25 pratimai su fitneso juostele pakeis treniruotę sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums reikės minimalaus inventoriaus, šiek tiek laisvo laiko ir šios treniruočių programos.

Nereikia eiti į sporto salę, kad gerai dirbtum visus raumenis. Pirkite fitneso juostą. Tai mažas žiedas, pagamintas iš minkšto latekso, kuris telpa į kišenę. Elastinės juostos būna įvairaus standumo, todėl apkrovą galite keisti patys.

Pratimai apatinei kūno daliai

1. Padėkite tamprę tiesiai po keliu. Atsiremkite į alkūnę. Padarykite šoninę lentą ir tuo pat metu ištieskite kelius į šonus. Treniruojami preso raumenys, vidinis šlaunies paviršius, sėdmenys.

2. Atsistokite į lentą ištiestomis rankomis. Šuolio metu ištieskite kojas į šonus ir surinkite į pradinę padėtį. Geras pratimas sėdmenims ir pilvui.

3. Perkelkite tamprę į kelius. Atsistokite keturiomis kojomis kuo toliau. Viršuje pabandykite pristabdyti arba pavasarį. Treniruojami sėdmenys ir vidinės šlaunų dalys.

4. Toje pačioje pozoje pasukite ties keliu sulenktą koją aukštyn. Stenkitės laikyti pėdą aukštyn, tarsi norėtumėte palikti pėdsaką ant lubų. Sėdmenys ir užpakalinė šlaunies dalis svyruoja.

5. Gulėdamas ant šono sulenktais keliais, vieną koją pakelk į šoną. Tamprę geriau nustumti tiesiai žemiau kelio. Puikus pratimas vidinei šlaunies daliai.

6. Pečių tiltas su elastine juostele. Maksimaliai pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti pratimą, nenuleiskite jų ant grindų, laikykite ant svorio visą laiką.

7. Sunkesnis variantas: padėkite kojas ant grindų, pakelkite sėdmenis ir viršutiniame taške kelius ištieskite į šonus.

8. Geras būdas „užbaigti“vidinius šlaunų raumenis. Atsisėskite ant grindų taip, kad tamprės būtų šiek tiek žemiau kelių. Ištieskite kojas į šonus.

9. Gulėdami ant nugaros, pakelkite sėdmenis viena ištiesta koja. Aukščiausiame taške palaukite kelias sekundes. Pakartokite su kita koja.

10. Atsistokite ant keturių. Užkabinkite vieną tamprės galą ant kairės kojos, kitą – ant dešinės. Pasukite atgal, koja lygiagrečiai grindims. Viršutiniame taške šiek tiek pavasario.

11. Perkelkite tamprę prie blauzdos. Gulėdamas ant šono, pakelk koją aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų pėda yra lygiagreti grindims.

12. Gulėdami ant pilvo pakelkite koją aukštyn. Didžiausias dėmesys skiriamas sėdmeniui ir šlaunies nugarai. Stebėkite apatinę nugaros dalį – ji neturėtų skaudėti. Norėdami tai padaryti, stipriai įtempkite abs.

13. Variantas pažengusiems. Stovėdami šoninėje lentoje ant alkūnės, pakelkite koją aukštyn. Šis pratimas apima pusiausvyrą.

14. Su elastine juostele ant blauzdų vaikščiokite sulenktomis kojomis į dešinę ir kairę, pirmyn ir atgal.

15. Pakelkite tamprę iki kelių. Pritūpkite taip, kad kelias neitų per kojų pirštus – tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Keldami aukštyn pakelkite koją į šoną.

16. Šuolio metu ištieskite kojas į šonus, nesulenkdami kelių. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn.

Viršutinės kūno dalies pratimai

17. Atsistokite ant dešiniojo kelio, užkabinkite tamprę ant kairės kojos pėdos. Paimkite dešinę ranką, sulenktą per alkūnę, atgal. Judėjimas turi vykti išilgai kūno. Pakeiskite puses ir pakartokite.

18. Uždėkite fitneso tamprę aplink rankas taip, kad ji būtų tiesiai po alkūnėmis. Kiek įmanoma išskleiskite rankas į šonus. Pakelkite juos, viršutiniame taške dar labiau ištempkite tamprę.

19. Sukabinkite tamprę rankomis už nugaros. Ištieskite jį taip, kad rankos tricepsas, kylantis aukštyn, būtų gerai įtemptas.

20. Uždėkite tamprę ant dilbių. Lipk ant lentos. Atlikite atsispaudimus taip, kad rankos būtų sulenktos išilgai kūno. Pasukite į kairę arba į dešinę ir pakartokite.

21. Sukabinkite tamprę tiesiai po vienos rankos riešu, prispauskite delną prie peties. Kita ranka kiek įmanoma ištempkite tamprę žemyn.

22. Uždėkite tamprę aplink riešus. Atsistokite į lentą tiesiomis rankomis. Viena ranka ženkite į priekį, kita – į šoną.

23. Pakelkite tamprę iki alkūnių. Atsistokite ant keturių, žingsniuokite į šoną ant kojų pirštų, judinkite rankas. Svarbu neliesti keliais grindų, visą laiką išlaikyti svorį.

24. Uždėkite tamprę ant dilbių. Ištieskite rankas kiek įmanoma į šonus. Pavasaris pačiame ekstremaliausiame taške.

25. Užmaukite tamprę ant riešų. Tiesia nugara pasilenkite į priekį. Sulenkite rankas išilgai kūno, sutraukite pečių ašmenis. Viršutiniame taške kiek įmanoma ištempkite tamprę į šonus.

Su fitneso guma galite mankštintis bet kur: namuose, parke, paplūdimyje. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10-20 kartų. Jei turite jėgų, galite atlikti žiedinę treniruotę keliais būdais.