Kaip plaukimas gali padėti atsigauti po sunkios treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsilaužėlis į gyvenimą išsiaiškino, kodėl plaukimas yra vienas geriausių būdų atsigauti po rimto krūvio. Įtraukta treniruočių programa baseine.

Kaip plaukimas padeda atsigauti

Plaukimas mažina pieno rūgšties kiekį

2012 metais mokslininkai palygino pasyvaus poilsio, masažo ir lengvų treniruočių baseine poveikį plaukikų atsigavimui. Treniruotę sudarė du 200 m šliaužio pakartojimai su 10 minučių poilsiu.

Mokslininkai nustatė, kad po treniruočių baseine pieno rūgšties koncentracija buvo mažiausia – 5,72 mmol/l, po masažo šiek tiek daugiau – 7,1 mmol/l, o po pasyvaus poilsio – 10,94 mmol/l.

Pasirodo, aktyvus plaukimas net geriau nei masažas padeda atsikratyti laktato, jau nekalbant apie pasyvų atsigavimą. Be to, mokslininkai pranešė, kad masažas ir plaukimas, priešingai nei pasyvus poilsis, gali padėti pagerinti sportininkų rezultatus kitose treniruotėse.

Plaukimas malšina uždegimą

2010 metais buvo tiriama plaukimo įtaka geriausių triatlonininkų atsigavimui.

Iš pradžių sportininkai turėjo bėgti intervalą: aštuonis kartus po tris minutes su 85–90% didžiausio deguonies suvartojimo. Po 10 valandų jie arba nuplaukė du kilometrus, arba tiesiog ilsėjosi gulėdami, o dar po 14 valandų dideliu intensyvumu bėgo iki nuovargio.

Dėl to baseine apsilankę sportininkai finalinėse lenktynėse ištvėrė dviem minutėmis ilgiau nei tie, kurie ilsėjosi gulėdami. Šis reikšmingas skirtumas įrodo, kad plaukimas gali padėti greičiau atsigauti ir pagerinti našumą būsimose treniruotėse.

Be to, plaukikų organizme sumažėjo C reaktyvaus baltymo – uždegimo žymens – lygis. O kadangi uždegimas atsiranda po didelio krūvio bet kurioje sporto šakoje, galima daryti prielaidą, kad plaukimas tinka bet kuriam sportininkui, ne tik trišuolininkams.

Kaip plaukti, kad greičiau atsigautumėte

Kad atsigavimo treniruotės pasiektų norimą rezultatą, jos turi būti pakankamai aktyvios (bet nevarginančios) ir trukti bent valandą.

Kiekviena treniruotė turėtų apimti:

• apšilimas;
• plaukimas su lenta rankoje;
• plaukimas su sagtimi užsegta tarp kojų;
• pagrindinis komplektas;
• kablys.

Štai atkūrimo plaukimo treniruotės pavyzdys.

Atkūrimo mokymas

Laikas: 90 minučių. Bendras atstumas: 3000 metrų.

Apšilimas

• 4 x 100 metrų ramus šliaužimas su 20 sekundžių poilsiu tarp bėgimų.
• 4 × 100 metrų plaukimas su lenta rankoje, veikia tik kojos. Pirmus 25 metrus plauki vidutiniu intensyvumu, likusius 75 – žemu.
• 4 × 100 metrų plaukimas su sagtimi tarp kojų. Pirmus 25 metrus dirbate rankomis vidutiniu intensyvumu, likusius 75 – mažu intensyvumu.

Po apšilimo šiek tiek pailsėkite ir pereikite prie pagrindinės dalies.

Pagrindinė dalis

• 4 × 50 metrų greito plaukimo su 30 sekundžių pertrauka tarp kiekvienos atkarpos. Pirmus 25 metrus plauki greitai, kitus 25 – ramiu tempu.
• 5 × 100 metrų ramaus plaukimo su 30 sekundžių poilsiu tarp kiekvienos atkarpos. Suskaičiuokite savo smūgius ir stenkitės padaryti mažiau kitam segmentui.
• 4 × 100 metrų ramaus plaukimo su 15 sekundžių poilsiu. Pirmus 25 metrus kvėpuokite tik dešine, kitus 25 metrus tik kaire ir t.t.
• 3 × 100 metrų ramaus plaukimo su 15 sekundžių poilsiu. Pirmus ir paskutinius 25 metrus iš 100 plaukti skirtingu stiliumi.
• 2 × 100 metrų ramaus plaukimo su 15 sekundžių poilsiu. Suskaičiuokite savo smūgius, bet tik 50 metrų viduryje.
• 1 × 100 metrų plaukimo skirtingu greičiu. Pirmus 50 metrų plaukite greitai, o likusius 50 metrų – lėtai.

Prikabinimas: 1 × 100 metrų ramiu šliaužiojimu.

Apkrovos mastelio keitimas

Tai ilga treniruotė, kurią pilnai atlikti galėsite tik gerai plaukdami ir turėdami pakankamai laiko. Jei tik studijuojate arba ketinate baseine praleisti 45–60 minučių, padidinkite krūvį: sumažinkite atstumą ir pratimų skaičių.

Tai darydami laikykitės kelių taisyklių:

1. Nepraleiskite apšilimo ir atvėsimo.
2. Treniruotės pradžioje atlikite visus pratimus su lengvu ir vidutiniu intensyvumu ir visiškai susikaupę ties judesiais.
3. Visada rinkitės skirtingus elementus iš pagrindinio korpuso. Pavyzdžiui, vieną dieną galite dirbti su kvėpavimu, kitą dieną galite skaičiuoti smūgius, trečią dieną galite plaukti pakeitę stilių.
4. Sustokite pavargę. Jūsų tikslas yra padėti jūsų raumenims atsigauti, o ne atlikti visą sunkią treniruotę kitą dieną po pagrindinės apkrovos.

Pernelyg intensyvus pratimas nepadės atsigauti, tačiau atpalaiduojantis plaukimas nepasiteisins, todėl stenkitės išlaikyti vidutinį intensyvumą.

Plaukimas suteiks jums švelnų mankštą, sušildys sustingusius, skaudančius raumenis, padės sumažinti uždegimą ir skausmą, todėl po treniruotės jausitės žvalesni, o kitą dieną galėsite pagerinti savo pagrindinio sporto rezultatus.