5 sunkios treniruotės, kurios degins riebalus neprarandant raumenų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

20 minučių praktikos galite pasiekti įspūdingų rezultatų.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas metabolinio kondicionavimo treniruotėms (MetCon). Skamba sunkiai, o dar sunkiau perkelti, bet turi daug privalumų. Metcon padės sudeginti daugiau riebalų nei kardio ar jėgos treniruotės ir pakels jūsų ištvermę į kitą lygį.

Kuo metcon mokymai skiriasi nuo kitų

Terminas metabolinis kondicionavimas pirmą kartą pasirodė Arthuro Joneso straipsnyje 1975 m. Jis apibrėžė Kuo skiriasi metcon ir HIIT ir kodėl jie svarbūs jūsų mokymui? medžiagų apykaitos kondicionavimo mokymas kaip gebėjimas dirbti dideliu intensyvumu ilgą laiką.

Praktikuodamas šią sistemą, sportininkas turėtų pereiti nuo judesio prie judesio su minimaliu poilsiu, laikytis aiškaus kartojimo modelio ir išlaikyti gerą techniką.

Metcon tuo pačiu metu lavina jėgą ir ištvermę, turi mažai laiko poilsiui arba visai jo neturi ir leidžia greičiau nei įprastos jėgos treniruotės.

Be to, metkone būtinai turi galimybę sekti tavo progresą: matuoti laiką arba skaičiuoti pakartojimų skaičių ir kiekvieną kartą padaryti šiek tiek daugiau nei anksčiau, arba konkuruoti su draugais.

Kam paleisti metcons

Vykdydami metaonus, jūs:

• stumkite savo kūną iki ribos nenaudodami maksimalaus svorio ir nerizikuodami susižeisti;
• pumpuoti ištvermę nerizikuojant prarasti raumenų;
• numesti daugiau riebalų nei per tiek pat laiko atliekant kardio ar jėgos treniruotes.

2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo treniruotės yra labai veiksmingos norint numesti svorį, ypač visceralinius riebalus, kurie kaupiasi ant vidaus organų.

Be to, po labai intensyvios treniruotės išsiskiria augimo hormonai. Todėl, jei atiduosite visas savo jėgas, galite numesti kelis kartus daugiau riebalų nei per tą patį laiką, praleistą prie elipsinio treniruoklio.

Kokius metkonus verta išbandyti

Kitą kartą atvykę į sporto salę išbandykite vieną iš šių treniruočių. Kad nenumirtumėte iškart treniruotėje, baikite ją ir gaukite visus privalumus, padidinkite krūvį. Kiekvieno komplekso aprašyme nurodysime, kaip galite jį pakeisti.

1. Fran

21-15-9 šių pratimų pakartojimai:

• varikliai su štanga, sveriančia 42,5 kg;
• Prisitraukimai.

Atliekate 21 pritraukimą ir 21 prisitraukimą, tada 15 pritraukimų ir 15 prisitraukimų, devynis pritraukimus ir devynis prisitraukimus. Poilsio nėra.

Pratimai

Trasteriai

Atsitraukimai (sūpynės)

Drugelio prisitraukimai

CrossFit sportininkai atlieka prisitraukimus peteliške, nes tai labai padidina greitį. Bet jei esate griežtų pratimų mėgėjas ir neketinate lyginti savo laiko su tais, kurie traukiasi su kippingu ir drugeliu, atlikite griežtus prisitraukimus.

Kaip nustatyti mastelį

• Pakeiskite strypo svorį pagal savo galimybes, kad galėtumėte jį pakelti nesustodami 8-10 kartų. Tai gali būti tuščia juosta, sverianti 20, 15 arba 10 kg.
• Jei nemokate prisitraukti smakru, išmėginkite prisitraukimus su elastinėmis juostomis arba horizontalius prisitraukimus ant strypo ar žiedų.

2. Intervalai ant stovinčio dviračio

Tai viena iš originalių tabata treniruočių, kurią tyrinėjo dr. Izumi Tabata. Pirmiausia apšilkite: ramiu tempu minkite dviračio pedalus. Tada atlikite kompleksą:

• 20 sekundžių pasukite treniruoklio pedalą;
• pailsėti 10 sekundžių;
• atlikite aštuonis iš šių raundų, tai užtruks 4 minutes.

Čia jūs turite suprasti, kad 20 sekundžių minkite pedalą iki savo galimybių ribos. Įsivaizduokite, kad jūsų gyvenimas priklauso nuo greičio, ir išduokite viską, ką galite.

3. Testas partneriams

Dvidešimt minučių AMRAP (kiek raundų – „kiek gali pakartojimų“). Per 20 minučių turite atlikti kuo daugiau raundų.

• 10 virdulio sūpynės;
• 10 bulgarų pritūpimų su virduliu ant krūtinės (po 10 kiekvienai kojai);
• 10 stūmoklių su dviem svarmenimis;
• 10 m meškų įsiskverbimas.

Šis kompleksas turi būti atliekamas su partneriu. Pradedi daryti pratimus, o kai pavargsti ir sustoji, pradeda partneris. Visą laiką ilsitės, kol jis daro, o kai jis pavargsta, tęsiate. Taigi, jūs linksminkitės 20 minučių, o tada palyginkite apskritimų, kuriuos kiekvienas iš jūsų padarėte, skaičių.

Pratimai

Swing virdulys

Pritūpimai iš bulgarų krūtinės

Svorių trasteriai

Meškų įsiskverbimas

Kaip nustatyti mastelį

Lengviau paimti svorius. Turite atlikti 10 virdulio siūbavimo kartų nesustodami su pasirinktu svoriu.

4. Treniruočių stovykla

Kiekvienam pratimui skiriama viena minutė. Per minutę turėtumėte atlikti tiek pakartojimų, kiek galite. Tada iškart pereinate prie kito pratimo ir taip iki galo, kol baigsite raundą. Po raundo vieną minutę pailsi, o tada pradeda iš naujo. Iš viso reikia atlikti tris ratus:

• Irklavimas;
• 9 kg svorio medicininio kamuoliuko metimas į sieną į 2,7–3 m aukštį;
• sumo su štangos traukimu iki smakro, svoris - 35 kg;
• šokinėjimas ant bordiūro, kurio aukštis 50 cm;
• spaudimas ant suoliuko su 35 kg sveriančia štanga.

Pratimai

Irklavimas

Kamuolio metimas

Sumo traukimas su smakro eilu

Šokinėja ant bordiūro

Štangos spaudimas

Kaip nustatyti mastelį

• Paimkite 6 kg medicininį rutulį ir meskite šiek tiek žemiau – į maždaug 2 m aukštį.
• Atlikite sumo traukimą smakro eilute ir 20, 15 arba 10 kg strypo spaudimu.
• Užeikite ant bordiūro, o ne šokite.

5. Metcon su savo kūno svoriu

Dešimt minučių AMRAP. Jokių apvalkalų, tik horizontali juosta.

• 5 atbulinės rankenos prisitraukimai;
• 10 indiškų atsilenkimų;
• 15 šuoliukų pritūpimų.

Pratimai

Atbulinės rankenos prisitraukimai

Indijos atsispaudimai

Šokinėti pritūpimai

Kaip nustatyti mastelį

• Smakro prisitraukimai su atsparumo juostomis po kojomis arba horizontalūs prisitraukimai ant žiedų ar žemos juostos.
• Pakeiskite indiškus atsilenkimus klasikiniais. Pabandykite juos atlikti teisinga technika.
• Užuot šokinėję pritūpimus, darykite įprastus pritūpimus.

Kaip sudaryti metakonus ir kaip dažnai juos vykdyti

Jei išbandėte visas šias treniruotes ir norite daugiau, metakonus galite sudaryti patys. Į treniruotę geriau įtraukti kelių sąnarių judesius, tai yra tuos, kuriuose dalyvauja daug kūno raumenų. Pavyzdžiui, stūmikliai, kamuolio metimai, švungai, burpees, virdulio pratimai: stūmimas ar siūbavimas.

Judesiai neturėtų būti per sunkūs: didėjantis nuovargis neleis jų atlikti teisinga technika, todėl galite susižaloti.

Metkonuose dažnai aptinkami bokso šuoliai, dviguba šokinėjimo virvė, medicinos kamuoliuko metimai į sieną. Taip pat galite pridėti kardio pratimų, pvz., bėgiojimą, irklavimą, važiavimą oro dviračiu ar rogučių stūmimą. Vienintelis reikalavimas – jie turi būti atliekami dideliu intensyvumu.

Kalbant apie poilsį, galite jo visiškai neįtraukti arba nustatyti aiškų laikotarpį: nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Treniruotę galite sudaryti tik iš metkonių arba tokį kompleksą atlikti pabaigoje, po pagrindinės jėgos treniruotės. Ir gerai, jei iš pradžių sustojate dėl pykinimo arba prastai atliekate pratimus dėl raumenų nepakankamumo. Tiesiog įsitikinkite, kad pakartojimų skaičius toje pačioje metcon laikui bėgant auga – tai reiškia, kad einate teisingu keliu.