Kaip daryti pritūpimus, jei skauda kelius ir nugarą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei pritūpimų metu arba po jo jaučiate skausmą ir diskomfortą keliuose ir nugaroje, pabandykite pakeisti techniką. Keletas gudrybių gali padėti sumažinti sąnarių ir stuburo žalą.

Jei norite, kad pritūpimai būtų veiksmingesni ir saugesni, išbandykite šiuos savo technikos pakeitimus.

1. Pritūpkite su štanga ant krūtinės

Pritūpimai su štanga ant krūtinės yra švelnesni keliams ir nugaros pratimų variantas.

Pirma, štanga ant krūtinės neleidžia labai sutrikdyti technikos. Per daug sulinkus nugara paprasčiausiai negalite išlaikyti štangos, todėl šiuos pritūpimus visada atliekate daugmaž įprasta technika.

Antra, sveriate mažiau nei pritūpimai nugara. Taip, rezultatams pasiekti prireiks ilgiau, bet ilgainiui tai išgelbės jūsų sąnarius.

Vienintelė tokių pritūpimų problema yra ta, kad gali būti sunku laikyti strypą, ypač jei turite ribotą riešo mobilumą. Jei esate susipažinę su šiomis problemomis, pabandykite naudoti štangos diržą arba skersinę rankeną.

2. Pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims

Daugelis sportininkų net nepriartėja prie lygiagrečių – jie pritūpia tik ketvirtadaliu.

Šis diapazono apribojimas nutinka dėl dviejų priežasčių: sportininkas tiesiog negali pritūpti žemiau dėl sustingusių raumenų arba imasi per daug svorio, su kuriuo nepakils atgal. Tokiu būdu apribojus diapazoną, rezultatai neigiamai veikia.

Kita vertus, jei turite problemų su keliais ir nugara, neturėtumėte pritūpti per giliai, kol klubai neliečia blauzdos.

Nukritę žemiau lygiagrečios, daugelis sportininkų aplenkia apatinę nugaros dalį, todėl jiems kyla traumų ir apatinės nugaros dalies skausmų pavojus.

Sustokite lygiagrečiai grindims. Jūsų pritūpimas nepraras daug savo veiksmingumo ugdydamas raumenis ar didindamas jėgą, taip pat sutaupysite savo nugarą.

3. Valdykite ekscentrinę fazę

Vienas tyrimas. parodė, kad trūkčiojantys judesiai pritūpimo metu padidino kelio šlyties jėgą 33%. Pasirodo, kai atliekate judesį staigiai – nekontroliuojamai krentate į pritūpimą, o po to staigiai atsitiesiate, kelių apkrova labai padidėja.

Norėdami apsaugoti sąnarius ir padaryti pritūpimą efektyvesnį, kontroliuokite nusileidimo fazę: darykite tai lėtai ir apgalvotai. Be to, galite sekundę pabūti ties kraštutiniu pritūpimo tašku – taip pratimą atliksite tik raumenų sąskaita, be inercijos pagalbos.

4. Padėkite kojas plačiau

Kai kurie sportininkai pritūpimus atlieka labai plačia laikysena. Jie lenkia klubo sąnarį, traukia dubenį atgal ir stengiasi, kad blauzdos būtų kuo vertikaliesnės. Ši padėtis švelni keliams, tačiau apkrauna apatinę nugaros dalį.

Yra sportininkų, kuriems labiau patinka siaura pritūpimo padėtis, kai jūs laikote nugarą tiesiai ir apkraunate keturračius. Esant tokiai laikysenai, apkrova nuimama nuo apatinės nugaros dalies, tačiau keliai už kojinių eina toli į priekį, o tai ilgainiui kenkia jų sveikatai.

Geriausia rinktis vidutinio pločio stovėseną – šiek tiek platesnę nei pečiai – ir tuo pačiu metu pasilenkti klubų ir kelių sąnariuose. Šioje pozicijoje galėsite išlaikyti taisyklingą kūno padėtį ir tuo pačiu apkrauti keturračius be bereikalingo kelių neapkrauti.

5. Padarykite pritūpimą ant pjedestalo

Pratimai naudojant pjedestalą arba stovą su suvaržymais padeda kontroliuoti pritūpimo gylį.

Sportininkams, kurie yra įpratę sustoti gerokai anksčiau nei lygiagrečiai grindims, stulpelis arba suvaržymai padės padidinti pritūpimo gylį. O tie, kurie tupi per žemai, atvirkščiai – apribos judesių amplitudę.

Be to, pritūpimas prie pjedestalo moko valdyti ekscentrinę judesio fazę. Jūs nenukrisite, nes bijote atsitrenkti į bordiūrą, ir pamažu sąmoningas judėjimas taps įpročiu.

Jūs turite nuspręsti, ką naudoti, stovą ar stovą su suvaržymais. Jei pasirinksite pjedestalą, atminkite, kad jis naudojamas tik kaip aukščio ribotuvas. Nereikia į jį atsiremti, kaip tai darote pritūpę jėgos kilnojamojoje dėžėje.

6. Naudokite grandines

Grandinės paprastai naudojamos jėgos keltuvuose, siekiant maksimaliai padidinti apkrovą pratimo viršuje, tačiau jos taip pat yra naudingos norint sumažinti apatinės nugaros ir kelių apkrovą.

Kai stovi su štanga, grandinės padidina jos svorį, tačiau nusileidus į pritūpimą jos krenta ant grindų – ir štanga tampa lengvesnė. Taip lengviau mankštintis pritūpimo apačioje, kai labiausiai apkraunama apatinė nugaros dalis ir keliai, o keliant padidėja svoris.

Jei jūsų sporto salėje nėra grandinių, galite naudoti gumines juostas. Užkabinkite juos prie stelažų ir prie strypo, ir efektas bus toks pat: viršuje juostų atsparumas priaugs svorio, o apačioje tik kelsite strypą.

7. Pasirinkite vidutinius pakartojimus

Sportininkams, turintiems kelių ir nugaros problemų, geriau rinktis vidutinį pakartojimų skaičių – 6-12 pakartojimų per seriją. Darydami mažiau pakartojimų su didesniu svoriu, rizikuojate perkrauti sąnarius. Kelių pakartojimų rinkiniai taip pat kenkia keliams ir nugarai.

Gera žinia ta, kad 6-12 pakartojimų yra optimalus raumenų hipertrofijos kiekis, todėl treniruotės nepraras efektyvumo ir bus saugesnės.

8. Treniruotės pabaigoje pritūpkite

Jei treniruotės pabaigoje pritūpėte, jau esate gerai apšilę, o nuovargis neleis prisiimti per didelio svorio, kuris gali būti paskutinis lašas skaudant kelius. Be to, rinkdamiesi svorį vadovausitės būtent kojų galimybėmis.

Paprastai pritūpimams su štanga ant krūtinės imamas svoris, kurį galite laikyti rankose, o ne toks, kuris atremtų kojas. Pritūpimams su štanga ant nugaros pasirenkamas svoris, kurį gali atlaikyti apatinė nugaros dalis, o kojų jėga vėlgi lieka be darbo.

Jei pritūpimus darysite treniruotės pabaigoje, ant pavargusių raumenų, svoris bus parenkamas pagal jūsų kojų galimybes, kurios suteiks reikiamą apkrovą.

Saugiausi kelių ir nugaros pritūpimai

Jei sudėsite visus aukščiau išvardintus patarimus, gausite pritūpimą su štanga ant krūtinės su grandinėmis ant pjedestalo. Štai keletas gairių, kaip atlikti šį judesį.

1. Sureguliuokite bordiūro ar bėgių aukštį taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims žemiausiame taške.
2. Jei pritūpimus darote suvaržydami, venkite štangos atšokimo nuo jų. Stenkitės kuo tyliau nuleisti strypą ant suvaržymų: tai padės padidinti kontrolę ekscentrinėje judesio fazėje.
3. Jei neturite grandinių ar pasipriešinimo juostų, galite šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių.

Neprivalote laikytis visų patarimų, bet jei skauda kelius ar nugarą, išbandykite kai kuriuos iš jų ir pajusite skirtumą.