Intensyvi treniruotė per 30 minučių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išleisite 250-300 kilokalorijų, tonuosite raumenis ir tapsite šiek tiek ištvermingesni.

Ko reikia

Šokinėjimo virvė, šiek tiek laisvos vietos, laikmatis, kilimėlis (nebūtina). Atsisiųskite tabata programėlę, kad nereikėtų perjungti laikmačių komplekso metu.

Kaip treniruotis

Treniruotę sudaro penki pratimai:

• šokinėjimo virvė;
• atsispaudimai alkūnę palietus keliu;
• pritūpimai ir šuoliukai;
• įstrižinė raukšlė;
• rankų ir kojų kėlimas juostoje.

Atlikite pratimus 40 sekundžių, tada ilsėkitės 20 sekundžių. Baigę paskutinį sąrašo elementą, eikite tiesiai į pirmąjį. Nuvažiuokite penkis ratus, tai užtruks 25 minutes.

Pratimai sudaryti taip, kad turėtumėte laiko atgauti kvapą. Bet jei jaučiate, kad 20 sekundžių nepakanka, pereikite prie 30/30 formato: pusę minutės dirbkite, pusę minutės ilsėkitės.

Visi pratimai iš sąrašo gali būti koreguojami pagal jūsų galimybes – žemiau mes jums pasakysime, kaip tai padaryti.

Kaip atlikti pratimus

Šokinėjimo virvė

Ištieskite nugarą, ištieskite ir nuleiskite pečius, žiūrėkite į priekį. Šokinėjant stenkitės suktis tik riešu, o ne visa ranka, alkūnes priglauskite prie kūno.

Jei neturite virvės, pakeiskite pratimą. Bėkite ant puspirščių, aukštai keldami kelius. Darykite tai intensyviai, padėkite sau rankomis.

Atsispaudimai ant kelių

Po atsispaudimų pakelkite ties keliu sulenktą koją ir palieskite alkūnę. Taigi pilvo raumenys ir kojos yra šiek tiek labiau sujungti, o rankos, atvirkščiai, šiek tiek pailsi. Atsispaudimų metu netieskite alkūnių į šonus, jos turi „žiūrėti“atgal. Žemiausiame taške krūtine palieskite grindis.

Supaprastinta versija yra atsispaudimai iš atramos. Kuo aukštesnė atrama, tuo lengviau atlikti pratimą.

Pritūpimai ir pritūpimai

Šis pratimas turėtų padidinti jūsų širdies ritmą, todėl darykite jį greitai ir nesijaudinkite dėl daugybės įtūpstų ir pritūpimų. Įtūpuose nelieskite grindų užpakalyje stovėdami keliu; pritūpimų metu nuleiskite klubus lygiagrečiai grindims, o ne žemyn.

Jei pratimas jums sunkus, sumažinkite diapazoną, bet tuo pačiu stenkitės padidinti atlikimo greitį.

Įstrižas lankstymas

Keldami pasukite kūną į šoną ir ranka palieskite priešingą koją. Pakeiskite kojas kas antrą kartą. Stenkitės nesulenkti kelių.

Jei norite lengvesnio varianto, uždėkite rankas už galvos ir sujunkite priešingos kojos alkūnę ir kelį.

Kojų ir rankų pakėlimas juostoje

Atsistokite ant lentos, padėkite rankas po pečiais ir įtempkite pilvo raumenis bei sėdmenis. Savo ruožtu pakelkite priešingą ranką ir koją ir padėkite atgal.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros ant vienos rankos ir kojos, pirmiausia pakelkite tik dešinę ranką, tada nuleiskite ją ant grindų ir pakelkite kairę. Su kojomis tas pats.