Kas atsitiks kūnui, jei „dviračio“pratimą darysite kiekvieną dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kalbame apie efektyvumą, analizuojame techniką ir pagrindines klaidas.

„Dviratis“yra paprastas pratimas, skirtas siurbti pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis. Tai nereikalauja įrangos ir gero fizinio pasirengimo, gali būti atliekama atskirai arba kaip treniruotės dalis, serijomis ir pakartojimais arba pagal laiką.

Kadangi pilvo raumenys atsistato gana greitai, mankštintis galima kasdien, palaipsniui mankštinant kūną.

Kaip pratimas „Dviratis“pakeis jūsų kūną

Padės sukurti stiprius abs

Amerikos pratimų taryba išsiaiškino, kurios pilvo apkrovos yra efektyvesnės. Patikrinti naudota elektromiografija (EMG): išmatuotas elektrinis potencialas dirbančiame raumenyje ir pagal tai padaryta išvada, kiek jis įsitempė.

Paaiškėjo, kad „dviratis“užima antrą vietą pagal apkrovą įstrižiesiems pilvo raumenims ir geriau nei kiti pratimai pumpuoja tiesiąjį raumenį, kuris suteikia brangius kubelius.

Taigi, kiekvieną dieną važiuodami „dviračiu“, pilvo raumenis išpumpuosite greičiau, nei darydami klostes ir sukimus.

Suteikia sveiką nugarą

Stiprindami pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis galite pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmo riziką.

Norėdami gauti geriausią efektą, „dviratį“derinkite su pratimais nugaros tiesiamiesiems raumenims – su rankų ir kojų pakėlimu gulint ant pilvo.

Pritaikys figūrą

Kaip jau minėjome, kasdien važiuodami „dviračiu“sustiprinsite raumenis ir pagerinsite laikyseną. Jis gali vizualiai sutraukti pilvą ir padaryti kūną tonusą.

Reikia suprasti, kad vienas pilvo pratimas nepašalins riebalų juosmens srityje Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams ir nesudegins tiek kalorijų, kiek reikia efektyviam svorio metimui. Taigi, jei svajojate apie plokščią pilvą ir kubelius, pridėkite kitų treniruočių, taip pat laikykitės sveikos mitybos principų.

Kaip atlikti pratimą „dviratis“

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite klubus stačiu kampu dubenyje ir sulenkite kelius.

Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, stipriai įtempkite pilvo raumenis ir neatpalaiduokite iki pratimo pabaigos. Įsivaizduokite, kad kažkas ruošiasi trenkti jums į pilvą.

Padėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Nereikia sulenkti rankų į užraktą ar spausti delnais pakaušyje – pirštai tik lengvai liečia galvą.

Pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Tuo pačiu metu išskleiskite kūną ir ištieskite alkūnę link priešingo kelio.

Nebandykite liesti kelio, svarbiausia pasukti kūną į šoną maksimaliu pasiekiamu diapazonu.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Prasta važiavimo dviračiu technika sumažina pilvo apkrovą ir gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus. Išvardinsime pagrindines klaidas, kurių nereikėtų kartoti.

1. Apatinės nugaros dalies pakėlimas

Tik pečių ašmenys atsiskiria nuo grindų, apatinė nugaros dalis lieka prispausta. Tuo pačiu metu presas yra nuolat įtemptas - neatsipalaiduokite, kai keičiate kojas.

2. Neteisinga rankos padėtis

Dažnai žmonės rankomis apkabina galvas arba tiesiog traukia alkūnes į priekį. Pirma, tai sukuria per didelę kaklo raumenų įtampą, antra, sumažina įstrižųjų pilvo raumenų apkrovą.

Plačiai išskleiskite alkūnes ir nespauskite galvos. Judinkite savo kūną, o ne rankas.

3. Greitas vykdymas

Jei „dviratį“darai greitai, stengdamasis kuo greičiau užbaigti rinkinį, raumenys apkraunami nedaug.

Paeiliui eikite ramiu tempu, palaikykite formą. Pajuskite, kaip su kiekvienu posūkiu susitraukia įstrižieji pilvo raumenys.

Kaip pakeisti pratybų „dviratį“į savo lygį

Kad pratimas būtų lengvesnis, pakelkite kojas aukščiau, kad sumažintumėte klubų lenkiamųjų raumenų įtampą.

Norėdami apsunkinti dviratį, pabandykite tai daryti dvigubai lėčiau ir vis tiek siūbuokite kūnu maksimaliu atstumu. Presas degs po keturių – šešių pakartojimų.

Kaip prie treniruočių pridėti pratimų dviračiu

Galite atlikti "dviratį" ir kaip savarankišką elementą - atlikti tris ar penkis privažiavimus 15-20 kartų per dieną. Tačiau norint pasiekti geriausią efektą, verta jį derinti su kitais pratimais.

Kaip įkrovimo dalis

„Dviratis“puikiai tinka rytinei mankštai ar trumpai mankštai, pavyzdžiui, per darbo pertrauką. Pirmiausia atlikite bendrą posūkių, lenkimų ir dinaminio tempimo apšilimą.

Tada atlikite tris ar penkis „dviračio“privažiavimus 15–20 kartų.

Užbaikite pratimą raumenims – nugaros tiesiamiesiems raumenims: pakelkite rankas ir kojas gulint ant pilvo. Atlikite tris ar penkis rinkinius po 15-20 kartų.

Taip pat, jei norite, pratimą galite papildyti pritūpimais ore, įtūpstais, atsispaudimais ir burpees.

Kaip apšilimo dalis prieš jėgos treniruotę

„Dviratis“padės suaktyvinti pilvo raumenis. Atlikite vieną ar du 20 pakartojimų rinkinius.

Nepamirškite ir nugaros tiesiklių: pora 20 pakartojimų hiperektenzijos serijų be svorio arba pakeliant rankas ir kojas gulint ant pilvo sušildys nugaros ir sėdmenų raumenis.

Kaip intervalinės treniruotės dalis

„Dviratis“puikiai įsilies į intensyvų intervalų kompleksą – suteiks poilsį nuo daugiau energiją einančių judesių ir tuo pačiu neleis per daug nukristi pulsui.

Įtraukite šį pratimą į savo treniruotę po burpių, šokinėjimų ir kitų aktyvių elementų arba išbandykite mūsų intensyvų dviračių kompleksą.