Ar verta daryti „lankstymo“pratimą pilvo augimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Manoma, kad pratimas puikiai veikia pilvo raumenis, tačiau gali pakenkti apatinei nugaros daliai.

Kas yra lankstymo pratimas

„Sulenkimo“pratimo metu žmogus atsigula ant nugaros, atitraukia rankas už galvos, sulenkia kelius, o tada pakelia kūną, kol pasiekia sėdimą padėtį ir grįžta ant grindų. Tokiu atveju pėdos gali likti laisvos arba fiksuotos.

„Rukšlė“dažnai naudojama pilvo raumenų jėgai ir ištvermei įvertinti. Jis naudojamas Rusijos mokyklose ir universitetuose, naudojamas JAV moksleivių ir studentų fizinei būklei įvertinti, kariškiams tikrinti ir treniruoti.

Nenuostabu, kad su tokiu populiarumu, kalbant apie pilvo raumenų siurbimą, pirmiausia į galvą ateina pratimas „lankstyti“. Tačiau nepaisant plačiai paplitusio naudojimo, mokslininkams ir treneriams kyla abejonių, ar šis judėjimas tikrai saugus ir efektyvus.

Ar lankstymo pratimas tikrai pavojingas?

Pilvo raukšlė suteikia daugiau apkrovos apatinei nugaros daliai. Viso kūno pakėlimo metu juosmeninė stuburas sulenkiamas 38° kampu (sukant – tik 3°).

Per didelis kamieno lenkimas ir tiesimas raukšlės metu padidina spaudimą tarpslanksteliniams diskams juosmeninėje stuburo dalyje, o tai ilgainiui gali jiems pakenkti. Taip pat manoma, kad raukšlė gali blogai paveikti nugarą dėl didelio klubo lenkiamųjų raumenų aktyvumo.

Kadangi psoas raumuo prisitvirtina prie apatinės stuburo dalies, per didelis įtempimas gali stumti stuburą į priekį, padidindamas šlyties jėgą ir padidindamas apatinės nugaros dalies problemų riziką.

Tačiau nepaisant to, kad mokslininkai jau trisdešimt metų žinojo apie didelį apatinės nugaros dalies apkrovą „lankstėje“, šis pratimas vis dar naudojamas įvairiose fizinio lavinimo sistemose.

Ir nėra nė vieno tyrimo, kuris tai tiesiogiai susietų su juosmens skausmu ar degeneraciniais tarpslankstelinių diskų pokyčiais.

Vieno eksperimento metu buvo įvertinta sužalojimo rizika treniruočių metu kariškiams, atliekantiems sulenkimo pratimą ir kitus pilvo judesius. Žalos dažnis abiejose karių grupėse buvo vienodas.

Galima daryti išvadą, kad jei neturite problemų su apatine nugaros dalimi, o mankšta nesukelia jums nemalonių pojūčių ir skausmo, galite tai padaryti. Kitas klausimas, ar tai tikrai efektyviausia siurbti raumenis, ar yra geresnių variantų.

Ar pratimas „lankstymas“gerai veikia pilvo raumenis?

Remiantis tyrimu Mažos nugaros apkrovos atliekant įvairius pilvo pratimus: ieškant saugiausio pilvo iššūkio naudojant elektromiografiją (EMG) – išmatuojant dirbančio raumens elektrinį potencialą – „lankstymo“pratimas tikrai suteikia gerą apkrovą tiesiajai ir įstrižai. pilvo raumenys.

Bet vis tiek yra geresnis pratimas - tiesių kojų kėlimas ant horizontalios juostos. Šis judesys ne tik labiau suaktyvina tiek tiesiuosius, tiek įstrižinius pilvo raumenis, bet ir suteikia mažiau suspaudimo juosmeninėje stuburo dalyje.

Kito tyrimo metu buvo nustatyta, kad ridenimasis voleliu pilvo raumenis apkrauna 1,5-2 kartus geriau nei „lankstymas“. Taip pat didesnis raumenų aktyvumas buvo pastebėtas atliekant atvirkštinius posūkius ant suolo 30 ° nuolydžiu ir kelius prie krūtinės pakabinant su atrama ant kilpų.

Pratimas „lankstymas“gerai apkrauna tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, tačiau yra prastesnis už kojų kėlimą pakabinant ant horizontalaus strypo, atbulinį sukimąsi ant nuožulnaus suoliuko ir ridenimąsi voleliu.

Be tiesioginio raumenų aktyvumo matavimo, tyrėjai taip pat išbandė, kaip tam tikrą laiką mankšta paveiktų pilvo jėgą ir ištvermę.

Viename tyrime buvo palyginta, kaip šešių savaičių „garbanos“ir „garbanos“paveiks pilvo raumenų jėgos ir ištvermės testo rezultatus. Paaiškėjo, kad pirmoji padeda pagerinti testų rezultatus, o antroji – ne.

Tačiau palyginus „lankstymo“pratimą su kitais pagrindinių raumenų judesiais, rezultatai buvo visiškai kitokie.

Eksperimentas buvo atliktas su kariškiais, jame dalyvavo beveik 1,5 tūkst. dalyvių ir truko 12 savaičių. Viena dalyvių grupė atliko skirtingus „lankstymo“variantus, kita – sukimą, šonines lentas iš abiejų pusių, pratimus „medžio kirtis“, „paukštis-šuo“ir sėdmenų tiltelį.

Eksperimento pabaigoje abiejų grupių žmonės gavo vienodai gerus rezultatus: tie, kurie neatliko pratimo sulenkti, kartojo tiek kartų, kiek tai darė reguliariai. Be to, skirtingi pagrindinių raumenų judesiai padėjo daugiau karių išlaikyti testą nei atliekant „lankstymą“.

Galima daryti išvadą, kad ilgainiui pilvo ištvermę ir jėgą didina geriau nei traškučiai. Tačiau tuo pačiu metu judesį galima pakeisti įvairių pratimų programa pagrindiniams raumenims ir neprarasti rezultatų.

Kas turėtų atlikti pratimą, o kas ne

Taigi, lankstymo pratimas jums tinka, jei esate įsitikinęs savo apatinės nugaros dalies sveikata ir norite patempti raumenis vienu paprastu ir pažįstamu judesiu be horizontalios juostos ir pilvo volelio.

Jei jau turite nugaros problemų arba ilgai sėdite ir periodiškai jaučiate skausmą ir diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, geriau klasikinius pratimus pakeiskite kitais pratimais: sukimu apatinę nugaros dalį prispaudus prie grindų, strypu, a. dviratis.

Šie judesiai taip pat gerai išpumpuos pagrindinius raumenis, tačiau tuo pačiu nesuteiks didelės apkrovos stuburui.

Kaip teisingai atlikti lankstymo pratimą

Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Galite pataisyti kojas paprašydami kito asmens laikyti jūsų kulkšnis arba pakišti pėdas po žema atrama, pavyzdžiui, sunkiais hanteliais. Tačiau atminkite, kad esant silpniems pilvo raumenims, klubo lenkiamieji gali atlaikyti krūvį.

Tad jei ilgai nesitreniravote, iš pradžių judesį geriau atlikti nefiksuojant pėdų.

Iškvėpdami įtempkite abs ir pakelkite kūną į sėdimą padėtį. Neatsilikdami viršutiniame taške, grąžinkite nugarą į grindis ir pakartokite dar kartą.

Stenkitės išskėsti alkūnes į šonus ir keldami nespauskite kaklo – leiskite pakaušį liesti tik pirštais.

Nuolat įtempkite pilvo raumenis ir atlikite pakėlimą iškvėpdami arba sulaikydami kvėpavimą. Tai labiau apkraus pilvo raumenis ir neleis klubų lenkiamiesiems prisiimti apkrovos.

Kaip pridėti pratimų į savo treniruotes

Jei ketinate ugdyti pilvo raumenis tik sulenkdami, išbandykite treniruotės metodą iš anksčiau minėto studento tyrimo.

Norėdami pradėti, atlikite testą: per dvi minutes atlikite tiek judesių, kiek galite. Padalinkite gautus pakartojimus iš dviejų – tai bus jūsų pradinis rinkinys.

Tarkime, per dvi minutes pavyko padaryti 60 „sulenkimų“. Tokiu atveju pradiniame rinkinyje bus 30 pakartojimų.

Vykdykite tris pradinius rinkinius. Jei pavyksta atlikti visus pakartojimus be raumenų nepakankamumo, pridėkite ketvirtą seriją su tokiu pat pakartojimų skaičiumi. Jei pavyks, kitoje treniruotėje pakeiskite pakartojimų skaičių iki 75% to, ką pavyko padaryti per testą, ir vėl atlikite tris metodus. Mūsų pavyzdyje tai bus 45 pakartojimai.

Kai pavyksta atlikti tris metodus be atmetimo, pridėkite ketvirtą ir pereikite prie 90% testo sumos. Viename komplekte turėsime 54 kartus. Atlikite tai tris kartus per savaitę, atlikdami sulenkimo pratimą po pagrindinės treniruotės arba dienomis be streso.

Jei norite pumpuoti ne tik abs, bet ir kitus šerdies raumenis, taip pat išvengti didelio krūvio nugarai, kaitaliokite „lankstymą“su kitais judesiais.

Kaip pakeisti sulenkimo pratimą

Jei nerimaujate dėl apatinės nugaros dalies, pakeiskite judesį saugesnėmis alternatyvomis.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Perkelkite rankas už galvos, bet nespauskite jos, kad nepažeistumėte kaklo. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, priveržkite skrandį ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Nuleiskite nugarą ir pakartokite.

Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie kilimėlio. Nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir žemai pakelkite tiesias kojas. Tuo pačiu metu išskleiskite kūną ir sulenkite vieną koją, priešingos rankos alkūne pasiekite kelį. Tada padarykite tą patį kitoje pusėje.

Energingu tempu keiskite šonus. Įtempkite skrandį ir laikykite kojas ant grindų iki komplekto pabaigos.

Lenta

Atsistokite vertikaliai, padėkite riešus po pečiais, įsitraukite į skrandį ir pakreipkite dubenį atgal, ištempdami gaktos kaulą link bambos. Patikrinkite, ar kūnas yra tiesioje linijoje nuo pečių iki kulnų, o apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje. Įtempkite sėdmenis, kad nesulenktumėte nugaros.

Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek laiko pavyks išlaikyti tinkamą formą.