17 pratimų, padedančių sumažinti kaklo ir pečių skausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kompleksas užtruks vos 8 minutes.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio, stumdami galvą į priekį ar nuleidę ją žemyn, žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Lifehacker surinko pratimus kaklo, pečių ir krūtinės skausmui tempti ir stiprinti, kurie palengvins skausmingus pojūčius ir padės jų išvengti ateityje.

Kai mankšta nepadės

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gydytojas turi paskirti gimnastiką.

Jei skausmas tęsiasi keletą dienų, stiprėja arba kartu su galvos skausmais, pykinimu, karščiavimu ar kitais simptomais, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprastų tempimo ir raumenų stiprinimo pratimų bei saugių jogos asanų.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau kiekvieną dieną.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo tempimo vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip atlikti tempimo ir stiprinimo pratimus kaklo ir pečių raumenims

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą darykite 10-15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

Pasukite galvą į dešinę, kad smakras būtų vienoje linijoje su pečiu. Užfiksuokite ir pakartokite judesį kita kryptimi.

Grįžkite į pradinę padėtį, pakreipkite galvą ir pažiūrėkite į grindis. Traukdami smakrą į dešinę, o paskui į kairę, padidės kaklo raumenų įtampa.

Užimkite pradinę padėtį, tada ištieskite rankas į priekį, tarsi bandydami ką nors pasiekti. Pajuskite tempimą tarp menčių.

2. Smakras prie krūtinės

Stipriai pakreipkite galvą, tarsi smakru bandytumėte pasiekti krūtinę. Pajuskite tempimą kaklo gale ir žemyn iki pečių.

Vėl pakreipkite galvą, bet dabar suspauskite rankas ir padėkite jas ant galvos, padidindami spaudimą. Galite šiek tiek pasukti smakrą į dešinę ir kairę, kad sumažintumėte įtampą.

3. Tempimas nuleistu pečiu

Patraukite smakrą žemyn įstrižai į dešinę, o kairiąja ranka ištieskite link grindų. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Puslankis galva

Nuleiskite smakrą prie dešiniojo peties. Nekeldami galvos lėtai perkelkite ją į kairįjį petį, tarsi smakru ant krūtinės brėžtumėte puslankį. Pakartokite kitoje pusėje.

Nemeskite galvos atgal kraštutiniuose taškuose: tai sukuria nereikalingą apkrovą kaklo stuburui. Pratimą atlikite sklandžiai.

5. Slydimas pirmyn ir atgal

Patraukite smakrą į priekį, tarsi jis slystų vienoje linijoje, tada patraukite.

6. Pečių judesiai

Pakelkite pečius į priekį, tada patraukite juos atgal ir pakelkite alkūnes. Pajuskite krūtinės raumenų tempimą. Po to pakelkite pečius aukštyn, tarsi bandydami pasiekti ausis, o tada nuleiskite žemyn.

7. Apskritimai su alkūnėmis

Ištieskite alkūnes į šonus, padėkite delnus ant pečių. Pasukite rankas, bandydami padidinti amplitudę.

8. Rankų tiesimas

Nuleiskite ir šiek tiek ištieskite rankas, delnus į priekį, kad jos neliestų kūno. Ištieskite pirštus į grindis, pajuskite pečių ir alkūnių tempimą.

Atsipalaiduokite ir pasukite rankas delnais atgal. Dar kartą patraukite juos žemyn ir traukite atgal, neatleisdami įtampos.

9. Šoninių kaklo raumenų stiprinimas

Uždėkite delną ant dešinės ausies. Paspauskite ranką iki pusės žemyn ant galvos, bandydami pakreipti ją į priešingą petį. Sutraukdami kaklo raumenis, atsispirkite spaudimui ir laikykite galvą tiesiai. Pakartokite tą patį kairėje.

10. Priekinės kaklo dalies stiprinimas

Suspauskite rankas į užraktą, uždėkite jas ant kaktos. Lengvai paspauskite, bandydami pasukti galvą atgal. Atsispirkite spaudimui ir laikykite kaklą tiesiai.

11. Nugarinės sprando dalies stiprinimas

Suglauskite rankas, padėkite jas ant pakaušio ir lengvai paspauskite. Atsispirkite spaudimui ir laikykite kaklą tiesiai.

12. Rankų nuleidimas rankšluosčiu

Paimkite rankšluostį už galų, patraukite ir tiesias rankas uždėkite už galvos. Sulenkite alkūnes ir pabandykite jas nuleisti. Kuo žemesnės alkūnės, tuo geriau ištemps raumenys.

13. Rankų perkėlimas už galvos

Paimkite rankšluosčio galus, priveržkite jį ir pakelkite tiesias rankas aukštyn. Pakelkite viršutinę kūno dalį į priekį ir paimkite tiesias rankas rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pabrėždami sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai per du žingsnius nuo į ją nukreiptos sienos. Padėkite kojas klubų plotyje, kad jaustumėtės patogiai. Iš šios padėties sulenkite klubo sąnarį ir tiesia nugara pasilenkite į priekį 90 ° kampu tarp kūno ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti stuburą. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai ištieskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į priekį, pakelkite rankas į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Ištieskite dešinę koją 90 ° į dešinę. Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu arba arti jo, o kairę koją patraukite atgal. Paskirstykite savo svorį tarp dviejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinę. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, pasukite blauzdą į išorę ir padėkite kulną šalia dubens. Kairę koją sulenkite ties keliu, kairę pėdą uždėkite ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite svorį tarp dviejų sėdmenų kaulų, patraukite stuburą aukštyn. Padėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio ir pasukite kūną ir galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairįjį pirštą. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, suglauskite kojas ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite rankas tiesiai priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.