Kaip ir kodėl daryti pritūpimus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis pratimas nusipelno vietos jūsų programoje.

Kas yra „hack“pritūpimai

Tai pritūpimų rūšis, kai jėgos taikymo taškas – svoris – yra gale, už kojų linijos, o ne virš jų, kaip pritūpimo su štanga ant pečių.

Pritūpimų sukūrimas dažnai priskiriamas Georgui Gakkenschmidtui, Rusijos sportininkui ir imtynininkui, XX amžiaus pradžioje žinomam visame pasaulyje. Gackenschmidto knygoje „Kelias į jėgą ir sveikatą“pateikiamas panašus pratimas, tačiau jo forma labai skiriasi nuo šiuolaikinių pritūpimų su galva: strypas laikomas už nugaros siaura rankena, pėdos yra kartu, o pritūpimas atliekamas pirštai.

Šiuolaikinėse jėgos treniruotėse pritūpimus galima atlikti ir su štanga už nugaros, tačiau rankos ant strypo yra pečių plotyje, o kulnai prispaudžiami prie grindų ar žemo stovo.

Tačiau dažniausiai tokie pritūpimai atliekami gakk mašinoje – specialiame treniruoklyje, dėl kurio pratimas buvo patogus ir saugus net pradedantiesiems.

Kodėl pritūpimai yra naudingi

Yra keletas priežasčių, kodėl verta išbandyti šį pratimą.

Padeda išpūsti reljefinius klubus

„Hack“pritūpimai puikiai pumpuoja visas keturgalvio raumens – didelio raumens, esančio šlaunies priekyje, – galvas. Pritūpimai nugarai tai daro taip pat gerai, tačiau skirtingai nei laisvieji svoriai, „hack“mašinoje jums nereikia įsitempti, kad stabilizuotumėte savo šerdį. Be to, pritūpimas nulaužtas kur kas mažiau apkrauna šlaunies ir sėdmenis.

Dėl to galite dirbti su dideliais svoriais ir suteikti keturgalviams raumenims pakankamai stimulo greitai augti.

Lengvai apkraukite apatinę nugaros dalį

Atliekant pritūpimą nugarą, nugaros tiesiamiesiems – aplink stuburą išsidėsčiusiems raumenims – apkrova yra beveik perpus mažesnė nei pritūpimo su štanga ant nugaros ar krūtinės. Taigi galite padidinti apkrovą kojoms, nesijaudindami dėl apatinės nugaros dalies.

Padidina kelio stabilumą

Siurbiant apatinius keturgalvius raumenis, pritūpimai lenkdami žymiai padidina kelio stabilumą.

Tai padės apsaugoti kelius nuo traumų sportuojant, kai reikia trumpų sprintų ir staigių krypties keitimų, pavyzdžiui, futbolą ir krepšinį.

Išmokite taisyklingai pritūpti

Naujokai jėgos treniruotėse dažnai pritūpimus su svarmenimis daro neteisingai – krenta ant kojų pirštų, taip padidindami kelių apkrovą ir rizikuodami juos susižaloti.

Kita vertus, pritūpimai atliekami akcentuojant kulnus, todėl patirties neturintys žmonės gali išmokti taisyklingų judesių nerizikuodami perkrauti sąnarius ir susižeisti.

Padidina šuolio aukštį ir galią

Vieno tyrimo metu šešių savaičių pritūpimai mašina žymiai pagerino vertikalaus šuolio aukštį ir didžiausią galią.

Be jėgos treniruočių dalyviai taip pat atliko pliometrinius pratimus ir sprintus. Tačiau grupėse be papildomo jėgos darbo ir su pritūpimais su štanga ant nugaros rodikliai buvo žemesni nei besitreniruojančių ant hack machine.

Kas neturėtų daryti pritūpimų

Nerekomenduojami pritūpimai dėl kelių ir apatinės nugaros dalies problemų. Šis pratimas yra saugesnis stuburui nei judesiai su štanga ant nugaros ar krūtinės, tačiau esant esamoms problemoms, net ir to gali pakakti susižaloti.

Be to, nesijaudinkite su pritūpimais, jei svajojate apie išpūstus sėdmenis ir jums nereikia keturračių.

Iš esmės bet koks pritūpimas dviem kojomis nėra pats geriausias judesys jūsų kunigams pumpuoti. O pratimai gakk aparate apkrauna sėdmenų raumenis ir šlaunies nugarą dar blogiau nei visi kiti tipai, įskaitant Zercher pritūpimą, sumo, variantus su štanga ant nugaros ar ant krūtinės.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus ant treniruoklio

Prieš įvaldydami įsilaužimo mašiną, išimkite iš jos visus blynus. Prispauskite nugarą prie mašinos nugaros pagalvėlės, o pečius - prie pečių pagalvėlių. Padėkite kojas pečių plotyje platformos viduryje, šiek tiek pasukite pirštus į išorę.

Suimkite už rankenų ir nustatykite jas į darbo režimą. Daugumoje treniruoklių tam reikia perkelti rankenas iš įstrižinės padėties į vertikalią. Ištieskite kelius, bet neužblokuokite jų – tai pradinė padėtis.

Prispaudę nugarą prie treniruoklio, įkvėpdami pritūpkite iki klubų lygiagretės su platforma arba šiek tiek žemiau. Iškvėpdami prispauskite kulnus į atramą ir išspauskite save aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Kaip padaryti pritūpimus su štanga

Padėkite štangą ant grindų ir pasukite į ją nugarą. Padėkite kojas taip, kaip darytumėte įprastus pritūpimus ar traukimus: padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei klubai, bet siauriau nei pečiai.

Ištieskite nugarą, atitraukite pečius, sulenkite kelius ir atsisėskite ant strypo. Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Patikrinkite kūno ir kojų padėtį: klubai lygiagretūs arba prigludę prie grindų, nugara tiesi, kulnai prispausti prie grindų.

Jei tuo pačiu metu negalite išlaikyti tiesios nugaros, padėkite juostą aukščiau – ant cokolių arba apsauginių atramų jėgos rėme.

Išlaikydami neutralią apatinės nugaros dalies padėtį, iškvėpdami kilkite su štanga rankose, kol klubų ir kelių sąnariai bus visiškai ištiesti, atverkite krūtinę ir sutraukite pečių ašmenis.

Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokių klaidų reikėtų vengti darant pritūpimus

Pritūpimus išmokti lengviau nei laisvus svorius, tačiau reikia atsiminti kai kuriuos techninius dalykus:

1. Neapvalinkite nugaros apačioje. Jei mankštinatės ant mašinos, nuolat prispauskite apatinę nugaros dalį prie pagalvės. Versijoje su štanga atidžiai stebėkite apatinės nugaros dalies padėtį svarmenų kėlimo nuo grindų fazėje: jei ji pradeda apvalėti, paimkite mažesnį svorį.
2. Nekriskite ant kojų pirštų. Jei jaučiate, kad svoris slenka ant kojų pirštų, o kulnai pakyla nuo paviršiaus pritūpimo apačioje, pakelkite kojas aukštyn, arčiau platformos krašto. Štangai po kulnais pasidėkite blynus arba maždaug 5 centimetrų storio guminį kilimėlį.
3. Nevyniokite kelių į vidų. Pavojinga tai daryti esant apkrovai: tokia padėtis atima sąnario stabilumą ir gali susižaloti. Stenkitės šiek tiek išskleisti kelius į išorę. Jei tai nepadeda, sumažinkite darbinį svorį.

Kaip pasirinkti darbinį svorį, priėjimų ir pakartojimų skaičių

Atlikite tris ar keturis rinkinius po 8-12 kartų. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, tačiau galite atlikti reikiamą kiekį be technikos klaidų.

Jei po paskutinių pakartojimų jūsų nugara pradeda lenkti, o keliai pradeda lenktis į vidų, sumažinkite darbinį svorį ir laikykitės jo, kol galėsite atlikti bent aštuonis kartus tobulos formos.

Kaip į savo programą įtraukti pritūpimus

Nors pritūpimai yra labai veiksmingi kuriant keturračius ir yra saugūs nugarai, jie neturėtų būti atliekami kaip vienos kojos pratimas. Ypač jei neturite stuburo problemų.

Pirma, pritūpimai su štanga ant nugaros ar krūtinės, be klubų, taip pat pumpuoja nugaros ir abs raumenis, kurie stabilizuoja šerdį ir saugo stuburą atliekant jėgos pratimus. Antra, laisvieji svoriai suteikia daugiau medžiagų apykaitos streso, kuris būtinas tiek lieknėjimui, tiek raumenų augimui.

Taigi darykite pritūpimus kaip papildomą darbą. Kartą per savaitę įtraukite juos į savo programą kartu su kitais pratimais klubų ir sėdmenų raumenims: pritūpimais, įtūpstais, žingsniais ir eilėmis su štanga ir hanteliais.