Kūno džiovinimo vadovas: kaip numesti riebalų neprarandant raumenų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalbame apie mitybą, treniruotes ir atsigavimą.

Kas yra kūno džiovinimas ir kodėl to reikia

Džiovinimas – tai laikotarpis, per kurį žmogus sumažina kūno riebalų procentą, stengdamasis maksimaliai išlaikyti raumenų masės ir jėgos rodiklius.

Kultūrizme džiovinimas tradiciškai priauga svorio. Pirmiausia statybininkas augina raumenis treniruodamasis jėgos, kalorijų pertekliaus ir gausybės baltymų. Tada, kai yra pakankamai raumenų, dietos kalorijų kiekis sumažinamas. Dėl to sumažėja riebalų procentas, o reljefas tampa ryškesnis.

Taip pat šį laikotarpį išgyvena sunkiaatlečiai, jėgos kilnotojai, boksininkai ir kiti sportininkai, kurie yra priversti prisitaikyti prie svorio kategorijų. Šiuo atveju tikslas – ne gražus raumenų reljefas, o norima figūra ant svarstyklių išlaikant galios rodiklius.

Nepriklausomai nuo tikslo, džiovinimo būdai ir organizmo reakcija į šį įtemptą laikotarpį yra maždaug vienodi. Todėl efektyvaus svorio metimo taisyklės nesiskirs.

Kas nutinka kūnui džiovinimo metu

Universali svorio metimo taisyklė yra ta, kad norint sumažinti riebalų kiekį, reikia sukurti kalorijų deficitą. Kitaip tariant, vartokite mažiau nei išleiskite. Šiuo atveju nesvarbu, kaip tai pasiekiama: sumažintas kalorijų kiekis, padidintas aktyvumas, ar viskas kartu. Jei organizmui trūksta energijos, jis pradeda deginti riebalų atsargas.

Įrodymais pagrįstos natūralaus kultūrizmo varžybų rekomendacijos: manoma, kad norint numesti kilogramą riebalų, mitybai ir papildams reikia 7716 kalorijų. Pasirodo, tai galima pasiekti per mėnesį, jei dienos racioną sumažinsite 250 kalorijų. O jei dar labiau save apribosite, pavyzdžiui, 500 kcal, sudeginsite 2 kilogramus.

Skamba logiškai, bet kalbant apie kūną, matematiniai modeliai neveikia. Problema ta, kad mūsų kūnas yra puikiai prisitaikęs išgyventi bado sąlygomis ir tam turi daugybę medžiagų apykaitos pritaikymų:

• Sumažintas energijos švaistymas … Reaguodamas į kalorijų trūkumą, organizmas sumažina skydliaukės hormonų, įskaitant trijodtironiną, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą, gamybą. Dėl to jūs išleidžiate mažiau energijos tiek gyvybei palaikyti, tiek fizinei veiklai.
• Alkis didėja … Kalorijų mažinimas ir svorio metimas sumažina leptino, riebalų ląstelių gaminamo hormono, reguliuojančio sotumo jausmą, kiekį. O grelino – alkio hormono – koncentracija auga. Dėl to jūs visą laiką esate alkanas.
• Raumenys sudeginami … Kalorijų trūkumas mažina anabolinių hormonų insulino ir testosterono kiekį ir padidina kortizolio, gliukokortikoido, skatinančio raumenų irimą, koncentraciją. Dėl to kartu su riebalais prarandate raumenų masę.

Kuo daugiau trūkumo sukuriate, tuo labiau pasireiškia šie pritaikymai. Be to, jie išlieka net ir padidinus suvartojamų kalorijų kiekį. Štai kodėl, atsisakę griežtų dietų, žmonės, kaip taisyklė, greitai grįžta prie buvusio svorio arba priauga dar daugiau, o dažnas sportininkų džiovinimas padidina antsvorio riziką.

Taigi pagrindinė užduotis džiovinimo metu yra išvengti medžiagų apykaitos organizmo prisitaikymo prie alkio. Ir pagrindinis būdas tai padaryti – veikti palaipsniui.

Kiek laiko turėtų trukti kūno džiūvimas?

Tiek įrodymais pagrįstos rekomendacijos, kaip pasirengti natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir maisto papildai, ir knygos „Išsamus masės didinimo ir kirpimo vadovas, kaip planuoti jėgos treniruotes kirpimo metu“(Ultimate Guide) treneriai sutinka, kad veiksmingiausia yra sulankstyti 0,5–1 % kūno svorio per savaitę. Šis greitis leidžia išvengti stipraus medžiagų apykaitos susilpnėjimo, numesti riebalų ir tuo pačiu išlaikyti ir net padidinti dviejų skirtingų svorio metimo tempų poveikį kūno sudėčiai ir su jėga bei galia susijusiems elitinių sportininkų raumenų rezultatams. Šiuo atveju verta atsižvelgti į jo savybes.

Kuo didesnis kūno riebalų procentas, tuo mažiau Kūno riebalų kiekis įtakoja kūno sudėjimo reakciją į mitybą ir raumenų pratimus, kurių prarasite laikydamiesi dietos.

Taigi, jei turite daug riebalų, pirmosiomis džiovinimo savaitėmis galite laikytis agresyvesnių dietų, kad numestumėte 1,5 % svorio per savaitę. Tinkamai maitinantis ir treniruojantis, šis greitis nesumažės raumenų masės dėl dviejų skirtingų svorio metimo tempų įtakos elitinių sportininkų kūno sudėčiai ir jėgai bei galiai.

Laikui bėgant, mažėjant kūno riebalų procentui, verta įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mitybai ir papildymui pereiti prie švelnesnės dietos, kad ji nepraeitų Psichologinės būsenos pokyčiai ir savęs pranešta mityba per įvairios varžybų kultūristų raumenų treniruotės fazės. Antrą mėnesį siekkite numesti 1% svorio per savaitę, trečią – iki 0,5% per savaitę.

Jei norėsite išdžiūti patys ir nesate pririšti prie jokio termino, problemų nekils. Tiesiog stebėkite savo svorį ir reguliuokite kalorijų kiekį taip, kad per savaitę nenumestumėte daugiau nei kilogramo.

Jei jums reikia rezultato iki tam tikros datos, pradėkite džiovinti likus 8-12 savaičių iki jo. Kaip planuoti jėgos treniruotes pjovimo metu (Ultimate Guide) nerekomenduojama tęsti džiovinimo pasibaigus šiam laikotarpiui: net ir esant nedideliam kalorijų deficitui, ilga dieta neigiamai paveiks medžiagų apykaitą, raumenų procentą ir našumą.

Kaip sureguliuoti mitybą džiovinant kūną

Norėdami numesti norimą svorio procentą per savaitę, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami tuo pačiu metu išsaugoti raumenis, turite teisingai pasirinkti baltymų, riebalų ir angliavandenių procentą. Žemiau paaiškinsime, kaip tai padaryti.

Kiek sumažinti kalorijų kiekį

Pirmiausia sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį 250–300 kcal ir stebėkite rezultatus. Jei pradedate numesti 0,5–1% savo svorio per savaitę, laikykitės šio režimo, kol svoris nustos. Jei nedarote pažangos, galite pridėti daugiau fizinio aktyvumo, pvz., 2–3 kardio seansus per savaitę, ir pamatyti, ar kilogramai dingo.

Jei rezultatų nerasta, pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną. Tinkamai subalansavus makroelementus ir jėgos treniruotes, tokia dieta nesumažės raumenų masės dėl dviejų skirtingų svorio metimo tempų poveikio elitinių sportininkų kūno sudėčiai ir jėgos bei galios rezultatams.

Jei jūsų svoris vis tiek nesikeičia, pabandykite pridėti daugiau fizinio aktyvumo arba ieškokite problemos kitur. Pavyzdžiui, nesant gero miego, didelio streso ar hormoninių sutrikimų.

Jei per savaitę pradedate numesti daugiau nei 1,5% kūno svorio, verta sumažinti deficitą, kad sulėtėtų svorio kritimas ir išlaikytumėte raumenų masę.

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartoti

Svarbiausias organizmą sausinantis makroelementas yra baltymai. Tai pagerina atsitiktinių imčių kryžminimą, bandomąjį tyrimą, kuriame tiriamas įprasto baltymo ir įprasto baltymo poveikis. daug baltymingų pusryčių potraukis maistui ir atlygio signalai esant antsvoriui / nutukusiems „pusryčių praleidimui“, vėlyvos paauglystės mergaitės jaučiasi sotūs ir pagreitėja. Angliavandenių buvimas ar trūkumas ir riebalų dalis daug baltymų turinčioje dietoje turi įtakos apetito slopinimui, bet ne energijos sąnaudoms normalaus svorio žmonėms, maitinamiems energijos balanso metabolizmu, taip pat padeda palaikyti teigiamą viso kūno baltymų panaudojimą žmogaus baltymų balanse. Tai būklė, kai raumenų baltymų sintezė viršija baltymų skilimą.

Dauguma kultūristų ir sportininkų vartoja. Sisteminga dietinių baltymų apžvalga ribojant kalorijų kiekį atsparumu treniruotiems liesiems sportininkams: didesnio suvartojimo atvejis. kūno svorio be riebalų. Šį rodiklį galima apskaičiuoti naudojant išmanųjį balansą su bioimpedanso analize. Jei neturite prieigos prie jų, naudokite skaičiuotuvą su vidutinėmis vyrų ir moterų vertėmis.

Taip pat reikiamą baltymų kiekį galite sužinoti pagal bendrą kūno svorį. Tyrimo duomenys rodo, kad 2, 4–2, 5 ryškus energijos apribojimas, kai suvartojama daugiau baltymų, nekeičia proteolizės ir sulėtėja skeleto raumenų baltymų sintezė, o tai sumažina atsparumo pratimai. organizmas nuo raumenų masės praradimo hipokaloringumo sąlygomis.

Taip pat svarbu sekti riebalų kiekį. Jie būtini mityboje, kad džiovinimo metu neatsirastų hormoninių sutrikimų. Visų pirma, suvartokite bent 15–20% kalorijų iš riebalų, kad išlaikytumėte normalų testosterono lygį.

Angliavandeniai reikalingi norint išlaikyti aukštą našumą treniruotėse. Apskaičiuokite reikiamą baltymų ir riebalų kiekį, o likusias kalorijas užbaikite angliavandeniais.

Jei pastebite, kad jūsų našumas klasėje labai sumažėjo, padidinkite angliavandenių suvartojimą iš riebalų ir pažiūrėkite, kaip tai paveiks jūsų rezultatus ir svorį.

Kaip mankštintis džiovinant kūną

Norint išsaugoti raumenis, svarbu tęsti jėgos treniruotes ir daryti tokias pat intensyvias kaip ir prieš džiovinimą. Taip pat galite pridėti kardio apkrovų, kad išeikvotumėte daugiau kalorijų, tačiau su sąlyga, kad jie nesumažins jūsų našumo atliekant jėgos pratimus.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Jūs neturėtumėte pakeisti savo treniruočių rutinos į daug pakartojimų su mažais svoriais. Kardio treniruotę naudosite kalorijoms deginti, tačiau jėgos treniruočių tikslas išlieka tas pats – suteikti raumenims stimulą augti.

Pasiruošimui natūralaus kultūrizmo varžyboms naudokite šias rekomendacijas: Atsparumo ir širdies ir kraujagyslių treniruočių schema:

• Kiekvieną raumenų grupę treniruokite du kartus per savaitę. Galite naudoti keturių ar penkių dienų padalijimus.
• Atlikite 6–12 pakartojimų per rinkinį su 70–80% maksimalaus vieno pakartojimo (1RM). Vidutiniškai atlikite nuo 40 iki 70 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei per treniruotę.
• Tarp rinkinių pailsėkite 1-3 minutes.
• Nenaudokite rinkinių raumenų nepakankamumui gydyti atliekant sudėtingus kelių sąnarių judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko ir sulenktos eilės. Juos galite naudoti tik atliekant paprastus vieno sąnario judesius mažoms raumenų grupėms.

Stipriai apkraukite savo kūną, tačiau atminkite, kad dėl mitybos stokos organizmas patiria stresą. Jei jaučiate, kad negalite užbaigti rinkinio su gera technika, meskite. Geriau nebaigti, nei susižeisti.

Kaip daryti kardio

Kardio yra puikus būdas padidinti kalorijų deficitą, tačiau Rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: Atsparumas ir širdies ir kraujagyslių treniruotės neturėtų būti įtrauktos į aerobikos pratimus.

Ilgi kardio užsiėmimai vargina centrinę nervų sistemą (CNS) tiek pat, kiek jėgos treniruotės. Dėl to išleisite daugiau kalorijų, bet tuo pačiu sumažinsite jėgos krūvių apimtis ir neteksite raumenų masės.

Atlikite ne daugiau kaip 4-5 kardio treniruotes per savaitę. Jei jėgos rodikliai krenta, sumažinkite aerobinio aktyvumo kiekį arba laiką.

Taip pat ilgą kardio treniruotę galite pakeisti didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, kurios sudeginsite daug kalorijų ir praleisite mažiau laiko mankštinantis. Kalbant apie poveikį centrinei nervų sistemai, trumpi intensyvūs krūviai yra mažesni. Nuovargio trukmės ir raumenų tipo įtaka valingoms ir sukeliamoms susitraukimo savybėms, Nuovargio mechanizmai skiriasi po mažos ir didelės jėgos nuovargio susitraukimų vyrams ir moterims, Centrinis ir periferinis dviratininkų vyrų nuovargis po 4, 20 ir 40 km laiko bandymų yra brangesnis nei ilgas, vidutinio tempo darbas. Visgi, HIIT nereikėtų daryti kasdien: dėl didelio intensyvumo padidėja traumų rizika, ypač jei darai ir jėgos pratimus.

Galite kaitalioti skirtingus aerobinės veiklos tipus, pavyzdžiui, atlikti du ilgus užsiėmimus vidutiniu tempu ir du HIIT per savaitę. Bet kuriuo atveju atlikite kardio treniruotes po jėgos treniruotės, kad galėtumėte pradėti dirbti su šviežia centrine nervų sistema ir atlikti reikiamą apimtį raumenims palaikyti.

Kaip atsigauti

Be mitybos ir mankštos, labai svarbu suteikti organizmui visas sąlygas kokybiškam atsigavimui. Štai keletas svarbių dalykų.

Miegokite bent 7-8 valandas

Miego trūkumas padidina grelino kiekį Miego, streso ir medžiagų apykaitos sąveika: nuo fiziologinių iki patologinių sąlygų, dėl kurių didėja alkis ir potraukis saldžiam maistui, neigiamai nepakankamas miegas mažina dietos pastangas sumažinti riebumą, veikia baltymų balansą, lėtina atsigavimą ir sumažina jūsų gebėjimą prarasti riebalus.

Išmokite susidoroti su stresu

Lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį ir sumažina ryšį tarp miego sutrikimo, gliukozės metabolizmo ir adipokinų adiponektino – hormono, kuris dalyvauja skaidant riebalus – lygį. Negalite paveikti išorinių veiksnių, tačiau galite pakeisti reakciją į juos. Norėdami tai padaryti, pavyzdžiui, įvaldykite atsipalaidavimo metodus – meditaciją ir kvėpavimo praktikas Trumpalaikės kvėpavimo pratimų praktikos poveikis normalių savanorių autonominėms funkcijoms, sutrumpintas rezonansinio dažnio mokymas, skirtas padidinti širdies ritmo kintamumą ir pagerinti elito emocijų reguliavimą pagal poreikį. Sporto pagalbinis personalas.

Stebėkite dietą

Nereguliarus maistas yra dar vienas stresas organizmui. Valgykite 3-6 kartus per dieną maždaug tuo pačiu metu.

Išbandykite atkūrimo būdus

Eikite į masažą, naudokite SAVO MIOFASCIALINIO ATSLEIDIMO POVEIKĮ, NAUDOJANT PUTO RITINĮ AR RITINĮ MASAŽUOTĮ SĄNARŲ JUDĖJIMAI, RAUMENŲ ATSTATYMAS IR VEIKSMAI: SISTEMINĖ APŽVALGA, pradėkite vartoti atidėtą raumenų skausmą ir sumažinkite BCAA aminorūgštis. sustingimas ir jėgų praradimas praėjus 24–72 valandoms po jėgos treniruotės.

Kaip atsikratyti kūno sausumo

Pasiekę norimą riebalų procentą arba varžybas, kurioms ruošėtės, neturėtumėte smarkiai didinti suvartojamų kalorijų. Kad ir kaip stengtumėtės pagreitinti medžiagų apykaitą, džiovinimo metu ji vis tiek sumažės.

Staigus perėjimas prie ankstesnės dietos gali greitai priaugti svorio.

Norėdami išvengti tokių pokyčių, pakoreguokite metabolinį prisitaikymą prie svorio metimo: pasekmės sportininkui palaipsniui, per kelias savaites. „Atvirkštinė dieta“padės atkurti cirkuliuojančių hormonų lygį, pagreitins medžiagų apykaitą ir neatgaus ką tik numestų riebalų kilogramų.