Kaip taisyklingai daryti pritūpimus viena koja

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalbame apie kūno paruošimą pritūpimams ant vienos kojos, technikos taisymą ir klaidas.

Kas yra pratimas su pistoletu

Pistoletas – tai pratimas, kai tu pritūpi ant vienos kojos, o kitą laikai tiesiai priešais save.

Tai gana sunkus veiksmas ir gali prireikti savaičių ar net mėnesių, kol jį atliksite iki galo ir naudodami gerą techniką. Tačiau vis tiek verta pabandyti.

Kodėl pritūpimai viena koja

Pistoletai turi keletą privalumų.

Ugdykite raumenų jėgą be įrangos

Jei nuspręsite pakelti kojas be štangos ir hantelių, į savo programą būtinai įtraukite pistoletus.

Raumenims augti neužtenka įprastų pritūpimų ant dviejų kojų. Turėsite atlikti labai ilgus rinkinius, kad nuvargintumėte klubus atliekant šį lengvą pratimą.

„Pistoletuose“kūno svorį kelia tik viena koja, o tai žymiai padidina sėdmenų, klubų ir kojų apkrovą. Be to, šerdies ir atraminės kojos raumenys yra nuolat įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pratimas vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes: klubų lenkiamuosius, keturgalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis, didžiuosius sėdmenis ir vidurinius raumenis. Pastarieji apkraunami ypač gerai – geriau nei įprastuose ar bulgariškuose pritūpstuose.

Padeda pašalinti asimetriją

Atliekant dvišalius pratimus – tuos, kurie atliekami iš karto iš abiejų pusių – viena galūnė dažnai dirba sunkiau nei kita. Ilgainiui tai gali sugadinti jūsų treniruočių rezultatus ir netgi susižaloti.

Pavyzdžiui, jei atliekant sunkius pritūpimus viena koja gauna didesnį krūvį, rizika pažeisti raumenis ar sąnarių struktūras yra daug didesnė nei tuomet, kai svoris tolygiai paskirstomas abiem galūnėms.

Vienašaliai arba vienpusiai pratimai, tokie kaip pistoletai arba bulgariškas pritūpimas, kai koja yra aukštesnėje padėtyje, gali padėti sumažinti asimetriją, o tai sumažina perkrovos ir traumų riziką.

Ugdykite mobilumą

Pistoleto apačioje čiurnos ir klubų sąnarių kampas yra daug didesnis nei įprastų pritūpimų metu. Todėl tikrai turėsite lavinti mobilumą, nors tai galima padaryti įvairiais būdais:

• Papildomai ištempti. Tokiu atveju „pistoletai“taps ne priemone tikslui pasiekti, o motyvacija.
• Atlikite švino pratimus. Pritūpimus viena koja galite daryti ribotoje diapazone arba su atrama, taip pat puikiai ištempsite norimus raumenis ir padidinsite sąnarių paslankumą.

Jei išmoksite daryti pistoletus, neturėsite problemų su pritūpimu, traukimu ir kitais apatinės kūno dalies judesiais.

Pagerina pusiausvyrą ir kūno kontrolę

Pritūpimas viena koja moko jūsų kūną išlaikyti pusiausvyrą judant – įtempti tinkamas raumenų grupes, kad stabilizuotųsi esant ribotai atramai.

Šis įgūdis gali būti naudingas tiek sportuojant, tiek kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jis gali padėti greičiau atgauti pusiausvyrą ir išvengti kritimo ant slidžių grindų ar ledo.

Kaip paruošti kūną pritūpimams viena koja

Jei ilgą laiką nesportavote ir didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, geriausia pirmiausia paruošti kūną pratimo įvaldymui. Atlikite šiuos judesius kiekvieną dieną 1–2 savaites, tada pereikite prie įvedimo pratimų.

Jei esate gerai pasiruošę, galite praleisti šį žingsnį ir iškart pradėti mokytis pritūpimo viena koja.

Gilūs pritūpimai

Šis pratimas padės priprasti prie taisyklingos padėties, ištempti ir sustiprinti norimus raumenis.

Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka neutralioje padėtyje net žemiausiame pratimo taške. Šiek tiek ištieskite kelius į šonus ir prispauskite kulnus prie grindų – jie jokiu būdu neturi nulipti.

Darykite tai visu diapazonu – atsisėskite kuo giliau ir kiekvieną kartą stenkitės tai daryti dar žemiau.

Padarykite 5 rinkinius po 20 pritūpimų.

Paaukštinimas aukštyn

Šis judesys lavins kojų jėgą, reikalingą pistoletų atlikimui, pusiausvyrai sukurti ir raumenims ištempti.

Raskite stabilią atramą – 30-50 cm aukščio kėdę ar spintelę. Padėkite koją ant krašto ir pakilkite, laikydami nugarą tiesiai. Galite ištiesti rankas priešais save arba užsidėti ant diržo – kaip jums labiau patinka.

Keldami nesulenkite atraminės kojos kelio į vidų ir įsitikinkite, kad nugara nesulenkta. Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kaip parodyta vaizdo įraše. Nestumkite nuo grindų atramine koja: inercija nuima apkrovą nuo jūsų raumenų.

Atlikite 3 serijas po 10 kiekvienos kojos pakėlimų.

Kojų pakėlimas gulint

Šis pratimas padės sustiprinti klubų lenkiamuosius raumenis, kurie laikys pakeltą koją pistoletų metu.

Atsigulkite ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų. Ištieskite kitą koją ir pakelkite 15–20 cm nuo grindų.

Laikykite koją pakeltą 30 sekundžių, o kitas 30 sekundžių pasukite ją aukštyn ir žemyn maža amplitude. Pakartokite su kita koja.

Atlikite tris šio pratimo rinkinius kiekvienoje pusėje.

Kojų raumenų tempimas

Šis pratimų derinys padės lavinti čiurnos paslankumą, padidins lenkimo amplitudę statinėje ir judant.

Atsistokite per metrą nuo sienos, nukreiptos į ją. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, sulenkite kelį ir padėkite rankas ant sienos. Kairė koja lieka tiesi – ją ištiesiame.

Spauskite kulnais į grindis, nesulenkite kairiojo kelio. Laikykite padėtyje 30-60 sekundžių.

Tada, nekeisdami padėties, sulenkite kairės kojos kelį ir išlaikykite tokią pozą kitas 30-60 sekundžių.

Pakeiskite kojas ir vėl pakartokite raištį nuo pat pradžių.

Užpakalinės šlaunies tempimas

Užpakalinės šlaunies dalies raumenų standumas gali neleisti jums laikyti kojos lygiagrečią žemei pistoleto metu. Šis pratimas padės juos ištempti.

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir ištieskite kelius. Pakreipkite kūną, bandydami nuleisti skrandį iki klubų. Suimkite kojas rankomis arba padėkite delnus abiejose kojų pusėse – taip, kaip jums patogiau.

Praleiskite šioje pozicijoje 30–120 sekundžių, bandydami pagilinti tempimą.

Kokie treniruočių pratimai padės įvaldyti pritūpimus ant vienos kojos

Šie pratimai padės įsiminti teisingą judesių techniką ir išvengti klaidų, raumenų perkrovos ir skausmo.

Pradėkite nuo lengviausios versijos ir darykite tai trimis 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai rinkiniais. Jei viskas pavyksta, išbandykite kitą sunkiausią variantą kitoje treniruotėje.

Nepilnas "pistoletas"

Šis judesys pakartoja pistoleto pratimą, bet atliekamas ribotu diapazonu.

Atsistokite nugara į kėdę, suglauskite kojas, vieną iš jų pakelkite ir ištieskite rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Lėtai ir valdomai nusileiskite ant kėdės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Laikykite nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų, o kulnas nenukrenta nuo grindų.

Pistoleto pratimas su atrama

Tai jau tikras pritūpimas ant vienos kojos visu diapazonu, bet su atrama, kuri atleidžia dalį krūvio.

Susiraskite kokį nors stelažą ar kopėčių bėgelį ir atlikite šoninį pritūpimą viena koja laikydami už atramos. Darykite tai sklandžiai ir suvaldydami – nenukriskite.

Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas liktų ant grindų ir, priešingai, nesiliestų prie žemės su laisva.

Pratimas „pistoletas“nuo pakylos

Jei trūksta klubo lenkimo jėgos, laisva koja trukdys viso nuotolio pistoletui: stumsite kulną į grindis ir prarasite pusiausvyrą.

Taikant šį metodą, laisvos kojos nereikia laikyti lygiagrečiai grindims, todėl galite nusileisti į pilną pritūpimą.

Raskite žemą atramą, atsistokite ant krašto ant vienos kojos, ištieskite rankas į priekį. Atlikite viso diapazono pritūpimus viena koja, stebėdami visus techninius taškus. Pabandykite laisvą koją pakelti aukščiau ir laikyti tiesiai. Laikui bėgant, jūs sustiprinsite savo raumenis ir galėsite atlikti pistoletą ant grindų.

Pratimas „pistoletas“su svarmeniu rankose

Atliekant šį metodą, dėl svorio centro pasislinkimo lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti teisingą padėtį apatiniame taške.

Paimkite nedidelį, sunkų daiktą, pavyzdžiui, hantelį ar mažą štangos blyną, ir pritūpkite, laikykite jį priešais save ištiestomis rankomis.

Kaip daryti pritūpimus viena koja

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite tiesią koją žemai nuo grindų, ištieskite rankas į priekį.

Atraminės kojos pėda spauskite grindis – tai padės suaktyvinti kojų raumenis ir užtikrins stabilią padėtį. Padarykite „arką“: įtempkite pėdos raumenis taip, kad koja šiek tiek pakiltų. Tik nepersistenkite, kitaip nukris į išorę.

Sulenkite kelį ir nusileiskite į pilną pritūpimą, laikydami laisvą koją pakabintą.

Pakilkite iš pritūpimo, šiek tiek pasukite atraminės kojos kelį į išorę. Visiškai ištieskite klubo sąnarį ir pakartokite pratimą.

Kad tai būtų šiek tiek lengviau, pabandykite pastatyti kulną ant nedidelio stabilaus aukščio. Tai kompensuoja čiurnos mobilumo trūkumą ir padeda atlikti judesius nesukant nugaros ir nepakeliant kulno nuo grindų.

Kokių klaidų reikėtų vengti pritūpus ant vienos kojos

Jei negalite ištaisyti šių klaidų, grįžkite prie pradinių pratimų ir darykite juos tol, kol kūnas bus paruoštas pistoletui su teisinga technika.

Nestabili blauzda

Stebėkite, kad blauzda nejudėtų – laikykite ją vienoje vietoje.

Kelias apvyniotas į vidų

Stenkitės šiek tiek pajudinti atraminės kojos kelį į išorę arba bent jau išlaikyti jį vienoje linijoje su pėda.

Jei kelias kerta pėdos vidurio liniją, jis yra nepalankioje padėtyje, todėl susitrenkęs galite susižeisti.

Pakeltas kulnas

Visuose pratimo etapuose kulnas turi būti plokščias ant grindų. Jei jis pakyla, greičiausiai jums trūksta kulkšnies mobilumo.

Išbandykite šį apribojimą ištempdami blauzdos raumenis, o pistoletus atlikite su nedideliu stabiliu daiktu, pavyzdžiui, knyga po kulnu.

Kaip į savo treniruotes įtraukti pritūpimus viena koja

Ugdyti kojų jėgą

Jei užsiimate kalanetika ir norite papūsti kojas pistoletais, darykite tai 1-2 kartus per savaitę trimis komplektais, po 10-15 kartų iš abiejų pusių.

Tie, kurie treniruoja visą kūną per vieną treniruotę, turėtų kaitalioti pistoletus su kitais klubų pratimais: žingsniavimu ir bokso šuoliais, pritūpimais viena koja ant pakylos.

Jei darote skilimus – padalinate kūną į zonas ir treniruojate jas atskiromis dienomis – atlikite pistoletus kiekvienoje kojų treniruotėje kartu su aukščiau nurodytais pratimais.

Dėl pusiausvyros ir mobilumo

Jei ugdote jėgą su štanga ir norite lavinti pusiausvyros jausmą pritūpimais ant vienos kojos, pratimą atlikite tris kartus per savaitę.

Nenaudokite pistoletų į apšilimą prieš jėgos treniruotes. Suapvalinta nugara pratimo apačioje sumažina galimybę išlaikyti išlenktą apatinę nugaros dalį. Tai gali neleisti jums atlikti vėlesnių pritūpimų su štanga arba traukimo pratimus naudojant gerą techniką.

Todėl „pistoletus“geriau daryti treniruotės pabaigoje ar net atskirai nuo jos. Atlikite arba 3-5 serijas po 10 kartų kiekviena koja, arba 1-2 šio judesio serijas ir dar 2-3 pratimus pusiausvyrai lavinti, kad visa treniruotė truktų bent 10 minučių.