5 pragaro ratai: intensyvi treniruotė, kad įgautumėte formą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorinos kardio ir jėgos treniruočių derinys privers jus prakaituoti.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki pratimai:

1. Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu.
2. Burpee su kelių prisitraukimais.
3. Pakaitinis kojų ir rankų kėlimas.
4. Šokinėjantis Jacks įtūpstas.
5. Pakelkite kojas į presą.

Įjunkite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 40 sekundžių, likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Baigę paskutinį pratimą, pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus.

Jei neturite laiko pailsėti, sutrumpinkite darbo laiką iki 30 sekundžių. Atlikdami kompleksą stenkitės nedaryti ilgų pertraukų ir energingai judėti. Jei pratimas atrodo per sunkus, nedvejodami pakeiskite jį į paprastesnį variantą.

Ir nepamirškite sušilti. Prieš kompleksą penkias minutes atlikite paprastus sąnarių pratimus ir dinaminį tempimą. Tai ypač svarbu, jei mankštinatės ryte, iškart po pabudimo.

Kaip sušilti

Paleiskite vaizdo įrašą ir pakartokite po manęs.

Kaip daryti mankštą

Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu

Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir pasukite rankas delnais žemyn. Stenkitės pasiekti kelius prie delnų. Bėkite ant kojų kamuoliukų nenuleisdami kulnų.

Jei greitai iškvepiate, nekelkite aukštai kelių, bet nemažinkite intensyvumo, pratimas turėtų gerai sušildyti.

Burpee su kelio prisitraukimu

Gulėdami pakaitomis traukite kelius prie krūtinės, kaitaliojant šį judesį su atsispaudimais. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, netieskite alkūnių į šonus. Jei dar negalite daryti atsispaudimų, kelių prisitraukimą atlikite gulimoje padėtyje.

Pakaitinis kojų ir rankų kėlimas

Kiekvienoje padėtyje palaikykite 1-2 sekundes. Keldami kojas, papildomai įtempkite sėdmenis, kad jie geriau išsiurbtų.

Šokinėjantis Jacks įtūpstas

Nepalikite pritūpimo iki pratimo pabaigos, kas antrą kartą sujunkite rankas virš galvos. Stenkitės neliesti grindų keliu už stovinčios kojos, kad nesusitrenktumėte. Jei jūsų kojos dar nepasirengusios tokiam krūviui, atlikite įtūpimus mažesniu diapazonu – virš klubų lygiagretės grindims.

Pakelkite kojas į presą

Atsigulkite ant grindų atvirais delnais, nenuleiskite pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos. Viršutiniame taške būtinai pakelkite dubenį nuo grindų – šis judesys suteikia gerą apkrovą apatinei preso daliai. Jei tai per sunku, po kiekvieno pakartojimo kojomis palieskite grindis – šis mažas poilsis suteiks galimybę baigti pratimą.

Galite atlikti pratimus laikmačiu arba įjungti vaizdo įrašą ir daryti su manimi. Užfiksavome vieną ratą, kai jis baigiasi, tiesiog vėl įjunkite.