Kaip išmokyti likti avarijoje sulaukus 40 metų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mokslininkai rado treniruočių metodą, kuris atjaunina kūną ląstelių lygmeniu.

Kaip kūnas keičiasi su amžiumi

Yra keletas priežasčių, kodėl senstant jūsų kūnas tampa vis labiau varginantis.

Raumenys mažėja

Po 30 metų fiziškai neaktyvūs žmonės per dešimtmetį netenka 3-5% raumenų masės, o po 50 metų ir dar daugiau – iki 15% per 10 metų.

Ir daugiau riebalų

Raumenys sunaudoja daug kalorijų, o kai kalorijų yra mažiau, energijos perteklius paverčiamas riebalais. Be to, su amžiumi mažėja testosterono, o tai taip pat prisideda prie svorio augimo.

Visas kūnas sensta

Senstant mažėja mitochondrijų – mūsų ląstelių jėgainių – skaičius ir tankis bei jų gebėjimas generuoti energiją. Dėl to pažeidžiami raumenys, širdis, smegenys, kepenys ir kiti organai.

Prasideda sąnarių problemos

Padidėja osteoartrito – sąnario kremzlinio audinio ligos – rizika. Kremzlės plonėja, atsiranda skausmas ir sustingimas.

Jaučiamas pažinimo nuosmukis

Sumažina gliukozės metabolizmą smegenyse. Jis nustoja gauti reikiamą kuro kiekį ir pradeda prasčiau atlikti savo funkcijas.

Visus minėtus senatvės simptomus galima įveikti sportuojant.

Kaip mankštintis, kad ilgiau nepasentumėte

Pasirinkite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)

Tai treniruočių tipas, kai kaitaliojami didelio ir žemo intensyvumo periodai. Pavyzdžiui, vieną minutę pratimą atliekate kuo greičiau, o kitą minutę ilsitės arba toliau judate, bet ramiu tempu.

Pojūčių lygmenyje HIIT yra tada, kai širdis daužosi gerklėje, užgniaužia kvapą ir tau tikrai sunku. Tačiau tokios kančios nėra veltui, nes HIIT veikia keliomis kryptimis:

1. Jis turi jauninantį poveikį ląstelių lygiu. Dvylika savaičių reguliarių HIIT seansų padidina mitochondrijų gebėjimą gaminti energiją 49-69%. Be to, kuo vyresnis žmogus, tuo didesnis teigiamas poveikis. Mokslininkai teigia, kad jei HIIT turi tokį poveikį raumenų ląstelių mitochondrijoms, jie gali padidinti jų efektyvumą kitų organų ląstelėse.
2. Apsaugo nuo osteoartrito. Kadangi viena iš osteoartrito priežasčių yra mitochondrijų disfunkcija, HIIT bus puiki šios ligos profilaktika.
3. Apsaugo nuo diabeto ir nutukimo, nes pagerina jautrumą insulinui.
4. Skatina raumenų augimą ir svorio mažėjimą didindamas laisvojo testosterono kiekį.
5. Palaiko pažinimo veiklą. Intervalinės treniruotės pagerina gliukozės apykaitą smegenyse – Alzheimerio ligos paveiktose srityse. Taigi jie sumažina pažinimo nuosmukio riziką senatvėje.

Bent du kartus per savaitę užsiimkite intensyviomis intervalinėmis treniruotėmis. Tačiau atminkite, kad tai alinanti treniruotė sveikiems žmonėms, neturintiems širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ar kitų problemų.

Jei nesate tikri dėl savo sveikatos, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju.

Alternatyvios apkrovos pagal 80/20 principą

Kadangi intervalinės treniruotės yra rimtas iššūkis organizmui, verta krūvį paskirstyti 80/20 principu. Tai yra, 20% intervalinių treniruočių, 80% ne tokių intensyvių treniruočių, kaip lengvos kardio ar jėgos treniruotės.

Tarkime, kad mokaisi šešias valandas per savaitę. Iš jų kiek daugiau nei valandą reikia skirti intervalinėms treniruotėms, o penkias – likusiai veiklai. Pavyzdžiui, galite atlikti tris 20 minučių intervalo treniruotes ir tris 1,5 valandos jėgos treniruotes.

Atlikite jėgos treniruotes

Galios apkrovos tiesiog būtinos su amžiumi. Kartu su HIIT jie padės išlaikyti ir padidinti raumenų masę bei palaikyti normalų svorį.

Be to, jėgos treniruotės gerina nervų ir raumenų koordinaciją. Dėl to padidės vikrumas ir sumažės traumų rizika kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, paslysti ant šlapių grindų.

Pradėkite palaipsniui, reguliariai mankštinkitės

Jei ilgai nesitreniruojate, nereikėtų daryti intervalinių sprintų ar imti kompleksų iš CrossFit. Netreniruotam žmogui reguliarus greitas ėjimas gali tapti intervalu. Pabandykite vaikščioti, plaukti ar minėti stacionaraus intervalinės treniruotės pedalus. Pavyzdžiui, pagal metodą.

Kalbant apie jėgos treniruotes, galite pradėti nuo kūno svorio pratimų namuose. Tada, kai raumenys bus pakankamai stiprūs, treniruokitės treniruokliais ir laisvais svoriais.

Iš esmės visai nesvarbu, ar mankštinatės namuose, ar sporto salėje, susidėliojate intervalus ant bėgimo takelio, baseine ar. Svarbiausia tai daryti nuolat. Dauguma tyrimų apie HIIT ir jėgos treniruočių naudą yra pagrįsti reguliariu kelių mėnesių mankšta. Vienkartinė treniruotė ar retkarčiais atliekami reti užsiėmimai teigiamo poveikio neturės. Reguliariai mankštinkitės ir ilgus metus pratęsite kūno jaunatviškumą.