Kaip padidinti bėgimo greitį ir išvengti traumų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bėgimo greitis yra proporcingas ritmui ir žingsnio ilgiui. Norėdami padidinti greitį, turite padidinti bent vieną iš šių parametrų. Papasakosime, kaip jie veikia vienas kitą, taip pat į kokius kitus veiksnius reikia atsižvelgti, norint saugiai padidinti bėgimo greitį.

Netgi pramoginiame bėgime visada būna dviejų tipų bėgikai. Kai kurie bėgioja dažnai pakreipdami kojas. Kiti juda dideliais žingsniais. Pirmasis turi didesnį žingsnį, bet antrasis turi ilgesnį žingsnį. Atrodo, kad abu metodai turėtų turėti teigiamos įtakos greičiui. Iš ko imti pavyzdį?

Kadencija yra viena iš kiekybinių bėgimo charakteristikų, lygi žingsnių dažniui per minutę. Dažniausiai kalbame apie prisilietimų prie žemės skaičių abiem kojomis – apie 160-200 žingsnių per minutę.

Norėdami išmatuoti bazinį ritmą, bėkite įprastu tempu ir suskaičiuokite žingsnius viena koja per 30 sekundžių, tada padauginkite šį skaičių iš keturių.

Žingsnio ilgis

Ilgais žingsniais ilgiau išbūni ore – tai pliusas. Tačiau nusileidus ant ištiestos, tiesios kojos, sąnarių ir sausgyslių apkrova labai padidėja, lyginant su nusileidimu ant kojos atpalaiduotu keliu. Tokiu atveju net ir nedidelė tūpimo klaida gali sukelti traumą.

Bėgimas ilgais žingsniais yra geras kaip specialus bėgimo pratimas, padedantis pagerinti raumenų darbą pakilimo metu bėgimo metu.

Tuo pačiu sunku išlaikyti aukštą tempą ilgais žingsniais. Jei drastiškai pailginsite žingsnį, jūsų ritmas sumažės, o greičio padidėjimas nebus toks didelis.

Kadencija

Tikriausiai esate girdėję apie idealų 180 žingsnių per minutę greitį. Tačiau jei vienu metu padidinsite ritmą 20–25 žingsniais per minutę, didelė tikimybė, kad šoktels ir jūsų širdies ritmas. Tai taip pat nėra gerai. Neturėtumėte padidinti savo bazinio ritmo daugiau nei 5% per savaitę ar dvi.

Tiesą sakant, „stebuklingas“skaičius 180 buvo gautas išanalizavus olimpiečių bėgimą. Mėgėjiškas bėgimas neturi griežtai atitikti šios reikšmės. Nedidelis nukrypimas yra gana priimtinas ir priklauso nuo anatominių ypatybių (kojos ilgio, sąnarių judrumo) ir bėgimo patirties.

Kaip bėgti greičiau

Pirmiausia turėtumėte užduoti sau klausimą: ar tai apskritai būtina. Kalbame apie bėgimą dėl sveikatos ir malonumo. Bėgikas mėgėjas gali ir turėtų daugiau dėmesio skirti pojūčiams, o ne skaičiams.

Bet jei jūsų nedomina bėgimas be skaitinių rodiklių augimo, verta atsiminti, kad, be žingsnių dažnio ir ilgio, bėgimo greičiui įtakos turi daug veiksnių:

• tinkamos avalynės pasirinkimas pagal pėdos struktūros ypatumus ir bėgimo takelio paviršių;
• gerai drėgmę sugeriančių ir orą atitinkančių drabužių pasirinkimas;
• reguliarios treniruotės, įskaitant kryžminę treniruotę, padedančios sustiprinti pagrindinius raumenis ir lavinti sąnarių judrumą;
• pakankamas poilsio laikas, reguliarus masažas ar sauna;
• kokybiškas apšilimas prieš bėgiojimą;
• tinkamų tikslų ir kantrybės.

Kaip bėgti saugiau

Neprofesionalūs bėgikai linkę bėgti natūraliu ritmu, o tai nėra idealu. Tačiau kai kurie yra labiau linkę susižaloti, o kiti - mažiau. Keletas mokslinių straipsnių, kuriuose buvo nagrinėjamas skirtumas tarp šių dviejų, buvo pristatyti Amerikos sporto medicinos koledžo metiniame susitikime birželio mėn.

Pirmajame tyrime Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Dalyvavo 32 sveiki ir 93 sužeisti bėgikai. Paaiškėjo, kad abiejų grupių bėgikų vidutinis ritmas skyrėsi nežymiai: atitinkamai 164 ir 161.

Mokslininkai palygino pėdos apkrovą, kuri iš tiesų buvo didesnė traumuotų bėgikų tarpe. Tačiau koreliacijos tarp šio parametro ir sveikų bei sužeistų bėgikų ritmo nenustatyta.

Kitas tyrimas, kurį atliko Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanksas, Heather L. Caslin, D. S. Blaise'as Williamsas. … pusmaratoniui ruošėsi 28 bėgikai mėgėjai. Šiuo atveju buvo aiškus ryšys tarp traumos ir ritmo:

• 8 iš 12 bėgikų, kurių ritmas mažesnis nei 162, buvo sužeisti – 67%;
• 5 iš 7 bėgikų, kurių ritmas 163-168, buvo sužeisti - 71%;
• tik 2 iš 9 bėgikų, kurių ritmas didesnis nei 169, buvo sužeisti – 22 proc.

Verta paminėti, kad šiame tyrime nebuvo atsižvelgta į pradinę bėgikų treniruotę. Tyrimo metu visų dalyvių vidutinis ritmas išaugo nuo 165 iki 173, susijęs su pasiruošimu lenktynėms. Tikėtina, kad iš pradžių aukštesnio ritmo bėgikai buvo geriau pasiruošę ir todėl buvo mažiau linkę į traumas.

Pasirodo, tyrimo duomenys dviprasmiški. Žinoma, negalima teigti, kad ritmas nėra svarbus saugiam bėgimui. Tačiau nėra prasmės vadovautis tik šiuo parametru: dar per anksti įvardyti idealų skaičių.

Tuo pačiu metu mažesnis kontaktas su žeme, kai žingsniai yra ilgesni, taip pat negarantuoja mažesnio apkrovimo kojai.

Geros naujienos

Sukaupus patirties, ritmas ir žingsnio ilgis didėja lygiagrečiai, o bėgimas tampa efektyvesnis ir malonesnis.

Mano asmeninė patirtis rodo, kad bėgti ilgais žingsniais labai vargina ir todėl nesaugu. Man iš karto buvo patogu bėgti su artimu 180. Bet dažniausiai bėgioju salėje ant trasos – tai padeda padidinti kadenciją. Kai bėgu lauke, žingsniai pailgėja, bet greitis išlieka maždaug toks pat, nes žingsniai retėja. Bet kokiu atveju aš visada bėgu be nereikalingo nuovargio.