50 pratimų viso kūno raumenims ištempti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lifehacker sukūrė tobulą tempimo vadovą.

Po apšilimo reikia pasitempti. Taip galite pagilinti tempimą nepažeidžiant raumenų ir raiščių.

Prieš tempdami apšilkite

Kai po treniruotės pasitempiate, raumenys jau būna apšilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų:

1. Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.
2. 5-7 minutės kardio: bėgiojimas ar mankšta Šuoliai su kėbulais, alpinistas, bėgiojimas vietoje aukštais keliais, šokinėjimas su virve.

Šiek tiek sušilę galite pradėti tempti.

Kaip ir kiek ištempti

Atlikdami šiuos pratimus galėsite atlikti savarankišką tempimo sesiją ir gerai ištempti visus kūno raumenis. Tačiau tai užtruks apie 60–90 minučių. Norėdami atlikti greitus tempimus, pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, dalyvaujančiai treniruotėje.

Norėdami gerai ištempti raumenis, laikykite kiekvieną pozą nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Galite nejudėti arba švelniai pavasarį. Staigūs judesiai yra kupini traumų, todėl palikite juos kitam sportui.

Pateikiame tempimo pratimus iš viršaus į apačią: kaklo, pečių ir rankų, krūtinės ir nugaros, pilvo, sėdmenų, klubų, kojų.

Kaklo tempimo pratimai

1. Galvos pakreipimas atgal ir į šoną

Pakreipkite galvą atgal, traukdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairįjį delną dešinėje galvos pusėje, bet stipriai nespauskite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

2. Galvos pakreipimas į priekį ir į šoną

Dešinę ranką padėkite ant kairės galvos pusės. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

3. Nugarinės sprando dalies tempimas

Padėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą - ant smakro. Nuleiskite galvą, padarydami dvigubą smakrą. Šiuo atveju kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti įtampą užpakalinėje kaklo dalyje, ypač kaukolės apačioje.

Pratimai pečiams ištiesti

4. Priekinės pečių dalies tempimas

Padėkite rankas už nugaros, kita ranka apvyniokite riešą. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Pakelkite krūtinę į priekį ir pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

5. Pečių vidurio tempimas

Ranka suimkite priešingą alkūnę, pritraukite petį prie savęs ir patraukite žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Užpakalinės pečių dalies tempimas

Suimkite dešinę ranką kaire virš alkūnės, prispauskite ją prie kūno ir ištiesinkite, nuleiskite dešinįjį petį žemyn. Kaire ranka patraukite dešinę ranką aukštyn, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą pečių gale.

Pakartokite kita vertus.

7. Tricepso tempimas

Eikite į sieną, pakelkite kairę alkūnę aukštyn, uždėkite dilbį už nugaros. Patraukite kairįjį pečių ašmenį žemyn. Norėdami patikrinti, ar jis tikrai nukrito ir nepakils tempimo metu, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Bicepso raumenų tempimas

Suimkite už durų rankenos, prekystalio ar kitos atramos, pasukite į ją nugarą. Ištieskite ranką alkūne aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

9. Tricepso ir pečių tempimas

Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį. Padėkite vieną ranką už nugaros iš viršaus taip, kad alkūnė atrodytų aukštyn, o kitą iš apačios – alkūnė žiūrėtų į grindis. Stenkitės suglausti riešus už nugaros pečių ašmenų lygyje.

Keisti rankas.

10. Riešo tiesiklių tempimas

Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip, kad rankų nugarėlės liestų grindis, o pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Švelniai perkelkite svorį ant rankų, ištempdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius.

Krūtų tempimo pratimai

11. Krūtinės tiesimas tarpduryje

Prieikite prie durų, alkūnėmis remkitės į staktas ir stumkite krūtinę į priekį, ištempdami krūtinės raumenis.

12. Krūtinės tempimas į sieną

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir pasukite priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Nugaros tempimo pratimai

13. Nugaros tempimas prie stovo

Atsistokite šalia stovo, treniruoklio ar kitos atramos, pasukite į ją kairįjį petį. Dešine ranka suimkite stovą aukštai virš galvos, judinkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištempdami visą dešinę kūno pusę.

Pakartokite kitoje pusėje.

14. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Sėdėkite ant grindų dešinę koją į priekį ir kairę atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ar šiek tiek daugiau. Padėkite dešinę ranką ant grindų ir pakelkite kairę ranką virš galvos. Kairę koją patraukite žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite link dešinės kojos.

Pakeisk kojas.

15. Nugaros tiesiamųjų raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, o kojomis atsiremkite į grindis. Blauzdas suimkite rankomis iš vidaus, riešus uždėkite ant kojų. Pasilenkite į priekį kuo žemiau apvalia nugara.

16. Vaiko poza

Sėdėkite ant grindų taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant kelių pilvu ir ištieskite rankas.

17. Žemyn nukreipta šuns poza

Atsistokite keturiomis, tada stumkite dubenį atgal ir aukštyn, kad jūsų kūnas būtų panašus į kampą. Rankos ir nugara turi būti ištempti viena linija, kelius galima sulenkti, o kulnus pakelti nuo grindų. Svarbiausia, kad nugara liktų tiesi, be apvalinimo apatinėje nugaros dalyje.

18. Kabantis tempimas

Paimkite žemą horizontalią juostą ir laisvai pakabinkite, atpalaiduodami kūną. Kojos turi likti ant žemės. Atpalaiduokite juos, šiek tiek sulenkite kelius.

19. Apverstas nugaros tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos prie šonų, kojos tiesios. Pakelkite kojas, tada meskite jas už galvos. Rankos remiasi alkūnėmis į grindis, rankos remia apatinę nugaros dalį. Neremkitės į kaklą, atramos taškas yra jūsų pečiai.

Pratimai preso tempimui

20. Kupranugario poza

Atsistokite ant kelių, pakelkite krūtinę aukštyn, ištempdami stuburą, tada atsiloškite rankomis ant kulnų. Pabandykite sulenkti krūtinę. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite aukštyn.

21. Į viršų nukreipto šuns poza

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas po pečiais. Suspauskite save, dubuo pakyla, pėdos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, sulenkite krūtinę.

22. Atsilenkimas atgal

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas ir suglauskite delnus virš galvos. Sulenkite krūtinę ir pakreipkite kūną atgal. Įtempkite sėdmenis, kad išvengtumėte stipraus lanko apatinėje nugaros dalyje.

23. Pakreipkite į šoną

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, sujunkite pirštus ir pasukite delnus į viršų. Ištieskite ir sulenkite pirmiausia į vieną, o paskui į kitą pusę.

24. Gulimas stuburo sukimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Perkelkite dubenį į kairę, pakelkite kairę koją, sulenkdami ją ties keliu, apvyniokite ją už dešinės kojos ir pabandykite pastatyti kelį ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Pratimai sėdmenims ištempti

25. Palinkęs tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Padėkite kairę kulkšnį ant dešiniojo kelio. Prispauskite dešinįjį kelį prie kairiojo, kad sustiprintumėte tempimą. Pakartokite su kita koja.

26. Tempimas keturiomis

Atsistokite ant keturių, dešinės pėdos kulkšnis ant kairės kelio. Patraukite dubenį atgal, kad pagilintumėte tempimą. Pakartokite su kita koja.

27. Sėdintis Stretch

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir ištieskite nugarą. Sulenkite vieną koją ties keliu, rankomis suimkite už blauzdos ir prispauskite prie krūtinės. Blauzda turi būti lygiagreti grindims, dilbiai guli ant viršaus ir prispauskite prie krūtinės, viena ranka uždengia kitą.

Pakartokite su kita koja.

28. Balandžio poza

Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir patraukite į priekį, kitą paimkite atgal ir ištiesinkite. Galite pasilenkti į priekį ir padėti dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią padėtį ant grindų, pabandykite pastatyti koją ant pakylos.

Priekinės šlaunies dalies tempimas

29. Keturgalvio raumens tempimas gulint

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, pakelkite vieną koją ir padėkite ranką ant kulkšnies. Patraukite koją prie sėdmenų, atsargiai, kad nepakeltumėte šlaunies nuo grindų. Pakartokite su kita koja.

30. Keturgalvio raumens tempimas ant vieno kelio

Atsistokite ant vieno kelio, suimkite užpakalinės kojos pirštą ir patraukite kulną link sėdmenų. Priveržkite sėdmenis, kad padidintumėte tempimą. Pakartokite su kita koja.

31. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Atsistokite ant vieno kelio, sulenkite abi kojas 90 laipsnių kampu. Nugara tiesi. Įtempkite sėdmenis ir šiek tiek patraukite dubenį į priekį. Turėtumėte jausti įtampą priekinėje šlaunies dalyje ir kirkšnyse.

Pakeisk kojas.

32. Gilus stūmimas

Metimas giliai į priekį. Padėkite pirštus ant grindų abiejose pėdos pusėse. Ištiesintos kojos kelį nuleiskite iki grindų. Stenkitės nusileisti žemiau ir nepasukti dubens į šoną.

Pakeisk kojas.

Pratimai šlaunies nugaros ištempimui

33. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas plėtikliu

Atsigulkite ant grindų, palikite vieną koją tiesiai ant grindų, kitą pakelkite. Užmeskite plėstuvą, šokdynę ar virvę per pėdą ir patraukite koją link savęs. Pakeisk kojas.

34. Tempimas stovint

Atsistokite tiesiai, ženkite žingsnį į priekį. Pakreipkite kūną beveik lygiagrečiai grindims. Jei koją paliekate tiesią, labiau ištempiama viršutinė užpakalinė šlaunies dalis, jei koja šiek tiek sulenkta ties keliu – apatinė.

Pakartokite su kita koja.

35. Pakreipkite į kojas

Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Pasilenkite ant kojų ir padėkite rankas ant abiejų kojų pusių arba šiek tiek toliau. Norėdami pagilinti tempimą, galite kelioms sekundėms ištiesinti nugarą ir vėl pasilenkti.

36. Pakreipkite į vieną koją

Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite į priekį, kitą sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą prie dubens. Pasilenkite prie tiesios kojos, rankomis suimkite už pėdos ir traukite kojines link savęs. Stenkitės neapvalinti nugaros.

Pakartokite su kita koja.

37. Stovimas lenkimas

Plačiau išskleiskite kojas, pirštais nukreipdami į priekį. Nuleiskite liemenį žemyn, laikydami nugarą tiesiai, kol delnai atsirems į grindis.

38. Išilginis špagatas

Padalinkite į išilginį skilimą taip, kad klubinės slanksteliai būtų nukreipti į priekį. Padėkite delnus ant grindų ir palaikykite svorį ant rankų. Stenkitės nepersukti klubų ir pečių į šonus.

Vidinės šlaunies tempimo pratimai

39. Gilus pritūpimas

Atsistokite šalia prekystalio ar mašinos, kurią galite laikyti. Pėdos pečių plotyje, pirštai ir keliai pasukti į išorę. Nuleiskite į gilų pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai.

40. Drugelis prie sienos

Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, sulenkite kojas priešais save, pėdas viena į kitą. Stenkitės nuleisti kelius iki grindų, bet nespauskite jų rankomis. Laikykite nugarą tiesiai.

41. Varlė

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, kelius ištieskite į šonus ir sulenkite kojas stačiu kampu. Pabandykite pastatyti savo kriauklę ant grindų.

42. Varlė tiesia koja

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite kelius į šonus, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Vieną koją sulenkite ties keliu, kitą ištiesinkite. Pabandykite pastatyti savo kriauklę ant grindų. Pakartokite su kita koja.

43. Sulenkite į priekį

Atsisėskite ant grindų, plačiau ištieskite tiesias kojas, tada pasilenkite į priekį. Stenkitės gulėti ant pilvo ant grindų, nesulenkite kelių.

44. Kryžminis špagatas

Pertraukite į kryžminę špagatą. Per daug netraukite dubens atgal, idealiu atveju jis turėtų būti vienoje linijoje su keliais ir pėdomis. Padėkite delnus ant grindų, o jei tempimas leidžia – dilbius. Patraukite dubenį žemyn link grindų.

45. Tempimas prie sienos

Atsigulkite ant grindų arti sienos. Kūnas turi būti jam statmenas. Išskleiskite kojas ir leiskite joms lėtai grimzti po jūsų svoriu. Laikykite šią poziciją 5-10 minučių.

Pratimai ištempti šlaunies išorę

46. Šlaunies pagrobimas

Atsistokite šalia sienos dešine puse į ją. Dešinę koją padėkite už kairės kojos nugaroje ir pritūpkite. Kairė koja pasilenkia, dešinė lieka tiesi ir juda toliau į kairę. Tiesus kūnas kabo virš kairės kojos.

Pakartokite kitoje pusėje.

47. Stovintis tempimas

Kairę koją patraukite už dešinės į priekį ir sulenkite į kairę. Galite užsidėti vieną ranką ant diržo, sulenkti rankas virš galvos arba priešais save. Kuo labiau kūnas pasviręs, tuo geriau įsitempia raumenys.

Blauzdos tempimo pratimai

48. Įsitempimas į sieną

Dešinės kojos pirštu atsiremkite į sieną, kairiuoju žingsniu atsitraukite pusantro žingsnio atgal. Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, kairė koja tiesi. Stenkitės pasiekti sieną dešiniuoju keliu, o kairiosios kojos raumenys tempiasi.

Pakeisk kojas.

49. Kulno sienelės tempimas

Atsistokite prie sienos. Dešinį pirštą padėkite ant sienos, kairiąją koją patraukite pusantro žingsnio atgal. Sulenkite kairįjį kelį, padidindami tempimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

50. Priekinės blauzdos dalies tempimas

Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Vienos kojos pėdą uždėkite ant kitos šlaunies. Suimkite už pėdos priešinga ranka ir patraukite pirštą.

Pakeisk kojas.