TRX kilpos pratimų vadovas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sudarėme išsamias instrukcijas populiariausiems TRX kilpos pratimams. Šios kriauklės labai paįvairins jūsų treniruotę!

Jei hanteliai, štanga, virdulio ir bėgimo takeliai jau įjungia, vadinasi, laikas išbandyti kažką naujo. TRX kilpos yra puikus būdas paįvairinti treniruotes pridedant statinių, pusiausvyros ir tiesiog itin sunkių pratimų, kuriuos atlikti jau yra nedidelis iššūkis.

Viskas, ko jums reikia norint atlikti šiuos pratimus, yra pačios kilpos ir bet kokia juosta, prie kurios galite jas pritvirtinti. Ar tu užsikabinęs? Pasiruoškite patirti pojūčius, kurių dar niekada nepatyrėte! O kad būtų lengviau pradėti, paruošėme instrukcijas, kaip atlikti populiariausius pratimus.

Viršutinė kūno dalis

Technika: standartiniai atsispaudimai, kuriuos kiekvienas iš mūsų padarėme bent kartą gyvenime (tikiuosi daugiau). Paimkite kilpas į rankas ir užimkite pradinę padėtį. Kūno svoris turi remtis ant rankų. Laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn. Turėtumėte jausti, kaip įsijungia krūtinės ir pečių raumenys.

Technika: šį pratimą galima atlikti kaip alternatyvą spaudimui suoliuku. Pradinė padėtis: kūnas pakreiptas, rankos priešais save ir sulenktos per alkūnes. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, kelias sekundes palaukite apatiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.

Technika: įkiškite abi kojas į diržus ir užimkite pradinę padėtį delnais remdamiesi į grindis. Pradinė padėtis nesiskiria nuo įprastos lentos. Dabar lėtai pritraukite kojas prie krūtinės ir ištieskite kelius iki alkūnių. Taigi ką daryti, jei atrodysite kaip rupūžė, bet sustiprinsite liemens raumenis!

Technika: puikus kombinuotas pratimas, apimantis tris raumenų grupes vienu metu. Užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Tada, laikydami kūną tiesiai, pasilenkite į priekį, keldami rankas aukštyn, kol jos sukurs liniją su kūnu. Laikykite šią poziciją ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Technika: pragariškas pratimas, kurio nepatariu daryti be tinkamo pasiruošimo. Bet jei esate buvęs karinio jūrų laivyno SEAL narys arba 10 metų studijavote aikido, galite rizikuoti. Atsistokite tiesiai priešais save ištiestomis rankomis, tarsi būtumėte Supermenas. Dabar lėtai sulenkite juos per alkūnes, kad pajustumėte, kaip įsitempia tricepsas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Technika: viena ranka paimkite už abiejų rankenų ir atsiloškite. Užėmę pradinę padėtį, patraukite kūną prie kilpų, sulenkdami ranką per alkūnę. Nepamirškite nelenkti kūno ir pratimą atlikti staigiai.

Technika: panašus į ankstesnį pratimą, kai apkrova neakcentuojama vienai rankai. Paimkite kilpas į abi rankas, ištiesinkite jas ir užimkite pradinę padėtį. Patraukite kūną iki vyrių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Technika: korpusas įstrižai į grindis, kilpos įtemptos. Patraukite liemenį į priekį, vieną ranką keldami aukštyn, o kitą žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį keisdami rankas.

Technika: stovėkite veidu į vyrius ir laikykite juos abiem rankomis. Atsiloškite iki galo, kad rankos būtų tiesios, o kilpos įtemptos. Lėtai sulenkite alkūnes ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Technika: paimkite pradinę padėtį gulėdami ištiestomis rankomis. Palenkite kūną į priekį (apskritai pasukite abs) ir sulenkite alkūnes. Šis kombinuotas pratimas padės paįvairinti treniruotę ir nenumirti iš nuobodulio. Beje, čia yra dar keletas būdų, kaip padaryti treniruotę mažiau nuobodžią.

Apatinė kūno dalis

Technika: geriausias pratimas apatinei kūno daliai. TRX suteikia šiam pratimui šiek tiek nestabilumo. Užimkite pradinę padėtį, stovėkite tiesiai ir laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Tada lėtai grįžk.

Technika: ankstesnio pratimo svertinė versija. Technika išlieka ta pati, sunkumas keičiasi. Atkreipkite dėmesį, kad jei turite problemų su keliais, geriau susilaikyti nuo šio pratimo.

Technika: Man asmeniškai išpuoliai yra pragaras. Jie taip perveria užpakalines kojų dalis, kad kitą dieną judėti nėra lengva užduotis. Įtūpstai TRX yra sunkesni ir lengvesni. Čia taip pat turite išlaikyti kūno pusiausvyrą. Nugara prie vyrių įkiškite koją į abu dirželius. Dabar lėtai pritūpkite ant laisvos kojos, o kita TRX koja turėtų lėtai kilti aukštyn. Atlikę teisingai, pajusite sėdmenų ir pagrindinių raumenų įtampą.

Technika: gulėkite veidu į viršų, rankas per juosmenį. Įkiškite kojas į kilpas ir šiek tiek patraukite žemyn, kad patikrintumėte, ar jos gerai pritvirtintos. Tada lėtai pakelkite apatinę nugaros dalį aukštyn, užfiksuokite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Nereikia trūkčioti traukuliuose ir kviestis į pagalbą inerciją!

Technika: užimti pradinę padėtį. Svarbu, kad pirštai būtų nukreipti į TRX, o ne atvirkščiai. Arba pritraukite kojas prie kūno ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Šį pratimą galite atlikti kuo greičiau, neprarasdami technikos.

Technika: pradinė padėtis jums 100% žinoma. Tai yra standartinė juosta. Bet tada viskas nebus taip paprasta. Pasukite kūną aplink savo ašį į vieną pusę, ištiesdami ranką aukštyn. Laikykite šią poziciją kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Šį pratimą galėjome nušauti iš ketvirto karto. Prieš tai tris kartus neištvėriau nė sekundės ir nukritau. Ar sumušite mano rekordą?

Technika: Įprastą lentą taip pat galima lengvai pagaminti naudojant TRX. Norėdami tai padaryti, įkiškite kojas į kilpas ir užimkite pradinę gulėjimo padėtį. Uždėkite chronometrą ir mėgaukitės pojūčiais.