Tabata: 4 minučių treniruotės, kurios degina riebalus geriau nei bėgimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite numesti svorio ir pasportuoti sportuodami 4 minutes per dieną.

Kas yra Tabata

Tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metodas, kurį išrado japonų gydytojas Izumi Tabata.

Esmė yra daryti pratimą iš visų jėgų 20 sekundžių, o tada 10 sekundžių pailsėti. Aštuoni tokie raundai telpa į keturias minutes.

Treniruotė gali apimti vieną ar daugiau pratimų. Tabata dažnai susideda iš aštuonių skirtingų pratimų.

Kokia yra tabata nauda

1. Puikiai degina riebalus

Viskonsino universiteto La Crosse mieste atliktas tyrimas atskleidė, kad dėl tabatos vyrai ir moterys išleidžia apie 15 kcal per minutę – tai puikus rodiklis norintiems sulieknėti. Palyginimui: 1 minutė ramaus bėgimo (8 km/val.) sudegina 9 kcal.

Be to, kai atiduodi viską, pagreitėja medžiagų apykaita: organizmas pradeda greičiau eikvoti energiją pagrindinėms funkcijoms palaikyti.

Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų net tada, kai nieko nedarote.

Taigi, mokslininkai iš Auburn universiteto nustatė, kad po 4 minučių tabata iš pritūpimo iššokus, medžiagų apykaita padvigubėja mažiausiai 30 minučių.

2. Didina aerobinę ir anaerobinę ištvermę

Izumi Tabata ir jo komanda ištyrė, kaip treniruočių intensyvumas veikia sportininkų tinkamumą. Šešias savaites viena sportininkų grupė užsiėmė vidutinio intensyvumo (SI), o antroji – dideliu intensyvumu (VI). SI grupė treniravosi penkias dienas per savaitę po valandą, o VI grupė – keturias dienas per savaitę po keturias minutes.

Dėl to SI grupė pagerino aerobinės sistemos darbą (VO2max – suvartojamo deguonies kiekis – padidėjo 5 ml/kg/min), tačiau anaerobiniai rodikliai beveik nepakito. Antroje grupėje taip pat padidėjo aerobinės sistemos rodikliai (VO2max padidėjo 7 ml / kg / min), o anaerobinė ištvermė padidėjo 28%.

Aerobinė sistema veikia atliekant lengvą ir žemo intensyvumo veiklą (bėgiojant, einant, ramiai važinėjant dviračiu). Anaerobinė sistema aktyvuojama atliekant trumpalaikius didelius krūvius (sprintas, keliant didelius svorius su mažu pakartojimų skaičiumi, sprogstamieji judesiai) arba ilgalaikius intensyvius krūvius (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, bėgimas vidutinėmis distancijomis).

Įvairių rūšių ištvermės ugdymas pagerins jūsų rezultatus bet kurioje sporto šakoje ir pravers kasdieniame gyvenime. Jums bus lengviau lipti laiptais, neštis sunkius daiktus, atlikti panašias kasdienes užduotis.

3. Praleidžia minimaliai laiko

Net ir pats užimtiausias žmogus gali rasti laiko sušilti ir 4 minučių tabatą.

Galite mankštintis vos keturias minutes per dieną ir gauti tiek pat ar net daugiau naudos nei valanda kardio treniruotės.

Kaip daryti

Kad mokymai būtų veiksmingi, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Apšilimas … Prieš tabatą atlikite keletą vidutinio intensyvumo kardio pratimų: šokinėja domkratai, bėgimas vietoje, šokinėja su virve, darykite sąnarių apšilimą: galūnių sukimas, lenkimai, posūkiai. Tai padės padidinti širdies ritmą ir šiek tiek sušildyti raumenis.
2. Duok viską … Kas 20 sekundžių treniruotės atliekate pratimus ties savo galimybių riba, ir nesvarbu, kuris intervalas pirmas ar paskutinis. Jei darote lėtus pritūpimus ar išmatuotus atsispaudimus, kad išsaugotumėte jėgą, tai tik intervalinė treniruotė, o ne tabata.
3. Stebėkite laiko intervalus … Nustatyti laikmatį telefone nepatogu, nes nuolat tenka jį paleisti iš naujo. Naudokite nemokamus sporto laikmačius.

Kokius pratimus daryti

Su tabata protokolu galima atlikti daugybę skirtingų judesių. Čia yra klasikinės parinktys:

• sprintas;
• irklavimas simuliatoriuje;
• šokinėjimo virvė;
• plaukimas;
• važinėjimas sportinėmis rogutėmis;
• burpee;
• bokso šokinėjimas;
• sūpynės virdulys;
• Atsispaudimai;
• įtūpstai;
• pritūpimai, oro ar hanteliai;
• pratimas „Alpinistas uolomis“;
• kūno pakėlimas ant preso.

Rinkitės pratimus, kuriuose dirbama daug raumenų. Izoliuoti (dirba viena raumenų grupė) ir izometriniai pratimai (nejudate, raumenys įsitempia išlaikant padėtį; geras pavyzdys lenta) palieka kitoms treniruotėms.

Kaip sekti savo pažangą

Suskaičiuokite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir užsirašykite skaičių. Jei susipainiojate ar pamiršite, bent jau prisiminkite pakartojimų skaičių paskutiniame rinkinyje: pagal jį galima spręsti apie jūsų pasiruošimą.

Stenkitės, kad kiekviena treniruotė būtų geresnė nei paskutinė.

Kur gauti mokymą

Internete yra daug vaizdo įrašų su treniruotėmis iki 30-40 minučių, tačiau pratimų kompleksus, trunkančius keturias minutes, vargu ar galima pavadinti tabata. Kadangi turite duoti visas savo jėgas, aštuoni intervalai bus pragaras ir gerai, jei galėsite juos užbaigti nesumažindami intensyvumo. Jei galiausiai nuslysite iki 50–60% maksimalių pastangų, treniruotės nauda taip pat sumažės.

Arba galite pailsėti atlikę vieną 4 minučių tabatą ir tik tada pereiti prie kitos. Tokiu atveju kūnas turės laiko atsigauti, o jūs vėl galėsite atiduoti visas savo jėgas.

Gyvenimo įsilaužėlis sudarė du tabata stiliaus treniruočių rinkinius: pradedantiesiems ir pažengusiems.