juos apima, nes turi daug privalumų.

Stiprina klubus ir sėdmenis

Pritūpimai puikiai apkrauna Kinematinės ir elektromiografinės veiklos pokyčius Nugaros pritūpimo metu su Submaksimaliu ir Maksimaliu apkrovimu Apkraunant visas keturgalvių raumenų galvas – šlaunies priekinės dalies, sėdmenų, užpakalinės šlaunies dalies, blauzdų raumenis. Jei norite išpumpuoti visą dugną vienu judesiu, nieko panašaus į pritūpimus.

Palaiko nugaros sveikatą

Pritūpimais stiprindami nugaros ir sėdmenų tiesiamuosius raumenis, pateiksite 7 pritūpimų privalumus ir variantus, kad išmėgintumėte stuburą su gera atrama ir apsaugotumėte nugarą nuo skausmo.

Padeda sudeginti daugiau kalorijų

Pritūpimai nedegina klubų riebalų – tai mitas. Tačiau kadangi šis pratimas apima kelias dideles raumenų grupes, kūnas tam išeikvoja daug energijos. Dėl to sudeginate papildomų kalorijų. 7 pritūpimų privalumai ir išbandymo variantai, kurie padeda greičiau atsikratyti papildomų svarų.

Ugdykite lankstumą

Viso diapazono pritūpimai – kiek galite giliai, išugdysite 7 pritūpimų privalumus ir variantus, kad išbandytumėte čiurnos ir klubų mobilumą. Dėl to jums bus lengviau judėti kasdieniame gyvenime, atsisėsti ant žemo suoliuko ar ant grindų ir nuo jo nulipti.

Padėkite sumažinti sužalojimo riziką

Pritūpimai stiprina kojų ir šerdies raumenis, moko kuo saugiau išdėstyti sąnarius ir stuburą, išlaikyti pusiausvyrą. Visa tai padeda sumažinti traumų ir skausmo riziką kasdieniame gyvenime.

Kokios yra šios pritūpimo programos ypatybės

Per aštuonias treniruočių savaites išmoksite taisyklingos judesių technikos, palaipsniui didinsite pritūpimų skaičių, lavinsite lankstumą, koordinaciją ir jėgą.

Štai keletas funkcijų, dėl kurių programa yra universali ir efektyvi:

• Nėra įrangos … Dirbsite su savo kūno svoriu, be hantelių ir pasipriešinimo juostų. Vienintelis dalykas yra tai, kad kai kuriems pritūpimų tipams jums reikės stabilios atramos, pavyzdžiui, kėdės ar pjedestalo.
• Bet koks įgūdžių lygis … Prieš pradėdami programą, atliksite trumpą testą ir gausite rekomendacijas dėl krūvio lygio – nuo kurio etapo pradėti, kad galėtumėte susidoroti su visais judesiais ir gerai išpumpuoti kojas.
• Pratimų įvairovė … Programa apima kelių tipų pritūpimus ir laipsnišką progresą nuo lengvo iki sunkaus. Pirma, tai užtikrins harmoningą visų raumenų grupių vystymąsi, antra, jums nebus nuobodu.
• Apvalus formatas … Darysite įvairių tipų pritūpimus iš eilės mažai ilsėdamiesi. Tai sutrumpins treniruotės laiką, suteiks gerą treniruotę ir padės sudeginti daugiau kalorijų.

Programos pabaigoje galite pereiti prie pritūpimų, kad galėtumėte tobulėti.

Kas neturėtų vykdyti pritūpimų programos

Jei patyrėte kojų ir stuburo sąnarių traumų ir ligų arba yra didelis antsvoris, treniruotes geriau pradėti pas patyrusį trenerį. Specialistas parinks krovinį, kurį tikrai galėsite atlaikyti ir pasirūpins, kad visi judesiai būtų atliekami techniškai teisingai ir saugiai.

Jei neturite galimybės dirbti su treneriu ir vis tiek norite išbandyti šią programą, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju ir atidžiai stebėkite savo būklę. Nedelsdami sustokite, jei pajusite skausmą.

Kaip taisyklingai pritūpti

Norint gauti visapusišką pratimo naudą, svarbu jį atlikti taikant teisingą techniką. Žemiau parodysime, kaip daryti klasikinius arba oro pritūpimus, ir parodysime keletą kitų tipų, kurie bus įtraukti į programą.

Oro pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, pėdų pirštus pasukite šiek tiek į šonus. Uždėkite rankas ant diržo arba prisijunkite priešais save.

Truputį atitrauk dubenį atgal, sulenkite kelius ir pritūpk kuo giliau.

Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi ir nesuapvalėja apatinėje nugaros dalyje, net ir pratimo apačioje. Taip pat patikrinkite, ar jūsų kulnai yra lygiai ant grindų ir nenusileidžia. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros ir suspaustų kulnų, nusileiskite žemyn, kol galėsite sekti techniką.

Išeidami iš pritūpimo, įsitikinkite, kad jūsų keliai nesusiriečia į vidų. Kad išvengtumėte šios klaidos, atsistoję juos šiek tiek paskleiskite.

Sumo pritūpimai

Šio tipo pritūpimai leidžia labiau apkrauti pritraukiamuosius raumenis, esančius vidinėje šlaunies dalyje.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpkite visą diapazoną, laikydami nugarą tiesiai, o pėdas lygias ant grindų. Ištieskite kelius į šonus.

Pulsiniai sumo pritūpimai

Šioje variacijoje prie išėjimo iš pritūpimo darote vieną nedidelį pulsavimą – šiek tiek pakylate ir nusileidžiate, o tik po to išsitiesinate.

Dėl to, kad pritūpimų metu praleidžiate daugiau laiko, labiau apkraunami kojų raumenys.

Šokinėti pritūpimai

Šis judesys suteikia daugiau streso šlaunų raumenims dėl sprogstamos pabaigos.

Leiskitės žemyn, kaip ir įprastu pritūpimu, o aukštyn ne tik pakilkite, bet ir iššokkite.

Laikykitės technikos – nugara turi likti tiesi, pėdos turi būti prispaustos prie grindų tiksliai iki šokinėjimo.

Skaldyti pritūpimai ant vienos kojos

Šis pritūpimų variantas yra daug geresnis. Palyginimas apatinių galūnių EMG tarp pritūpimo dviem kojomis ir modifikuoto pritūpimo viena koja moterims sportininkėms, klubo raumenų aktyvinimas įtūpso metu, pritūpimas viena koja ir žingsnių aukštyn ir per daug pratimų, Raumenų aktyvumas pavieniui prieš. Dvigubų kojų pritūpimai pakelia užpakalinę šlaunies dalį ir sėdmenis nei judesys dviem kojomis.

Atsistokite per žingsnį nuo stabilios atramos nugara į ją, vieną koją uždėkite ant jos. Uždėkite rankas ant diržo.

Sulenkite atraminę koją ir atlikite pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad dubens ir pečių kaulai sudaro lygų stačiakampį, be iškraipymų vienoje pusėje.

Pritūpimai – „pistoletai“ant kėdės

Šis pratimas ugdo pusiausvyrą ir judrumą, kelia didelį stresą šlaunų raumenims ir paruošia sudėtingiems pistoleto variantams.

Atsistokite šalia kėdės nugara į ją. Žemai pakelkite vieną koją ir pritūpkite ant kėdės. Svarbu, kad šis judesys būtų atliktas sklandžiai ir kontroliuojamai, o ne šnipšti.

Laikydami koją pakelta, pakilkite nuo kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o kelias nesilenkia į vidų.

Pritūpimai – „pistoletai“nuo kėdės

Atsistokite ant stabilios atramos krašto pakabinę vieną koją. Ištieskite pakeltą koją, sulenkite atraminį kelį ir nusileiskite į viso diapazono pritūpimą – kuo žemiau.

Pakilkite aukštyn, šiek tiek pasukite atraminės kojos kelį į šoną.

Pistoletas pritūpęs su atrama

Šis judesys yra kuo artimesnis klasikiniam „pistoletui“.

Atsistokite šalia prekystalio ar durų. Atlikite pratimą visu diapazonu, laikydami atramą. Stebėkite, kad atraminės kojos kulnas nenuliptų nuo grindų, o pakelta jo neliestų.

Sienos pritūpimas

Tai izometrinis pratimas, leidžiantis gerai įspausti plaktuką į šlaunis.

Prispauskite nugarą prie sienos ir nusileiskite į pritūpimą, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad jūsų klubo ir kelių sąnariai sulenkti stačiu kampu.

Kaip pradėti pritūpimo programą

Prieš pradėdami programą, turite nustatyti savo mokymo lygį. Norėdami tai padaryti, atlikite paprastą testą: atlikite kuo daugiau pritūpimų nesustodami.

Atsižvelgdami į kiekį, pasirinkite, kurią savaitę pradėti:

• Mažiau nei 10 pritūpimų – jums dar per anksti pradėti programą. Padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį: daugiau vaikščiokite, lipkite laiptais ir maksimaliai atlikite penkis pritūpimų rinkinius su 90 sekundžių poilsiu kiekvieną dieną.
• 10-15 pritūpimų - pradėti nuo pirmos programos savaitės.
• 15-25 pritūpimai - eiti į trečią programos savaitę.
• daugiau nei 25 pritūpimai - pradėti nuo penktos programos savaitės.

Kaip atlikti pritūpimų programą

Mankštinkitės keturis kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių. Kad būtų patogiau, galite atsisiųsti, atsispausdinti ir naudoti.

Pirma savaitė

Atlikite pratimus vienas po kito, ilsėkitės 60 sekundžių tarp jų. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 120 sekundžių ir pakartokite dar kartą.

• Pritūpimai ore – 10 kartų.
• Sumo pritūpimai - 10 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 6 kartus vienai kojai.
• Statiškas pritūpimas prie sienos – kiek galite.

Antra savaitė

Vykdymo taisyklės tokios pačios kaip ir pirmą savaitę. Tarp pratimų pailsėkite 60 sekundžių, tarp ratų – 120 sekundžių. Padarykite du apskritimus.

• Pritūpimai ore – 15 kartų.
• Sumo pritūpimai - 12 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 8 kartus vienai kojai.
• Statiškas pritūpimas prie sienos – kiek galite.

Trečia savaitė

Taisyklės yra tos pačios, bet vietoj dviejų apskritimų darykite tris.

• Pritūpimai ore – 15 kartų.
• Sumo pritūpimai - 15 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 8 kartus vienai kojai.
• "Pistoletai" ant kėdės - 6 kartus per koją.

Treniruotės pabaigoje pailsėkite 120 sekundžių ir atlikite vieną šokinėjančių pritūpimų rinkinį. Darykite tiek kartų, kiek galite. Kiekvienoje pamokoje stenkitės padaryti šiek tiek daugiau, net jei jūsų klubai dega (ir taip bus).

Ketvirta savaitė

Vykdymo taisyklės tokios pat kaip ir trečią savaitę. Trys apskritimai, poilsis tarp pratimų 60 sekundžių, tarp ratų – 120 sekundžių.

• Pritūpimai ore – 18 kartų.
• Sumo pritūpimai - 18 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 12 kartų kiekvienai kojai.
• "Pistoletai" ant kėdės - 8 kartus per koją.

Pabaigoje pailsėkite 120 sekundžių ir atlikite pritūpimus.

Penkta savaitė

Atlikite tris apskritimus, tarp pratimų pailsėkite 60 sekundžių, tarp ratų – 90 sekundžių.

• Pritūpimai ore – 20 kartų.
• Sumo pritūpimai - 20 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 15 kartų kiekvienai kojai.
• "Pistoletai" visu diapazonu nuo kėdės - 6 kartus per koją.

Šešta savaitė

Dirbkite taip pat, kaip ir penktą savaitę.

• Pritūpimai ore – 25 kartai.
• Sumo pritūpimai - 25 kartai.
• Pritūpimai padalinti – 18 vienai kojai.
• "Pistoletai" visu diapazonu nuo kėdės - 8 kartus per koją.

Septintoji savaitė

Atlikite tris apskritimus, tarp pratimų pailsėkite 45 sekundes, tarp ratų – 90 sekundžių.

• Pritūpimai šokinėti – 15 kartų.
• Sumo pritūpimai su pulsacija – 15 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 20 kartų kiekvienai kojai.
• "Pistoletai" nuo kėdės - 10 kartų per koją.

Aštunta savaitė

Atlikite tris apskritimus, tarp pratimų pailsėkite 45 sekundes, tarp ratų 60 sekundžių.

• Pritūpimai šokinėti – 20 kartų.
• Sumo pritūpimai su pulsavimu – 20 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 20 kartų kiekvienai kojai.
• "Pistoletai" su atrama - 10 kartų per koją.

Kokių sunkumų gali kilti

Jūs nesilaikote programos

Jei pereinate prie kitos savaitės ir negalite atlikti nustatyto pakartojimų skaičiaus, grįžkite į praėjusią savaitę ir pakartokite tai dar kartą.

Jums nepavyksta kai kurių pratimų

Viso diapazono pistoletai ir pritūpimai su padalijimu reikalauja gero sąnarių mobilumo ir pusiausvyros jausmo. Jei puikiai dirbate su programa, bet negalite atlikti sunkių pratimų, pereikite prie kitos savaitės, toliau atlikdami sunkų judesį nuo ankstesnės.

Taip pat papildykite programą tempimo pratimais, kurie padės padidinti sąnarių judrumą ir palengvinti apribojimus.

Tau skauda kelius

Viso diapazono pritūpimai nekenkia Optimizing Squat Technique sąnariams. Tačiau jei turite antsvorio, netinkamos technikos ar turėjote problemų su kojomis, treniruotės metu arba po jos gali skaudėti kelius ar klubus.

Tokiu atveju nustokite mankštintis ir pailsinkite kūną. Jei skausmas tęsiasi keletą dienų, kreipkitės į chirurgą arba ortopedą.

Ką daryti pasibaigus programai

Jei nenorite prarasti savo pažangos, turite tęsti treniruotes. Yra du variantai.

Eikite į sporto salę ir mankštinkitės su štanga bei treniruokliais

Įvaldėte teisingą techniką, išugdėte pakankamai jėgos, mobilumo ir koordinacijos, kad galėtumėte valdyti laisvus svorius ir išvengti traumų.

Išmokite geriausius svertinius kojų pratimus ir įtraukite juos į savo programą, palaipsniui didindami krūvį.

Tęskite programą namuose, bet pridėkite svorio

Galite nusipirkti hantelius, atsparumo juostas, virdulius ar treniruočių liemenę ir pradėti iš naujo.

Rinkdamiesi krūvį vadovaukitės savo jausmais. Jei rinkinio pabaigoje užsikemša kojų raumenys, bet tuo pačiu metu judesį galite atlikti taisyklinga technika, svoris parenkamas teisingai.