Kaip pradėti bėgioti sulaukus 40 metų ir nubėgti pirmus 5 km per 2 mėnesius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis tekstas skirtas vaikams nuo 30 metų. Jei kas nenori skaityti daug laiškų, žemiau yra santrauka.

Įvesties duomenys:

1. Visiškas fizinio pasirengimo trūkumas – niekada nesportavau

2. Be antsvorio: 85 kg / 183 cm

3,5 metų kaip nerūkantis po 15 metų patirties

4. Aš negeriu.

5. Kai kurios gastroenterologijos problemos.

6. Plokščiapėdystė.

Jau seniai turėjau mintį ką nors daryti – na, tiesiog todėl, kad kažkaip reikia išlaikyti kūną tvarkingą. Pastaruosius 15 metų dirbau smegenimis biure, tad reikėjo kažkaip supurtyti miesto kūną. Bet, kaip žinome, tada nėra laiko, tada atsiranda galimybė.

Man padėjo dukra. Ji rimtai užsiima sportu ir negalėjo likti be streso per mūsų atostogas Turkijoje. Todėl jai buvo nuspręsta rytais bėgioti ir kasdien sporto salėje atlikti specialų-OFP kompleksą.

Aišku, kad dukra viena negali bėgti 7 valandą ryto, o aš pradėjau bėgti su ja. Tai buvo pažymėta 800 metrų „trasa“, dažniausiai bėgdavome du kartus. Tačiau po kurio laiko žmona dukros bėgimą pakeitė plaukimu (nemėgstu šio verslo), o aš likau „trasoje“vienas.

Man tai patinka. Sąžiningai - motyvacija, ypač esant riebiems tautiečiams su alumi 24 × 7 režimu, urmu. Šiluma, gražus oras

nuostabūs saulėtekiai – apskritai viskas prisideda.

Bėgau senovinėse ne kroso kroso varžybose, pusantro kilometro. Ypatingų problemų nėra

patyręs (prisimink – po pamokų niekada nebėgau). Žinoma, tokiame drėgname ore ir tokioje temperatūroje, net jei išbėgi anksti ryte, po penkto žingsnio sušlapi. Bėgau asfaltu ir plytelėmis.

Yra du privalumai: galima bėgti su nuogu liemeniu (ne pats svarbiausias) ir antras, kuris iš pradžių nekrito į akis: nereikia apšilti. Reguliariai dvi savaites bėgiojau kas antrą dieną, nepatyriau jokio nuovargio ar nemalonių pojūčių.

Atvykusi namo (Maskvos sritis) nusprendžiau bėgioti toliau. Buvo rugpjūtis, dar šilta, tad pirmą mėnesį beveik niekas nepasikeitė. Beveik.

Kaip vėliau paaiškėjo, Turkijoje iškart pabundi sušilęs. Tikriausiai dėl vidurkio

aukštos temperatūros raumenys niekada „neužšąla“. Rusijoje tai visai ne tas pats - kai tik pradėjau bėgioti 15-18 °C, o ne 25-30 °C temperatūroje, pradėjo kimšti raumenys ir iškart po 5 minučių bėgimo.

Bėgimas su tokiais raumenimis kupinas mikrotraumų, kurias ir gavau: skaudėjo blauzdas, priekinį raumenį, nosies kaulą, kulnus, padikaulius. Kalbant apie banalią kojų ištvermę ir jėgą, tai aš problemų dėl to neturėjau (ir ir dabar nekyla): kojos niekada nedrebėjo po bėgiojimo ir nenustojau bėgioti dėl to, kad kojos nesilaiko..

1 nukrypimas apie malonumą. Bėgu dėl savęs, dėl sveikatos, be jokių

pasaulinis tikslas. Bėgiu, nes kompanijoje šaunu pasakyti „o aš bėgu ryte“. Žinoma, ne kločardų, o supratingų žmonių kompanijoje. Bėgiu, nes labai malonu žinoti, kad esu geresnis už tuos lumpenus, kurie eina į darbą 7 ryto, jau su alaus skardine ar juodu rusišku. Bėgiu savo malonumui ir savo malonumui:)

Taigi, bėgdamas su malonumu, nedvejodamas pereinu į žingsnį, o paskui vėl bėgu, taip leisdamas kūnui pailsėti. Bet net ir tai nepadėjo. Atsižvelgiant į tai, kad iš pradžių nebėgau daugiau nei kilometro, t.y. ne daugiau kaip Turkijoje, tai priskirti neparuoštiems raumenims nepavyko (Turkijoje nieko neskaudėjo), nusprendžiau daugiau dėmesio skirti apšilimui ir apšilimui. Pasikartosiu, mūsų klimato sąlygomis ir man asmeniškai tai pasirodė reikšminga: kai tik pradėjau šildytis ne šiaip eidamas į parką, bet su nedideliu kompleksu ir šildančiu tepalu, viskas pamažu stojo į savo vietas.

Tuo pačiu metu pradėjau nagrinėti įrangos klausimą, tk. Neketinau mesti bėgimo ir nenorėjau bėgioti su senais sportbačiais, kurie pamokoms pasirodė per dideli. Ir tada aš įkritau į baisiausio pasaulio gyvūno – rupūžės – burną. Nusprendžiau sutaupyti pinigų ir pradėti nusipirkti ką nors lengvesnio. Nieko gero iš to neišėjo – kojas su pigiais sportbačiais skaudėjo labiau. Tada vis tiek turėjau nusipirkti Asics. Nes kojos įšyla labai lėtai, iš karto nusipirkau ilgas treniruotes, o jiems termo megztinį (kai rašiau šias eilutes jau buvo aišku, kad tokių šiltų sportinių kombinezonų iki +5 nereikėtų nešioti: perkaitu) ir a. Marškinėliai. Visi Reebokai – nesu šio prekės ženklo gerbėjas (visiškai nesu), dydis ir funkcionalumas tiesiog atsirado. Taip, taip pat šortai su patogia kišene apatinėje nugaros dalyje centre - tokia kišenė nekaba ir gerai pritvirtina telefoną bei raktus.

Kai bėgu, žengiu žingsnį pailsėti ir žengiu šešiasdešimt greitų žingsnių. Kaip

kaip taisyklė, per šį laiką raumenys turi laiko pailsėti. Daug skaičiau apie bėgimo techniką „su

pirštas "arba" iš pėdos ", bet supratau vieną dalyką - kūnas paragins. Dabar aš bėgu su

mišri technika: apšilimas ir pirmą kartą ant kojinių, kai pavargsta blauzdos -

Aš pereinu prie kulno. Egzistuoja dar viena blauzdą gerai atpalaiduojanti technika bėgiojant – keliant koją ir judant atgal, kojinę mesti dar toliau atgal, kad blauzda visiškai atsipalaiduotų. Taigi bėgdavau ryte, kai daugiau, kai mažiau. Po kiek laiko supratau, kad galiu daugiau bėgioti – kažkaip dingo nuovargis. Iki to laiko lengvu tempu bėgiojau pusantro mėnesio. Reikėjo kažkaip pasistiprinti.

Prieš dvi savaites įėjau į stadioną, nes jis šalia ir vis dar veikia. Yra guminė danga ir lengviau važiuoti. Tikriausiai todėl po keturių ar penkių ratų pagalvojau – ar turėčiau duoti penketą? faktas tas, kad aš nuovargio kaip tokio kojose nejaučiu - visi nemalonūs pojūčiai pasireiškia kitose vietose, bet kadangi kojos neša, tai visa kita gali toleruoti. Be to, yra žingsnis. Bėgau apie penkerius, nemiriau, bet jaučiausi labai linksma - neužspringau, širdis neiššoko (manau, reikia kažkaip pradėti matuoti pulsą). Apytiksliai – nes žingsnį ėjau tris kartus. Aš neįrašiau savo bėgiojimo. tikslo nebuvo, net nepamenu laiko.

Po to pavyko susirgti, dėl lietaus praleisti keletą treniruočių ir vėl pradėti bėgioti. Taip ir dėl oro nusprendžiau bėgti sąžiningą penketuką ne kurį laiką, o be sustojimo. Iš karto pasakysiu – paaiškėjo tik vienu, trisdešimčia žingsnių. Nežinau, su kuo tai susiję, bet pradėjau bėgti labai sunkiai. Buvo jausmas, kad raumenys tuoj užsikimš. Antrame kilometre galvojau finišuoti – nebėgti už karvės. Trečioje viskas kažkaip išsitiesė. Jau buvo kvaila sustoti prie ketvirto, o nuovargis nedidėjo. Kai įveikiau penktą kilometrą, supratau, kad dar galiu, ir sustojau. Planas turi būti įvykdytas, o per didelis plano įvykdymas pažeidžia visą gamybos proceso harmoniją (tai aš turiu omenyje). Ir dar girdėjau apie „bėgiko euforiją“, bet visa euforija jau seniai.

Bėgimo procese kojos išreiškė visišką vieningumą neramia galva, kepenys šiek tiek pasipiktino, o bėgimo pabaigoje pradėjo knarkti plaučiai. Susirūpinusios širdies nepastebėjo. Po dušo atsiguliau ir apalpau dvidešimt minučių, pabudau kaip nauja, kitą dieną jokių pasekmių nebuvo.

Bėgimo laikas ~ 40 minučių, šiek tiek greičiau nei einant. Bet vėlgi, be pasekmių organizmui, ir tai svarbu. Dabar palaipsniui didinsiu tempą iki 30 minučių, tada didinsiu atstumą, taip pat nelabai. Svarbiausia yra malonumas. Kaip buvo pasakyta viename filme: „Sveikatos nereikia stiprinti – ją reikia saugoti!

Taigi, santrauka:

1. Pradėkite bėgioti tada, kai nėra ką veikti ir geriausia šiltoje, saulėtoje vietoje.

2. Bėgioti šaunu. Pakartokite tai sau 10 kartų, tris kartus per dieną

savaites. Tada nesustok.

3. Iš karto pirkite gerus batus.

4. Niekada nebėgiokite „ant moralinių ir stiprių valių“. Pavargęs – eik į žingsnį. Kaltas

ikrai - eik į žingsnį. 5. Pradėkite bėgiodami 15 minučių labai lengvu tempu.

6. Pasirinkite treniruočių režimą ir jo nelaužykite. Du kartus per savaitę - gerai, tris -

gerai, bet tegul būna trys.

7. Leiskite sau bėgti besąlygiškai – taip lengviausia. Tiesiog pasakyk sau

- Bėgiu nepriklausomai nuo miego trukmės, oro ir būklės (protingose ribose), šiandienos reikalų ir pan.

8. Padidinkite krūvį tik tada, kai kojos jums sako: „Nagi.

ratas?“.

9. Ar minėjau, kad bėgioti yra šaunu?

10. Būtinai derėkitės su šeima: laikui bėgant bėgimas užtruks.

daugiau, rytinis dušas piko valandomis, ilgos treniruotės savaitgaliais – viskas

turi būti derinami. Juk ne bėgikas vedė / vedė vyrą.

Dabar apie techninius mokymus. Įvairiu metu išbandžiau įvairias „Android“skirtas programas ir neradau sau tinkamiausios. Sąsajų ir galimybių smulkiai neaprašysiu – tinklas turi viską. Parašysiu trumpus praktinius įspūdžius. Galbūt į ką nors neatsižvelgiau, bet nenoriu daug laiko skirti funkcionalumo studijoms, nes pagrindinis tikslas yra paleisti, o ne suprasti programinės įrangos subtilybes.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Programa, kuri būtų ideali, jei ne vienas didelis BET: nepradeda įrašyti treniruotės prieš įjungdama GPS. Tie. Jūs turite palaukti, kol pasirodys palydovai, tada paspauskite „Eime“. Tačiau programa turi ir labai didelį pliusą – mokymo programos rusų kalba su atitinkamu balso akompanimentu. Pradiniame etape tai man nelabai padėjo, bandysiu naudoti ilgose treniruotėse, kad įsibėgėtų 5 km.

Nuotraukos (šiuo atveju per klaidą įjungiau ėjimą):

Lengva naudoti Nike+ programinė įranga, kurią galima prijungti ir pamiršti

Tik anglų kalba jūs negalite sudaryti savavališko treniruočių plano. Tačiau paleidžiant jis nelaukia, kol įsijungs GPS – jei jis neįsijungė iš karto, tai yra bėgiko problemos, kuris gali nelaukti programos, o tiesiog bėgti iš karto.

Šią programą www.runtastic.com pristatė tiesiog iš susidomėjimo.

Nieko ypatingo jame neradau, viskas taip pat kaip pirmuose dviejuose. Išskyrus tai, kad nurodymas balsu yra pats neaiškiausias, o apie 5 kilometrą pamiršo pasakyti:) Ir aš taip pat negalėjau įkelti duomenų į serverį - visą laiką buvo pranešama, kad yra profilaktika ir serveris nepasiekiamas.

Ką galima pastebėti po dviejų mėnesių reguliaraus bėgimo? Papildomo veržlumo dar nepajutau, kaip ir prieš 10 metų 6 valandų miego neužtenka. „Smegenų“proveržis iš intensyvesnės kraujotakos dar neįvyko, tačiau motyvacija (žr. aukščiau) labai stipri. Jei viskas klostysis taip, kaip noriu, kitais metais bėgsiu 10 km, o tada galėsiu sūpynės pusmaratonį;)

PS: Mūsų valstybė turėtų kas 10 doširak pabandyti sukti socialinius tinklus „Narkotikai skirti nevykėliams“ir „Bėgioti šaunu, nes pailgina bendravimo su merginomis trukmę“(tai kebli frazė, nes šį tekstą gali perskaityti mano dukra:)