5 pragaro ratai: intensyvi, sprogi ir labai įdomi treniruotė namuose

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naujas Iya Zorinos pratimų rinkinys, kuris nudegins jūsų klubus ir pečius.

Ko reikia

Apie 6 metrus laisvos vietos, siena, kilimėlis, paprastas laikmatis.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite pratimus vieną po kito nurodytą skaičių kartų. Stenkitės nepailsėti tarp jų: baigėte vieną, iškart perėjote prie kito.

• Bėgimas vietoje – 30 sekundžių.
• Sprogstamieji atsispaudimai – 10 kartų.
• Triušio pritūpimai ir šuoliai – 5 pritūpimai ir 5 šuoliai į kiekvieną pusę.
• Lenta liečiant pėdas – 10 kartų.
• Pritūpimai ir šuoliukai - 10 kartų.
• Stovėjimas ant rankų (ant dilbių) - 30 sekundžių.
• Nukryžiuotasis - 10 kartų.

Baigę pailsėkite 1-2 minutes, tada pakartokite viską iš naujo. Padarykite 3-5 apskritimus.

Kaip daryti mankštą

Bėga vietoje

Bėkite ant kojų pirštų, padėkite sau rankomis. Stenkitės pakelti kelius aukščiau.

Sprogstamieji atsispaudimai

Prie išėjimo iš atsispaudimo atsitraukite rankomis ir grįžkite atgal. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų. Jei negalite atlikti šių atsispaudimų, pabandykite juos daryti nuo kelių.

Kiškučio pritūpimai ir šuoliai

Atlikite 5 oro pritūpimus. Tada uždėkite rankas už galvos ir pritūpdami atlikite 5 šuolius. Nebandykite šokinėti toli, sklandžiai nusileiskite ant kulnų, pereidami prie kojų pirštų. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Lenta liečiant pėdas

Stumdami dubenį aukštyn, laikykite nugarą tiesiai.

Pritūpimai ir pritūpimai

Pirmiausia atlikite du šuolius, tada pritūpkite. Nelieskite grindų keliu už stovinčios kojos, kad nesusitrenktumėte. Jei jums sunku, sumažinkite judesių diapazoną: dirbkite aukščiau klubų lygiagretės su grindimis.

Stovėjimas ant rankų

Atsistokite rankomis prie sienos, nugara į ją. Jei tai per sunku arba skauda riešus, atsistokite ant dilbių.

Nukryžiuotasis

Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų, nenuleiskite kojų iki grindų iki artėjimo pabaigos.

Išbandykite kitas mūsų treniruotes intervalo ir apskritimo formatais. Taip pat kai kuriems pratimams atlikti reikia tik kilimėlio, laikmačio ir nedidelio pakilimo.