6 pratimai, skirti išvengti skausmo ir traumų sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs niekada jų nedarote, bet turėtumėte.

Galite pakelti mirtį su 200 kg sveriančia štanga, o tada žvilgtelėti per petį ir patraukti kaklo raumenį. Galite didžiuotis plačiomis siūbuojančiomis deltomis, o tada staigiai patraukti autobuso bėgius ir kelis mėnesius patirti pečių skausmą.

Mūsų kūne yra daug raumenų, o maži turi ne ką mažiau nei tie, su kuriais spaudžiate, traukiate ir darote pritūpimus. Jūs artėjate prie disbalanso ir traumų, nekreipdami dėmesio į mažas raumenų grupes.

Žemiau pateikti pratimai padės juos sustiprinti ir lavinti sąnarių judrumą.

Be to, jie tinka absoliučiai visiems: ir patyrusiems jėgos atletams, ir pradedantiesiems, ir net tiems, kurie visai nesportuoja, tačiau nori sumažinti traumų riziką kasdieniame gyvenime, pagerinti laikyseną ir padaryti kūną lankstesnį bei sveiką.

1. Glute L-tiltas

Dažniausiai sporto salėje ir kasdieniame gyvenime klubai juda pirmyn ir atgal. Pavyzdžiui, einant, bėgiojant, pritūpus, įtūpus. Judėjimas priekinėje plokštumoje – iš vienos pusės į kitą – yra daug rečiau paplitęs. Dėl to raumenys, atsakingi už kojų pagrobimą ir pritraukimą, yra mažiau išvystyti nei tie, kurie juos lenkia ir ištiesia.

Sėdmenų L-tiltas skirtas treniruoti sėdmenų raumenis, kurie yra atsakingi už kojos pagrobimą į šoną. Šių raumenų stiprinimas padės padidinti pritūpimus, traukimus ir įtūpimus, taip pat sumažins apatinės nugaros dalies įtampą.

Jis taip pat parodys, ar turite problemų dėl klubų mobilumo, ir padės padidinti judesių diapazoną.

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas, rankas nuleiskite delnais žemyn.
• Nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau, viršutiniame taške priveržkite sėdmenis.
• Pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite ties keliu stačiu kampu ir pritraukite kelį arčiau kūno.
• Laikydami įtemptus sėdmenų raumenis, pakeltą klubą perkelkite į šoną, tarsi ketintumėte jį padėti ant grindų. Palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Stenkitės išlaikyti dubenį vietoje, neleiskite jam susisukti ir sulenkti.
• Judėkite lėtai ir kontroliuojami, išlaikydami sėdmenų raumenų įtampą.
• Atlikite tris šešių pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.

2. Pakilkite į šoninę lentą su kojomis ant pakylos

Žmonės mėgsta sulenkti pilvo raumenis ir atsistoti ant klasikinės lentos, bandydami išpumpuoti gražius kubelius. Tokiu atveju įstrižieji pilvo raumenys dažnai lieka be priežiūros. Be to, merginos bijo sukti kūną, kad nesugadintų juosmens.

Tačiau tai yra svarbi korseto dalis, kuri stabilizuoja šerdį atliekant įvairius pratimus.

Šoninis lentos pakėlimas gerai pumpuoja jūsų įstrižas, taip pat sustiprina vidinę šlaunų dalį, o tai turės teigiamą poveikį pritūpusiems svoriams.

• Raskite žemą atramą, atsigulkite ant šono ir vieną ranką uždėkite ant dilbio.
• Viršutinę koją padėkite ant atramos, šiek tiek sulenktą ties keliu. Ištieskite blauzdą.
• Atsiremdami į alkūnę, lipkite į šoninę lentą ir suglauskite kojas.
• Nuleiskite atgal ir pakartokite.
• Atlikite tris rinkinius po 10 kartų iš kiekvienos pusės.

3. Apverskite lentą ant dviejų suolų

Jėgos treniruotėse dažnai neatsižvelgiama į pratimus, skirtus mažiesiems kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenims, todėl nepaisant sunkių tempimo ir prisitraukimų su svarmenimis, žmonės kasdien susižaloja nuo kai kurių paprastų judesių arba kenčia nuo kaklo ir pečių skausmų.

Šis pratimas padės sustiprinti kaklo lenkiamuosius raumenis, rombinius raumenis po trapecija, mažas užpakalines deltas, trapecijos vidurį ir mažuosius apvalius raumenis, kurie yra rotatoriaus manžetės dalis.

Ši atvirkštinės lentos parinktis gali padėti pagerinti laikyseną ir išvengti kaklo bei nugaros problemų.

• Padėkite du suolus arba dvi kėdes (jei tai darote namuose) maždaug pečių plotyje.
• Atsisėskite ant grindų tarp suolų, ant jų pečius taip, kad kraštai būtų po pažastimis.
• Pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų ištemptas viena linija nuo kelių iki galvos vainiko.
• Patraukite kaklą aukštyn, alkūnėmis prispauskite ant suoliukų, kad krūtinė išeitų į priekį.
• Laikykite aukštus klubus, neleiskite dubens nusileisti.
• Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada pailsėkite minutę ir pakartokite dar du kartus.

Norėdami padidinti apkrovą, perkelkite suolus kelis centimetrus toliau vienas nuo kito. Net ir nedidelis pakeitimas labai apsunkins pratimą.

4. Eiluokite ant bloko pakeliamomis rankomis

Šis pratimas taip pat padeda nukreipti į silpnus nugaros ir kaklo raumenis, pagerinti laikyseną ir sustiprinti sukamuosius raumenis, kad būtų užtikrintas sąnario stabilumas atliekant įvairius pratimus.

• Atsisėskite ant žemos atramos arba atsiklaupkite prieš bloko mašiną ir suimkite už virvės rankenos. Ištieskite nugarą, laikykite rankeną ištiestomis rankomis. Jei tai darote namuose, galite paimti plėtiklį ir prikabinti jį prie kažko, esančio tiesiog nuo grindų.
• Ištiesdami virves į šonus, patraukite rankeną iki akių lygio.
• Pakelkite rankas iki galo per alkūnes, tada nuleiskite jas atgal ir pakartokite.
• Laikykite alkūnes plačias ir išlaikykite neutralią nugaros padėtį: nesilenkite ir nesulenkite apatinės nugaros dalies.
• Nuleiskite pečius, netraukite jų iki ausų.
• Judėkite lėtai ir kontroliuojami.
• Atlikite tris serijas po penkis, tarp kurių pailsėkite 1–2 minutes.

5. Medicininio kamuoliuko ridenimas ant nugaros

Viršutinės kūno dalies jėgos pratimai dažnai priveda prie to, kad pečiai sustingsta: raumenys sustingsta ir sustingsta, todėl net negali tiesiog susikišti rankų už galvos. Pečių judrumo trūkumas neleis atlikti daugybės pratimų, tokių kaip štangos traukimas, turkiškas kettlebell kėlimas, medbolo metimai.

Be to, organizmo disbalansas padidina uždegimo ir skausmo riziką.

Medicininio kamuoliuko ridenimas padės ištempti kietus ir sustiprinti silpnus raumenis, kurie apkraunami atliekant daugumą jėgos pratimų.

• Atsigulkite ant pilvo ir paimkite kamuolį. Pradžiai tinka lengvas sviedinys (nuo 1 iki 5 kg, priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio).
• Laikykite medbolą sulenktomis rankomis šalia galvos, alkūnes ištieskite plačiau į šonus.
• Tuo pačiu metu medicinos kamuoliuku pakelkite kojas ir rankas nuo grindų ir padėkite kamuolį ant viršutinės nugaros dalies. Trumpam pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Laikykite smakrą įkištą, o kaklą tiesiai. Kaklas gali automatiškai išsitiesti į priekį link grindų. Tai yra kompensacinis judesys, kurio reikėtų vengti.
• Visada laikykite alkūnes plačias. Jei vietoj to darysite bicepso garbanas, negausite jokios naudos.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, tarp kurių pailsėkite 1–2 minutes.

6. Blyno perkėlimas iš rankų į rankas

Šis pratimas taip pat padės lavinti pečių judrumą ir laisvai judėti.

• Atsigulkite ant grindų ant pilvo, paimkite nedidelį blynelį, sveriantį 1, 25 kg, arba butelį vandens. Ištieskite rankas blynu į priekį.
• Vienu metu pakelkite kojas ir rankas, sukamaisiais judesiais apvyniokite dešinę ranką su plokštele už nugaros ir perkelkite apvalkalą į kairę ranką.
• Tais pačiais sukamaisiais judesiais grąžinkite kairę ranką su plokšte į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Laikykite kojas ant grindų iki rinkinio pabaigos.
• Atlikite tai 8 kartus viena kryptimi, pailsėkite 1–2 minutes ir pakartokite kita kryptimi.
• Paimkite 2-3 rinkinius.

Visus šiuos pratimus galite atlikti atskirai skirtingomis dienomis arba atlikti visus kartu vienoje treniruotėje. Kartokite kiekvieną 1-2 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite savo darbinį svorį svoriams, o kūno svorio judesiams didinkite sunkumą arba pakartojimų skaičių viename rinkinyje.