Kaip teisingai atlikti pritūpimus su štanga

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas apie techniką, apšilimą ir svorio augimą.

Kas ir kodėl daro pritūpimus

Pritūpimas su štanga yra pagrindinis funkcinis judesys, būtinas tiek sportininkams, tiek tiems, kurie tiesiog nori būti sveiki.

Verta išbandyti šį pratimą „Pritūpimas nugara: siūlomas funkcinių trūkumų ir techninių veiksnių, ribojančių našumą, įvertinimas, nes jis:

• Jis gerai pumpuoja keturgalvius raumenis - raumenis, esančius priekiniame šlaunų paviršiuje. Jis taip pat įtraukia kitus kojų raumenis, sėdmenis, pilvo raumenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Tuo pačiu metu pritūpimai neperkrauna kelio raiščių optimizuojančio pritūpimo technikos, todėl yra naudojami net reabilitacijai po traumų.
• Moko koordinuoto visų šių raumenų darbo. Kad judėjimas būtų efektyvus, vieni turi laiku įsitempti, kiti – atsipalaiduoti. Pritūpimai su štanga moko kūną veikti koordinuotai, o tai pagerina sportinius rezultatus ir sumažina traumų riziką.
• Pagerina sąnarių judrumą. Jei judesį atliksite visa amplitude, tuomet ne tik sustiprinsite, bet ir ištempsite raumenis. Dėl to padidėja sąnarių mobilumas ir sumažėja traumų rizika.

Šis pratimas praktiškai neturi kontraindikacijų.

Jei dirbsite su gera technika ir tinkamu svoriu, pritūpimai su štanga bus tik į naudą.

Sąnarių ar stuburo problemos kartais gali apriboti judesių amplitudę arba sumažinti svorį, tačiau visiškai neatmeta pritūpimų. Vis tiek galite mankštintis su juostele, kūno juostele ar PVC lazdele ir gauti naudos.

Tačiau esant rimtiems kaulų ir raumenų sistemos sutrikimams, būtina pasitarti su gydančiu gydytoju ir mankštintis prižiūrint kineziterapeutui ar mankštos terapijos treneriui.

Kaip pasirinkti pritūpimo tipą

Yra keletas pritūpimų su štanga tipų ir kiekvienas turi savo ypatybes.

Pritūpimai su štanga ant pečių

Klasikinis pritūpimo tipas, leidžiantis atlikti maksimalų šio pratimo svorį. Šioje versijoje strypas dedamas ant pečių, po kurio žmogus atlieka įprastą pritūpimą.

Yra du strypo padėties variantai: aukšta – kai ji yra virš pečių, trapecijos viršuje ir žema – kai ji guli ant trapecijos vidurio ir yra prispausta prie pečių galo.

Antrajame variante pečių jėga sumažinama iki juosmens, o tai sumažina sukimo momentą. Dėl to nugara apkraunama mažesnė, lengviau atsikelti.

Pritūpimas su štanga prie krūtinės

Jie taip pat vadinami priekiniais. Strypas remiasi į krūtinę, o alkūnės pakeltos į priekį. Šią parinktį dažnai naudoja sunkiaatlečiai, nes tai yra jų varžybinio judėjimo dalis – švarus ir trūkčiojimas (pirmoji jo dalis yra atsisėdimas). Tačiau tai naudinga ir kitiems sportininkams.

Nepaisant to, kad šio varianto nugaros raumenys apkraunami labiau nei pritūpimų su štanga ant pečių, rizika apatinei nugaros daliai sumažėja. Biomechaninis sveikų treniruotų asmenų nugaros ir priekinių pritūpimų palyginimas. Kuo labiau pritūpdami palenksite kūną į priekį, tuo didesnė jūsų pečių jėga ir didesnė apkrova apatinei nugaros daliai. Pritūpę priekyje negalėsite per daug pakreipti nugaros – tiesiog nelaikysite štangos. Kuo mažesnis pasvirimo kampas, tuo silpnesnis suspaudimas apatinėje nugaros dalyje, tuo mažesnė rizika stuburui.

Be to, pritūpę su štanga ant krūtinės galite pakelti vidutiniškai 20-23% mažiau nei pritūpę ant nugaros. Didesnis svoris taip pat padidina riziką stuburui.

Todėl pritūpimas su štanga ant krūtinės yra laikomas kinematine ir EMG veikla, kai pritūpimai priekyje ir gale svyruojant maksimalioms apkrovoms yra švelnesni sąnariams ir stuburui.

Sumo pritūpimai

Šioje versijoje kojos yra pusantro ar dviejų kartų platesnės nei pečiai. Skirtingai nuo klasikinio atlikimo, esant tokiai kojų pozicijai, padidėja pritraukiamųjų dalių - raumenų, esančių vidiniame šlaunies paviršiuje, darbas.

Kartais jėgos kilnojimo varžybose naudojamas sumo, tačiau viskas priklauso nuo konkretaus žmogaus sandaros ir įrangos naudojimo. Vieniems lengviau pritūpti sumo, o kitiems labiau tinka klasikinė technika.

Viršutinė

Šio tipo pritūpimų metu strypas laikomas ant ištiestų rankų virš galvos. Tai gana sudėtingas judesys, reikalaujantis gero pečių ir kulkšnių mobilumo bei stiprių pagrindinių stabilizatorių.

Viršutinė galva neleidžia paimti didelių svorių, palyginti su štanga ant nugaros ir krūtinės, tačiau ji gerai apkrauna pečius, pumpuoja judrumą ir stiprina pagrindinius raumenis.

Kaip apšilti prieš pritūpimus su štanga

Sušildykite raumenis

Tai būtina, kad nesusižeistumėte. Jei treniruotę pradedate nuo pritūpimų, pirmiausia atlikite bendrą apšilimą: 5 minutes bėkite lengvu tempu, šokinėkite su virve arba sukite dviračio treniruoklio pedalus.

Jei kūnas jau apšilęs, pereikite prie judrumo pratimų.

Atlikite mobilumo pratimus

1. Nusileiskite į gilų pritūpimą, išlaikydami apatinę nugaros lanką – tai svarbu! Alkūnėmis ištieskite kelius iš vidaus ir atlikite kelis spyruoklinius judesius žemyn, gilindami pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų. Pakartokite tris kartus.

2. Nusileiskite į pritūpimą ir uždėkite rankas už galvos. Pirmiausia suapvalinkite nugarą, tada išlenkite krūtinę į priekį. Pakartokite tris kartus.

3. Nusileiskite į pritūpimą, dešinę ranką uždėkite ant kairės pėdos, pasukite liemenį į kairę, o kairę ranką ištieskite link lubų. Pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tai du kartus kiekvienoje pusėje.

Palaipsniui artėkite prie savo darbinio svorio

Po to galima apšilti su štanga. Prieš darbinį svorį turite atlikti kelis apšilimo rinkinius su lengvesne štanga:

• aštuonis kartus tuščiu kaklu;
• penkis kartus su 50% darbinio svorio, bet ne daugiau kaip 60 kg;
• tris kartus su 75%;
• vieną kartą nuo 85 iki 90 proc.

Pavyzdžiui, jei ketinate dirbti su 80 kg sveriančia štanga, pirmiausia pritūpkite aštuonis kartus su štanga, po to penkis su 40 kg, tris su 60 kg ir vieną kartą su 70 kg.

Jei pritūpėte su dideliu svoriu, atlikite aštuonis kartus su strypu, tada penkis nuo 60 kg ir tada padidinkite svorį 20 kg žingsniais. Tai yra, jei darbinis svoris yra 150 kg, atsisėskite aštuonis kartus su 20 kg, penkis su 60 kg, tris su 80 ir vieną kartą su 100, 120 ir 140 kg.

Tarp apšilimo serijų galite pailsėti iki 30 sekundžių, prieš darbinį svorį - 1-2 minutes.

Kaip užimti tinkamą padėtį

Išsamiai išanalizuosime visus technikos aspektus Pritūpimas nugara: siūlomas funkcinių trūkumų ir techninių veiksnių, ribojančių našumą, įvertinimas, kuris neleis susižaloti net ir esant dideliam svoriui.

Kaklas

Kaklo linija turi būti statmena grindims. Žvilgsnis nukreiptas į priekį arba aukštyn. Ši padėtis padės pašalinti pernelyg didelį pasvirimą į priekį.

Rėmas

Krūtinė nukreipta į priekį, pečių ašmenys suartinti, kūnas lygiagretus blauzdoms, o apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis įlinkis.

Klubai

Klubai yra lygiagrečioje grindims linijoje. Neturi būti jokių iškraipymų nei į vieną, nei į kitą pusę.

Lapas

Keliai šiek tiek pasukti į išorę ir nesitęsia per pirštus. Tai yra bendra rekomendacija, tačiau svarbu suprasti, kad kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, kai žmogaus kojos yra ilgos, o klubai trumpi, neįmanoma atlikti judesio neištiesus kelių per pirštus.

Todėl visų pirma pasirūpinkite, kad nugara nelinktų, o kulnai būtų ant grindų. Jei šių parametrų laikomasi, bet keliai vis tiek viršija kojines, tai nėra problema.

Pėdos

Pėdos yra pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Norėdami rasti tobulą sukimosi kampą, padėkite kojas pečių plotyje ir kiek galite stipriau suspauskite sėdmenis. Kojinės automatiškai išsiskleis į šonus ir užims jums tinkančią padėtį.

Pritūpimų metu pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, kulnai nenusileidžia.

Kaip teisingai judėti

1. Iš tiesios padėties atitraukite dubenį atgal, kad keliai nepereitų per kojų pirštus.

2. Pasinerkite į pritūpimą taip giliai, kaip galite išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Priešingai populiariems įsitikinimams, pritūpimas visu diapazonu nepažeidžia kelio sąnario, o, priešingai, apsaugo Kelio sąnario ir stuburo apkrovą, pasikeitus pritūpimo gyliui ir svorio apkrovai nuo traumų.

Tačiau tai galioja tik tuo atveju, jei apatinė nugaros dalis nėra suapvalinta apačioje, o kulnai nėra pakelti nuo grindų.

3. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir klubai yra pakelti tuo pačiu metu. Jei pečiai atsilieka, padidėja lenkimas į priekį, stuburo juosmeninė dalis yra per didelė.

Kaip kvėpuoti

Jei pritūpėte su nedideliu svoriu, galite kvėpuoti tolygiai, nedelsdami. Įkvėpkite, kai nusileisite į pritūpimą, iškvėpkite išeidami.

Sunkesniems svoriams naudokite Valsalva manevrą. Prieš pritūpdami įkvėpkite 80% maksimalaus įkvėpimo ir sulaikykite kvėpavimą. Pritūpimą atlikite ir orą paleiskite tik pabaigoje, kai jau tiesinatės. Taip sukuriamas nugaros pritūpimas: siūlomas funkcinių trūkumų ir techninių veiksnių, ribojančių pilvo spaudimą ir padedančių apsaugoti stuburą nuo per didelio streso, įvertinimas.

Kiek kartų per savaitę darykite pritūpimus

Raumenų augimui ir stiprumui užtikrinti, Savaitės rinkinio apimties įtaka jėgos padidėjimui: Meta-analizė patariama atlikti 5–15 rinkinių kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Viršijus šį stiprybės ir hipertrofijos lavinimo lygį: įrodymais pagrįstas metodas nesukelia tolesnio našumo padidėjimo.

Taigi pritūpimus su štanga galite atlikti 1–3 kartus per savaitę penkis komplektus. Alternatyvūs vykdymo variantai: su štanga ant nugaros, ant krūtinės, virš galvos, sumo. Tai tolygiai išpumpuos visus kojų raumenis, pagerins pečių judrumą ir koordinaciją bei sumažins nugaros įtampą.

Jei norite pritūpimus su štanga derinti su kitais pratimais keturračiais, sumažinkite serijų skaičių, o likusius užbaikite, pavyzdžiui, kojos spaudimu mašinoje arba įtūpstais.

Kiek pritūpimų reikia padaryti vienu būdu

Kiekvienoje treniruotėje nėra vieno tobulo pakartojimų skaičiaus. Jėgos ir hipertrofijos prisitaikymai tarp žemo ir žemo lygio. Didelės apkrovos treniruotės: sisteminga apžvalga ir metaanalizė bei 3–5 pakartojimai su 90% 1RM ir 8–12 pasipriešinimo treniruotės padidina raumenų hipertrofiją, bet ne treniruotų vyrų jėgą. Svorio treniruotės apimties poveikis hormonų gamybai ir raumenų dydis bei veikimo laikas nuo 70% 1RM.

Pradedantiesiems augs raumenys ir jėga Nei krūvis, nei sisteminiai hormonai nenulemia atsparumo treniruotės sukeltos hipertrofijos ar jėgos padidėjimo atsparumu treniruotiems jauniems vyrams net nuo 20-25 pakartojimų su 30-50% 1RM, tai yra, esant gana mažam svoriui.. Tačiau jėgos vis tiek greičiau įgyjamos iš mažiau pakartojimų.

Pradėkite nuo 8–12 kartų, o tada galėsite pakeisti jų skaičių: kaip susitraukti, kad priartėtumėte prie vieno pakartojimo svorio, ir padidinkite, kad ugdytumėte jėgos ištvermę. Svarbiausia, kad progresuotumėte atliekant bet kokį pakartojimų skaičių, yra tinkamas svoris.

Kaip rasti svorį

Jei dar nebandėte pritūpimo, verta pasidomėti tuščios juostos technika. Jei nepastebėjote klaidų, pratimo metu svorį galite palaipsniui didinti.

Pasirinkite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti pasirinktą pakartojimų skaičių nepažeisdami technikos. Pavyzdžiui, tarkime, kad sumanėte atlikti aštuonis pakartojimus ir pakabinote 80 kg ant štangos. Penkis kartus sekėsi puikiai, o šeštą jauti, kad tavo nugara sulenkta, o keliai susirietę į vidų. Užbaikite pratimą ir kitame rinkinyje atlikite penkis pakartojimus arba numeskite iki 70 kg, kad pasiektumėte norimą kiekį.

Kada pritūpti treniruotėje

Kadangi pritūpimas su štanga yra kelių sąnarių pratimas, jis gana stipriai apkrauna centrinės nervų sistemos vyrų viršutinių ir apatinių galūnių nuovargio ir atsigavimo mechanizmus. Po penkių sunkių setų nebegalėsite dirbti taip efektyviai kaip anksčiau. Todėl jų vieta treniruotėse priklauso nuo jūsų tikslų.

Jei pagrindinė užduotis yra tinkamai išpumpuoti kojas ir susikurti patį pritūpimo modelį, padarykite tai iškart po apšilimo. Jei tupini tik tam, kad išlaikytum formą, o pagrindiniai judesiai kitokie, nuo šio pratimo pradėti nereikėtų. Priešingu atveju negalėsite duoti savo geriausio.