Itin intensyvi treniruotė, skirta deginti riebalus ir auginti raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Skirkite tik pusvalandį kūno liekninimui.

Šis sertifikuoto trenerio Austino Lopezo gaminys sudegins apie 300 kalorijų, padidins energiją po treniruotės ir tonizuoja viso kūno raumenis.

Kaip daryti

1. Pradėkite nuo dinamiško apšilimo.
2. Užbaikite pirmąjį ratą, laikas. Pailsėkite lygiai pusę laiko, kurį užtruko pirmasis apskritimas, tada pakartokite. Iš viso užbaikite keturis apskritimus.
3. Atlikite antrą ratą, pusę laiko pailsėkite ir pakartokite. Iš viso padarykite tris apskritimus.
4. Užbaikite su kabliuku.

Kokius pratimus daryti

Pirmas ratas

1. Pritūpimai vietoje (su hanteliais arba be jų) – 20 kartų, 10 kartų iš kiekvienos kojos.
2. Iššokimas iš pritūpimo – 15 kartų.
3. Pratimas „Alpinistas uolomis“– 40 kartų.

Antras ratas

1. Kėlimas ir nuleidimas juostoje - 16 kartų, 8 kartus iš abiejų pusių.
2. „Čiuožėjas“– 15 kartų, vienu metu skaičiuojami du šuoliai.
3. Burpee - 10 kartų.
4. Laikykite V formos sulenkimą - 20 sekundžių.

Kaip atlikti pratimus

Įtūpstai vietoje

• Atsistokite tiesiai, laikydami rankas ant diržo.
• Ženkite didelį žingsnį atgal.
• Nuleiskite į įtūpstą, keliu už stovinčios kojos palieskite grindis. Kelias prieš stovinčią koją turi būti sulenktas stačiu kampu. Jei kampas aštrus, stovinčią koją atidėkite toliau atgal, jei bukas – arčiau.
• Ištieskite nesukeldami kojų ir vėl nusileiskite.
• Atlikite 10 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite.

Jei norite apsunkinti pratimą, pridėkite hantelio paspaudimą aukštyn. Leisdamiesi žemyn, nuleiskite hantelius tiesiai virš pečių lygio, keldami suspauskite juos aukštyn.

Iššokimas iš pritūpimo

• Padėkite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo arba laikykite priešais save.
• Nuleiskite į pilną pritūpimą tiesiai žemiau lygiagrečiai su klubais grindims.
• Šokinėkite aukštyn ir atgal į pritūpimą.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Alpinistas

• Atsistokite tiesiai, delnai po pečiais, pilvo raumenys ir sėdmenys įsitempę.
• Patraukite kelį iki krūtinės, pakeiskite kojas šuoliu.
• Greitai kaitaliokite kojas, stenkitės neįtraukti kūno į judėjimą, keičiant kojas neturėtų atšokti nugara ir dubuo.
• Atlikite 40 kartų.

Kėlimas ir nuleidimas juostoje

• Atsistokite ant klasikinės lentos: riešai po pečiais, kojos tiesios, pilvo raumenys ir sėdmenys įtempti.
• Padėkite rankas ant dilbių po vieną.
• Grįžkite prie klasikinės palmių lentos.
• Pakartokite 8 kartus viena ranka, tada 8 su kita.

Čiuožėjas

• Palenkite kūną į priekį, kaire koja šokite į kairę.
• Nusileidę paimkite dešinę koją kryžiumi per kairę, rankas pasukite į kairę pusę.
• Šokite į dešinę, sukryžiuokite kairę koją už dešinės, rankos pasukite į dešinę pusę.
• Greitai šokinėkite, galite padėti koją ant grindų arba palikti ore.
• Atlikite 15 kartų (skaičiuokite kaip vieną šuolį į dešinę ir į kairę).

Burpee

• Nuleiskite save į atraminę padėtį.
• Palieskite grindis krūtine ir klubais.
• Suspauskite save, gulėdami.
• Šuoliu pridėkite kojas prie rankų.
• Iššok ir ploji per galvą.
• Pakartokite 10 kartų.

Laikykite V raidę

• Atsigulkite ant grindų, rankas priglausdami prie kūno šonų.
• Pakelkite tiesias kojas, pečius ir pečių ašmenis nuo grindų.
• Pakelkite liemenį, ištieskite nugarą, sulenkite kelius ir patraukite juos link savęs. Kojos ir rankos lygiagrečios grindims.
• Išlaikykite pozą 20 sekundžių.

Jei jaučiate, kad spėjote atgauti kvapą nepasibaigus poilsio laikui, pradėkite kitą ratą. Kuo mažiau ilsitės, tuo daugiau ištvermės.

Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę. Taip suteiksite pakankamai judėjimo savo sveikatai, sudeginsite kalorijas ir tonuosite visus raumenis.