7 sunkios treniruotės su pačia paprasčiausia įranga ir be jos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums nereikia eiti į šaunią sporto salę, kad galėtumėte varginančiai treniruotis. Šios intensyvios treniruotės gali būti atliekamos naudojant minimalią įrangą arba be jos.

Prieš kiekvieną treniruotę atlikite sąnarių apšilimą ir dinamiškus tempimus, kad sušildytumėte ir suaktyvintumėte raumenis. Po treniruotės nepamirškite ir tempimo, ypatingą dėmesį skirkite dirbusiems raumenims.

1. Treniruotės su savo svoriu

Ši treniruotė puikiai tinka tiems, kurie išvis neturi laisvų svorių. Tai padeda lavinti rankų ir krūtinės, klubų ir sėdmenų raumenis, ugdyti ištvermę.

Šis iš pažiūros lengvas kompleksas tampa tikru iššūkiu, jei tai darai daug kartų ir nepailsi tarp rinkinių.

• Sprintas 200 metrų.
• 10 atsispaudimų.

10 šuoliukų pritūpimų

10 laipiojimo pratimų

Atlikite kompleksą tiek kartų, kiek galite per 15 minučių, stenkitės nepailsėti tarp pratimų.

2. Treniruotės pagrindinėms raumenų grupėms išlavinti

Tai sunkus kompleksas, kuris apkrauna tricepsą ir krūtinę, šlaunis ir šlaunies raumenis, pumpuoja ištvermę ir tiesiog išsekina prakaito baseine. Be atsispaudimų, šioje treniruotėje yra tik du pratimai.

Burpee

Šokinėti pritūpimai

Sudėtinga struktūra

1. 50 burpijų.
2. 50 šuoliukų pritūpimų.
3. 40 atsispaudimų.
4. 40 šuoliukų pritūpimų.
5. 30 burpių.
6. 30 šuoliukų pritūpimų.
7. 20 atsispaudimų.
8. 20 šuoliukų pritūpimų.
9. 10 burpių.
10. 10 šuoliukų pritūpimų.

Gerai, jei negalite atlikti 40 atsispaudimų ar šuolių iš eilės. Tiesiog treniruokite raumenis iki nesėkmės, tada šiek tiek pailsėkite ir tęskite. Svarbiausia neatidėlioti poilsio, kompleksas turėtų būti labai intensyvus.

3. Treniruotės su įtūpstais ir prisitraukimais

Jei turite horizontalią juostą, išbandykite šią treniruotę. Jame derinami pratimai viršutinei ir apatinei kūno daliai: prisitraukimai pumpuoja rankų ir nugaros raumenis, o judesio įtūpstai – klubus ir sėdmenis.

Prisitraukimai gali būti atliekami su bet kokia rankena, griežta ar siūbuojant. Jei dar nemokate prisitraukti, galite naudoti tamprią juostą arba daryti ekscentriškus prisitraukimus.

Nueikite 15 metrų su įtūpstais, tada atlikite prisitraukimus. Pradėkite nuo 10 prisitraukimų ir kiekviename sekančiame žingsnyje sumažinkite jų skaičių: įtūpstai 15 metrų → 10 prisitraukimų → įtūpstai 15 metrų → 9 prisitraukimai → pritraukimai 15 metrų → 8 prisitraukimai ir taip iki vieno.

Jei norite geriau apkrauti kojas ir turėti prieigą prie laisvų svarmenų, galite įtūpstai su lengvais hanteliais arba virš galvos pakelta štangos lėkšte.

4. Treniruotės su hanteliais

Kiekvienas iš pratimų vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes, todėl ši treniruotė padeda palaikyti gerą viso kūno formą ir neužima daug laiko.

Atvirkštiniai įtūpstai, 10 kartų ant kiekvienos kojos

Pritūpimai su hantelių prispaudimu aukštyn, 10-12 pakartojimų

Vienos rankos hantelių spaudimas ant suoliuko, 10-12 pakartojimų vienai rankai

Hantelių eilės stovint, 10–12 pakartojimų

Įveikti 2-3 ratus. Poilsis tarp pratimų - ne daugiau kaip 30 sekundžių.

Jei neturite spaudimo ant suoliuko, atlikite tą patį pratimą ant grindų.

5. Antra treniruotė su hanteliais

Treniruotės metu pumpuojami šerdies, sėdmenų ir pakaušio raumenys, nugaros, krūtinės ir tricepso raumenys.

Rumunų hantelių traukimas - 12-15 pakartojimų

Hantelių kėlimas priešais save ir į šonus - 12-15 pakartojimų. Du kėlimai – vienas priešais, kitas į šonus – skaičiuojami kaip vienas pakartojimas

Plank Dumbbell Rows - 10-12 pakartojimų

Atsispaudimai – tol, kol sugenda raumenys

Hantelių spaudimas ant suoliuko už galvos - 10-12 pakartojimų

Užbaikite atlikdami 20–30 šokinėjimo pritūpimų arba laipiojimo pratimų, pailsėkite 30 sekundžių, o tada laikykite lentą ant vienos kojos ar rankos tiek, kiek galite.

6. Pliometrinė treniruotė

Šiai treniruotei jums reikės hantelių ir pakilimo. Prieš mankštą būtinai apšilkite, kad paruoštumėte kūną pliometrinei veiklai.

Hantelio žingsniai: 4 rinkiniai po 4-6 pakartojimus kiekvienai kojai. Kaip kalvą galite naudoti stabilią kėdę, suoliuką parke, bordiūrą sporto salėje

Šokinėjimas į aukštą stulpą (ar kitą kalvą) – 4 rinkiniai po 4 pakartojimus

Šuolis per kliūtį – 4 4 šuolių komplektai. Kaip kliūtį galite naudoti iškastas padangas, sustojimus sporto salėje ar kitus žemus objektus, kuriuos galite peršokti

Tarp rinkinių pailsėkite dvi minutes.

7. Mokymai su bazine įranga

Šiai treniruotei jums reikės pagrindinės įrangos, kurią rasite bet kurioje sporto salėje: štangos, hantelių ir horizontalios juostos. Jei mankštinatės namuose, štangą galite pakeisti hanteliais.

Treniruotė suskirstyta į tris dalis, kiekvienoje iš jų reikia įveikti tris apskritimus.

1 dalis

Pritūpimai judesyje su štanga ant nugaros, 10 pakartojimų kiekvienai kojai

Pliometriniai atsispaudimai, 5-10 pakartojimų

Šokinėjimas į dėžę, 5-10 pakartojimų. Jei nėra pakilimo, atlikite šuolį į tolį

2 dalis

Bulgariškas pritūpimas su hanteliu, 10 pakartojimų vienai kojai

• Burpee, 10 pakartojimų.
• Prisitraukimai, 5 pakartojimai.

3 dalis

Prisitraukimai atbuline rankena, 5 pakartojimai

Šokinėjimas keičiant kojas iš įtūpsto, 10 pakartojimų vienai kojai

Rumunų mirties trauka, 10 pakartojimų

Žinoma, tokios treniruotės nepadės sukaupti kalno raumenų, tačiau puikiai tinka palaikyti gerą fizinę formą ir ištvermę, raumenų tonusą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Tai taip pat puikus pasirinkimas keliauti, kai reikia palaikyti formą, bet negalite eiti į gerą sporto salę.