Išsilyginimas: 4 paprastų pratimų ratai jėgos ištvermei išbandyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naudokite trumpą rinkinį kaip testą arba trumpą treniruotę.

Šie pratimai puikiai tinka ugdyti ištvermę, stiprinti rankų, krūtinės, šerdies ir kojų raumenis. Jums visai nereikia jokios įrangos, net horizontalios juostos.

Vienintelis dalykas yra tai, kad neturėtumėte naudoti komplekso standartinėje versijoje, jei esate vyresnis nei 35 metų ir tuo pat metu turite prastą fizinį pasirengimą, didelį antsvorį ir ligas, kurioms esant didelis darbo intensyvumas yra kontraindikuotinas. Tokiu atveju galite šiek tiek supaprastinti judesius ir treniruotis savo tempu, neskubėdami.

Kaip atlikti kompleksą

Treniruotė susideda iš šių elementų:

• 10 atsispaudimų, kol krūtinė paliečia grindis;
• 10 šuolių iš gulimos padėties;
• 10 smūgių pakeitus kojas šuolyje;
• 10 kojų už galvos (prieš kojų pirštams liesti grindis) iš gulimos padėties tiesiomis kojomis.

Nustatykite laikmatį ir atlikite pratimus iš eilės be poilsio. Jeigu pavyksta įveikti keturis ratus per 3 minutes – puiku; per 3 minutes ir 30 sekundžių - gerai; per 4 minutes – patenkinamai.

Kaip daryti mankštą

Atkreipkite dėmesį į savo techniką ir stenkitės taisyklingai atlikti judesius.

Atsispaudimai

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, išspauskite, kol krūtinė palies grindis, ir pakilkite atgal. Alkūnes laikykite arčiau kūno: nedėkite jų į šonus.

Bandymo metu jūsų technika gali sugesti. Pavyzdžiui, apatinė nugaros dalis pradės lenkti, o kūno pakėlimas atrodys kaip banga. Viskas gerai, jei norite turėti mažiau laiko. Tačiau labai nepageidautina, jei kompleksą naudosite kaip treniruotę.

Įtempkite abs, kad išvengtumėte banguoto pakėlimo ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Jei norite, supaprastinkite judesį darydami atsispaudimus nuo kelių arba iš žemos atramos.

Šokinėjimas iš gulimos padėties

Atlikę atsispaudimus, būkite gulimoje padėtyje. Šuoliu priartinkite kojas prie rankų, kad keliai būtų arti krūtinės, o tada grįžkite ant lentos ir pakartokite.

Atlikite 10 kartų ir apsiverskite ant nugaros.

Šokinėjantys smūgiai

Atlikite įtūpimus vietoje, keisdami kojas šuoliu. Palieskite galinį kelį prie grindų. Kad neatsitrenktumėte į sūpynes, stenkitės pratimą atlikti ant ne per kieto paviršiaus. Pavyzdžiui, tinka žolė ar sporto aikštelė su specialia danga.

Padėkite kojas už galvos

Ištieskite galūnes, prispauskite delnus prie grindų kūno šonuose. Pakelkite tiesias kojas, sulenkite per pusę ir pirštais palieskite grindis už galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nuleiskite kulnus, kol jie palies grindis, nepalikite jų kabėti prieš kitą pakėlimą.

Jei vis tiek negalite atlikti šio pratimo, galite jį pakeisti užlenkimu presui. Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir sulenkite kelius. Pakelkite kūną į sėdimą padėtį, nuleiskite nugarą ir pakartokite.