Kaip apsaugoti nugarą nuo traumų sporto salėje ir gyvenime: klubų sąnarių paslankumo ugdymas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nuo klubo sąnarių judrumo ir juos supančių raumenų jėgos priklauso tai, ar taisyklingas traukos kėlimas į nugarą ir sunkius daiktus be apkrovos nugaroje. Trys testai padės patikrinti savo mobilumą, o keli paprasti pratimai padės jį lavinti.

Kodėl vystyti klubų judrumą

Klubų sąnariai veikia sėdint ant sofos ir nulipus nuo jos, kai pakeliate sunkią dėžę nuo grindų ar kėdės, kai sporto salėje atliekate traukimus ar pakėlimus.

Jei klubų sąnariai nėra pakankamai lankstūs dėl juos supančių standžių, neįtemptų raumenų, negalėsite pasilenkti, išlaikant stuburą neutralioje padėtyje. Apvalindami nugarą keliate svorius jos sąskaita, visiškai nenaudodami sėdmenų raumenų. Visa tai kupina nugaros skausmų, diskų išvaržų ir kitų problemų.

Jų galite išvengti tik įpratę teisingai judėti. Hip Hinge – tai klubo sąnarių lenkimas ir pratęsimas tiesia nugara ir švelniai sulenktais keliais. Toks judesių modelis leis kelti svorius ir treniruotis nepažeidžiant stuburo bei efektyviai dirbti su dideliais svoriais.

Kaip patikrinti klubo sąnarių mobilumą

Jums reikės PVC vamzdžių, korpuso arba bet kokios tiesios ir pakankamai ilgos lazdos.

1 testas

Prispauskite lazdą prie stuburo, sulenkite klubų sąnarius ir ištiesinkite.

Lazda turi liesti uodegos kaulą, rankas ant apatinės nugaros dalies, viršutinę nugaros dalį, rankas prie kaklo. O prisilietimas prie šių taškų turi būti išlaikytas viso judėjimo metu.

Bet koks kontakto praradimas ir bandymas nepavyksta.

2 testas

Pasilenkite į priekį ir rankomis palieskite kojas, laikykite kelius tiesiai (įtempkite keturračius).

Jei negalite to padaryti tiesiais keliais, turėsite atlikti pratimus, kad lavintumėte sąnarių judrumą ir šlaunies lankstumą.

3 testas

Padėkite lazdą ant nugaros: sąlyčio taškai yra tokie patys kaip ir pirmojo pratimo metu.

Lenkite kūną į priekį stovėdami ant vienos kojos. Laikykite savo klubus ir pakeltą koją tiesiai. Naudokite veidrodį, kad pamatytumėte, ar tai darote teisingai, ar ne:

1. Žiūrėdami tiesiai į save, įsitikinkite, kad ties keliu nesisuka, koja, tiesianti atgal, yra tiksliai po klubu, o atraminė koja yra tiesi.
2. Žiūrėdami į save iš šono, įsitikinkite, kad atbula koja yra vienoje linijoje su kūnu.

Dar geriau, atlikite testus su partneriu ir stebėkite vienas kito pozicijas.

Jei neišlaikėte kokio nors testo, jums reikia pratimų, lavinančių klubų judrumą ir jėgą.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę ir laikui bėgant pakartokite testus.

Kaip išmokti taisyklingai judėti

1. Sąnarių mobilumas

Ugdykite blauzdos raumenų, pakaušio raumenų, klubų lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų elastingumą. Raumenų tempimas padės padidinti sąnarių judrumą.

Be tempimo galite naudoti masažinį volelį: kasdien išvyniokite sėdmenų raumenis, šlaunies nugarą, ant jo esančius blauzdos raumenis.

Masažas padeda atpalaiduoti sustingusius raumenis, gerina kraujotaką ir padidina elastingumą, o tai savo ruožtu didina sąnarių judrumą.

2. Statinis stabilumas

Norėdami išsiugdyti statinį stabilumą, turite priimti tam tikrą padėtį ir išlaikyti ją tam tikrą laiką.

1. Laikykite hip hinj 30 sekundžių, pakartokite tris kartus.
2. Atlikite giliai sulenktą štangos eilę. Laikykite nugarą tiesiai ir traukite štangą link apatinės pilvo dalies, išlaikydami tiesų kėlimo kelią. Pradėkite nuo 20-25% savo svorio. Pagrindinis dalykas: neaukokite geros formos dėl didesnio svorio.

3. Dinaminiai pratimai

Keletas dinamiškų klubų hinja pratimų.

Expander juostos tempimas tarp kojų

Atliekant šį pratimą, jums reikės pasipriešinimo juostos ir stovo, prie kurio ją pritvirtinsite.

Užkabinkite plėtiklį, atsistokite nugara į stovą ir ištieskite jį tarp kojų. Užimkite pradinę padėtį: stovite tiesiai, plėtiklis pereina tarp kojų, laikote jį nuleistose rankose priešais save.

Hip hinj atlikite labai lėtai ir sklandžiai. Tuo pačiu metu rankos, veikiamos plėtiklio, grįžta atgal ir užbaigia judesį tarp kojų.

Staigiai ištieskite kūną tempdami plėtiklį.

Deadlift su pasipriešinimu

Sumontuokite traukos strypą. Nenešiokite per daug svorio, nes dėl pasipriešinimo pratimas taps sunkesnis.

Padėkite plėtiklį ant juostos taip, kad dvi kilpos būtų ant grindų. Užlipkite ant abiejų kilpų kojomis ir tempkite plėtiklį.

Mahi virdulys rusiško stiliaus

Paimkite virdulį abiem rankomis. Sulenkite savo kūną klubo sąnaryje ir patraukite virdulį atgal tarp kojų.

Tiesindamiesi pasukite virdulį priešais save iki pečių lygio arba aukščiau ir vėl patraukite jį atgal.

4. Judėjimo modelio keitimas

Šie pratimai padės išsiugdyti įprotį tinkamai judėti. Viso judesio metu susikoncentruokite į savo kūno padėtį.

Deadlift į sieną

Atsistokite nugara į sieną 10 cm atstumu nuo jos. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite klubų sąnarius taip, kad sėdmenys siektų sieną. Sustokite, kai paliesite sieną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite lazdą, kad patikrintumėte pratimo teisingumą.

Jei pratimą pavyksta atlikti neprarandant pusiausvyros, pasitraukite šiek tiek toliau nuo sienos ir atlikite tą patį pratimą.

Kartokite tol, kol būsite taip toli, kad vos paliesite sieną sėdmenimis.

Kartokite pratimą iš šio atstumo, visiškai kontroliuodami kūną ir ypač klubų sąnarių lenkimą.

Alternatyva Kettlebell Deadlift

Atsistokite tiesiai, padėkite virdulį ant grindų tarp kojų. Sulenkite kūną ties klubų sąnariais ir pasilenkite virduliu. Kai jį pasieksite, įjunkite platųjį nugaros raumenį, suglauskite pečių ašmenis ir viena ranka pakelkite virdulį.

Grąžinkite virdulį į tinkamą klubo hinj padėtį ir ištiesinkite be virdulio.

Pakartokite su kita ranka.

5. Jėgos ugdymas

Atlikite 70–90% vienkartinio maksimumo.

6. Jėgos ištvermė

Atlikite šiuos pratimus:

1. Lėtas mirties traukimas.
2. Štangos kėlimas prie krūtinės.
3. Pasukite virdulį.
4. Medbolo metimas šokant į sieną arba į viršų.

Atlikdami šiuos pratimus galite lavinti klubų sąnarių judrumą ir pumpuoti aplink juos esančius raumenis.