5 pavojingi pratimai sporto salėje, kad pasitrauktumėte iš programos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei tai daroma neteisingai, galite nužudyti sąnarius.

Bet koks pratimas su štanga ar mašina gali susižaloti, jei tai darysite neteisingai, nepasiruošę svoriui arba turite problemų su sąnariais ir stuburu.

Tačiau yra judesių, reikalaujančių ypač gero lankstumo ir neatleidžiančių technikos klaidų. Žemiau papasakosime, kaip sumažinti riziką juos atliekant, ir paaiškinsime, kada geriau jų visiškai atsisakyti.

1. Štangos traukimas iki smakro

Šis pratimas gerai pumpuoja trapeciją ir visus tris deltinių raumenų pluoštus, dengiančius peties sąnarį. Tuo pačiu metu strypo traukimas į smakrą dažnai vadinamas pavojingu pečiams ir neatsitiktinai. Vienas tyrimas atskleidė ryšį tarp šio pratimo ir impingement sindromo – peties rotatoriaus manžetės raumenų sutrikimo.

Kai pakeliate petį į šoną aukščiau 90 ° ir tuo pačiu metu pasukate jį į vidų, kaip ir traukiant į smakrą, susiaurėja tarpas tarp akromiono - kaukolės kaulinio proceso - ir žastikaulio.

Tai gali sužaloti sukamųjų manžetų raumenų sausgysles ir ilgą bicepso galvą, o tai gali sukelti uždegimą ir skausmą.

Kaip sumažinti riziką

Suimkite juostą plačia rankena. Dvigubai platesnė už pečius rankena labiau apkrauna trapeciją ir delnus bei mažiau apkrauna pečių sąnarius ir riešus. Be to, nekelkite alkūnių virš pečių ir įsitikinkite, kad aukščiausiame taške pečiai yra nukreipti į išorę, o ne į vidų.

Taigi jūs pašalinsite impingement sindromo rizikos veiksnį. Jei jums kyla sunkumų atliekant mirties trauką šia technika, išbraukite ją iš savo treniruočių. Remiantis Breto Contreraso tyrimu, paskelbtu „T-Nation“, yra veiksmingesnių trapecijos ir pečių pratimų: krūtinės spaudimas stovint, gūžčiojimas pečiais, rankų tiesimas ant bloko mašinos.

2. Paspauskite iš už galvos

Presas už galvos naudojamas pečiams ir tricepsams vystyti. Skirtingai nuo krūtinės spaudimo, jis leidžia tolygiai siurbti deltinius raumenis, nekreipiant dėmesio į priekines sijas. Be to, spaudimo metu iš už galvos strypas juda optimalia trajektorija – tiksliai virš svorio centro, todėl kėlimo fazėje suteikia mažesnę apkrovą apatinei nugaros daliai.

Tačiau mankšta dažnai minima kaip pavojinga pečių sąnariams. Iš tiesų, tai gali pakenkti, bet tik tiems, kuriems trūksta pečių judrumo. Jei turite įdubusią krūtinę ir pasvirusius pečius, patrauktus į priekį, negalėsite techniškai teisingai atlikti spaudimo virš galvos: pečiai vingiuos į priekį, sumažindami subakromialinį tarpą ir padidindami impungement sindromo riziką.

Norėdami patikrinti, ar galite atlikti šį pratimą, paimkite lazdą, pakelkite ją ant tiesių rankų ir paimkite už galvos. Jei pavyksta tai padaryti nestumiant krūtinės į priekį, mobilumo pakanka. Jei krūtinė pakyla po rankų ir neįmanoma paimti štangos už galvos, verta padirbėti su pečių paslankumu.

Kaip sumažinti riziką

Kol jūsų pečiai nebus paruošti spaudimui virš galvos, vietoj to galite spausti krūtinę ir tuo pačiu metu dirbti su pečių judrumu. Žemiau esančiame straipsnyje rasite keletą gerų tempimo pratimų.

3. Deadlift ant bloko už galvos

Šis pratimas lavina peties juostą ir bicepsą. Tuo pačiu metu, priešingai nei traukimas į krūtinę, geriau apkrauna užpakalinį deltinių raumenų pluoštą.

Jis dažnai vadinamas pavojingu kaklo stuburui, nes žemiausiame taške daugelis žmonių ištiesia kaklą į priekį, kad rankena pasiektų trapeciją. Šiuo atveju sunkus traukimas mirtinai gali būti tikrai pavojingas.

Be to, pečius gali skaudėti dėl tos pačios priežasties, kaip ir štangos traukimas prie smakro siaurai suėmus ir spaudžiant iš už galvos. Jei atliekant šį pratimą pečiai pasukami į vidų, subakromialinė erdvė susiaurėja, o tai padidina susimušimo sindromo riziką. Bet jei pasuksite petį į išorę, erdvė po akromionu bus daug platesnė.

Vėlgi, daugeliui žmonių trūksta pečių judrumo, kad pečiai nesisuktų į vidų, kai traukiasi per galvą ir netraukia kaklo į priekį. Dėl to prasta technika kartu su dideliais svoriais daro pratimą pavojingą.

Kaip sumažinti riziką

Patikrinkite be svorio, ar galite teisingai atlikti šį pratimą. Atsisėskite ant suoliuko, suimkite už rankenos dvigubai platesnės už pečius ir traukite, kol ji palies jūsų trapecijos viršų. Jei tai pavyko padaryti paliekant pečius nepasisukus į vidų ir tik šiek tiek pakreipus kaklą, kaip toliau esančiame vaizdo įraše, pratimą galite įtraukti į treniruotes.

Kitu atveju geriau kol kas daryti krūtinės traukimus ir tuo pačiu lavinti pečių judrumą.

4. Labas rytas

„Labas rytas“(GM) naudojamas kulkšnies ir nugaros tiesiamiesiems dantims dirbti. Taisyklingai atliekant pratimą, nekenkia nugarai, padidėja klubo sąnario paslankumas, puikiai pumpuoja šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir sumažėja rizika susižeisti šiai raumenų grupei.

Bėda ta, kad ne kiekvienas gali tai padaryti teisingai: tiesiais keliais pasilenkite į kūno lygiagretę su grindimis ir tuo pačiu laikykite nugarą neutralioje padėtyje.

Jei apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, nugaros tiesiamieji raumenys, esantys palei stuburą, atsipalaiduoja. Dėl to visas stresas dėl svorio perkeliamas iš raumenų į kitas stuburo struktūras: plonus raiščius, fascijas ir tarpslankstelinius diskus.

Per didelis stresas gali sukelti skausmą ir sužalojimą net sveikiems žmonėms, o esant tokioms ligoms kaip spondilolistezė, pabloginti būklę. Štai keletas priežasčių, kodėl daugelis žmonių negali išlaikyti savo nugaros neutralioje padėtyje.

• Prastas tempimas. Sutrumpėję užpakalinės šlaunies raumenys neleidžia pasilenkti tiesia nugara – turite trauką po keliais, o apatinė nugaros dalis yra suapvalinta.
• Per didelis apatinės nugaros dalies įlinkis arba juosmens stuburo hiperlordozė. Esant tokiai laikysenai, nugaros tiesiamieji raumenys būna standūs ir įsitempę, o šlaunies užpakalinės dalies sėdmenys ir raumenys, atvirkščiai, yra silpni. Kadangi kojos nėra pakankamai stiprios, o nugaros raumenys jau įsitempę, norint pakelti šerdį, tiesiamuosius iš pradžių reikia ištempti ir tik tada vėl susitraukti, kad susidarytų jėga. Todėl žmogus prieš keldamas apvalina apatinę nugaros dalį – jis tiesiog neturi kitos išeities.
• Silpnas nugaros vidurys. Tai dažna šiuolaikinių žmonių problema. Judumo trūkumas ir sėdimas darbas sutraukia viršutinę nugaros dalį ir silpnina raumenis. Jei GM metu silpni krūtinės ląstos tiesikliai nepajėgia susidoroti su krūviu, organizmas tai kompensuoja apatinės nugaros dalies sąskaita. Ji patiria daugiau streso, o jūs turite stuburo problemų.

Kaip sumažinti riziką

Jei nesate tikri dėl savo stuburo sveikatos arba turite problemų dėl laikysenos, pašalinkite GM iš programos. Pratimai nėra pakankamai vertingi, kad dėl jų rizikuotų nugaros sveikata.

Atlikite pritūpimus nugara, pritūpimus nugara ir krūtinės ląstele. Šie kelių sąnarių pratimai išpumpuos jūsų nugarą ir šlaunies raumenis.

Norėdami sustiprinti nugaros vidurį, išbandykite plačios rankenos traukimą ir sulenktas eiles. Tuo pačiu metu lavinkite krūtinės ląstos stuburo paslankumą ir ištempkite užpakalinės šlaunies dalies raumenis.

5. Kojų tiesimas ant treniruoklio

Jis pumpuoja keturgalvį raumenį – šlaunies priekyje esantį raumenį – ir ypač gerai veikia vieną iš jo galvų – tiesiąją šlaunies raumenį. Tiesą sakant, pritūpimai, įtūpstai ir kiti kelių sąnarių pratimai klubams pumpuoti šios galvos praktiškai nenaudoja, tačiau kojos tiesimas tai daro iki galo.

Tačiau šis pratimas dažnai apibūdinamas kaip pavojingas kelių sąnariams, o šios prielaidos neatsirado nuo nulio. Taigi viename interviu Bradas Schoenfeldas, mokslų daktaras, treneris ir mokslinis autorius, nustatė du veiksnius, dėl kurių kojų tiesimas nėra pats saugiausias pratimas:

1. Tiesiant koją keliai patiria daugiau streso. Faktas yra tas, kad blauzdos apkrova yra statmena jos ašiai, todėl kelio sąnaryje susidaro šlyties jėga. Atliekant pritūpimus ir kitus kelių sąnarių judesius, priešingai, jis yra lygiagretus blauzdos ašiai, o tai sukuria didesnį suspaudimą. O kadangi sąnariai daug geriau toleruoja suspaudimą nei šlyties, keliai patiria didesnį neigiamą poveikį treniruoklio tiesimo metu nei atliekant tą patį pritūpimą.
2. Pratimai padidina priekinio kryžminio raiščio (ACL) įtampą, kuris yra sąnario viduje ir neleidžia keliui suktis į vidų. Kai mašinoje ištiesiate kojas, įsitempę keturgalviai raumenys perkelia apatinę koją į priekį, o ACL priešinasi šiam veiksmui ir patiria stresą. Atliekant pritūpimus ir kitus uždaros grandinės pratimus, keturgalvių raumenų įtempimas taip pat perkelia blauzdą, tačiau sąnarių įtempimas pakaušio juostose neleidžia šiam judėjimui ir sumažina ACL apkrovą. Ištiesiant kojas šie raumenys neveikia. Dėl to padidėja raiščio apkrova, o tai ilgainiui gali sukelti jo pažeidimą.

Kartu Schoenfeldas paminėjo, kad nepaisant tokio pratimo poveikio, jis yra saugus žmonėms, kurių keliai yra sveiki, ir gali būti naudojami izoliuotam darbui su keturgalviais raumenimis. Kitas klausimas, ar esate įsitikinęs savo kelių sveikata ir ar jums reikia izoliuoto darbo, akcentuojant tiesiąją šlaunikaulį.

Kaip sumažinti riziką

Pirmiausia pagalvokite, ar jums apskritai reikia šio pratimo. Kojos tiesimas tik padidina jūsų pasirodymą atliekant šį judesį ir neperduoda kitiems. Tai yra, jei simuliatoriuje ištiesinate kojas, tikėdamiesi, kad tai padės geriau pritūpti ar atlikti kitus jėgos pratimus, tada jūs labai klystate.

Jei norite pumpuoti kojas ir nerizikuoti sąnariais – pritūpkite su štanga, atlikite įtūpsus, kojų spaudimus ir kitus efektyvius pratimus. Galbūt šiek tiek prarasite keturgalvio raumens storį, bet išsaugosite kelių sveikatą.

Jei jums reikia izoliuoti tiesiąją šlaunikaulio dalį, galite sumažinti riziką keliams apribodami judesių diapazoną. Kelio sąnarys labiausiai apkraunamas, kai pakeliate blauzdas 45° kampu. Kad sumažintumėte sąnarių apkrovą, kelius ištieskite nuo 45° iki 90° (visiškai ištieskite).

Arba galite pakeisti mašiną į versiją su svarmenimis ant kojų – tai mažiau apkrauna kelių sąnarius. Atsisėskite ant kėdės, pritvirtinkite svarmenis prie kulkšnių ir judėkite saugiu 45–90 ° kampu.