Kodėl ir kaip daryti „vakuuminį“pratimą pilvui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pakalbėkime apie variacijas ir technologijas.

Kas yra pratimas „vakuuminis“pilvui

Tai yra judesys, kurio metu jūs visiškai iškvepiate orą, o po to sulaikote kvėpavimą ir kiek įmanoma traukiate skrandį, tarsi bandydami prispausti bambą prie stuburo.

Kultūrizme „The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness“mankštą išgarsino Arnoldas Schwarzeneggeris. Daugelis sportuojančių kultūristų mano, kad „vakuumas“yra puiki pagalba kuriant kūno išvaizdą.

Panaši technika yra ir jogoje – ten ji vadinama uddiyana-bandha ir naudojama kraujotakai stimuliuoti, vidaus organų sveikatai ir organizmo valymui.

Tuo pačiu kultūristų ir jogų „vakuumas“turi vieną svarbų skirtumą, nuo kurio priklauso ir atlikimo technika, ir poveikis kūnui.

Kuo skiriasi pratimai „vakuuminis“fitnese ir jogoje

Fitneso „vakuumas“pirmiausia skirtas giliesiems pilvo raumenims lavinti. Jogoje geriausiu atveju šie raumenys įjungiami pačioje judesio pradžioje, o vėliau visiškai atsipalaiduoja.

„Vakuuminis“pagal Arnoldo Schwarzeneggerio metodą yra skersinių pilvo raumenų tonusas, siekiant sumažinti vidinę pilvo erdvę. Tiesiog pilnai iškvėpkite ir laikykite pilvą įtrauktą.

Uddiyana bandha yra klaidingas kvėpavimas. Visiškai iškvepiate ir apatiniais šonkauliais darote tą patį judesį, kaip ir įkvėpdami, tačiau neįleidžiate oro. Tai atlieka tarpšonkauliniai raumenys, o skersinis pilvo raumuo atpalaiduojamas.

Kadangi kūno rengybos srityje nėra vienodos idėjos, kaip tinkamai atlikti „vakuumą“, kai kurie kultūristai atlieka uddiyana bandha, o kiti tiesiog čiulpia skrandį iškvėpdami.

Ar tiesa, kad pratimai „vakuuminis“padeda pašalinti riebalus nuo pilvo

Nėra įrodymų, kad „vakuumas“kaip nors padėtų pašalinti riebalus nuo juosmens – nei poodinius, nei visceralinius, kurie supa vidaus organus.

Atliekant bet kokį „vakuumą“– nuo fitneso ar jogos – dirba smulkūs raumenys, kurių statinis susitraukimas nesukelia didelio kalorijų švaistymo.

Net reguliarūs ir įvairūs pilvo pratimai, kurių metu raumenys įtempiami daug labiau, nepadeda sumažinti pilvo riebalų kiekio. Ar verta kalbėti apie judesio, kurio metu dauguma raumenų atpalaiduojami, poveikį?

Tiesa, „vakuumas“dar gali padėti, bet ne tiesiogiai.

Ksenija Šatskaja

Paprastai organizmas skaido riebalus, kurie yra lengvai prieinami dėl geros regioninės kraujotakos. „Vakuuminis“pagerina kraujotaką pilvo srityje, todėl pilvo riebalai bus lengviau pasišalinti nei perkrovos ir uždegimo sąlygomis.

Kalbant apie kitus teigiamus efektus, viskas priklauso nuo „vakuuminio“tipo.

Kodėl naudinga mankšta „vakuuminis“?

Kadangi fitneso ir jogos vakuuminės technikos yra skirtingos, jos skirtingai veikia kūną. Pakaitomis nagrinėsime abiejų naudą.

Fitnesas

Pagrindinis „vakuuminio“kūno rengybos pranašumas yra giliųjų pilvo raumenų stiprinimas.

Kūno raumenys susideda iš kelių sluoksnių. Išorėje centre yra didelis ir stiprus tiesusis pilvo raumuo, šonuose - išorinis įstrižas. Po jais guli vidiniai pasvirieji ir skersiniai pilvo raumenys. Pastarieji retai suveikia standartinių pilvo pratimų metu.

„Vakuuminis“pratimas stiprina išorinius įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis, užtikrindamas TRANSVERSINIO PILVO AKTYVAVIMĄ IR LAIKĄ PAGERINANT ŠERDINĮ STABILUMO TRENIRUOTĄ: RANDOMIZUOTAS BANDYMAS, Pilvo lėtinio tempimo raumenų įtaka – manevro ir šerdies pratimai pilvo ir pilvo raumenų storiui. juosmens skausmas papildomas bylos stabilumas.

Tai pravers tiek jėgos treniruočių metu, tiek kasdieniame gyvenime. Tvirtas ir stabilus korpusas užtikrins efektyvų jėgos perdavimą tarp viršutinės ir apatinės galūnių bei apsaugos tarpslankstelinius diskus PILVOS SPAUDIMO VAIDMUO ATLIEKANT JUOSMENĖS TARPSlankstelinių diskų spaudimą nuo perkrovos ir traumų.

Be to, stiprūs skersiniai pilvo raumenys padės sumažinti nugaros skausmus ir sumažinti neigiamą poveikį stuburui – nesvarbu nuo ilgo sėdėjimo, bandymo kelti sunkią sofą ar sunkių krepšių tempimą šalyje.

Iš jogos

Šis „vakuuminio“variantas praktiškai neapima giliųjų pilvo raumenų, todėl neprisideda prie jų stiprinimo.

Tačiau mankšta turi daug kitų naudos sveikatai. Ksenia Shatskaya mano, kad reguliariai atliekant uddiyana bandha teigiamą poveikį kelioms kūno sistemoms.

1. Lavina kvėpavimo raumenis

Tiksliau, tarpšonkauliniai raumenys, atsakingi už klaidingą kvėpavimą pratimo metu.

2. Gerina kraujotaką ir apsaugo nuo limfos užsikimšimo

Ksenija Šatskaja

Atliekant „vakuumą“sumažėja slėgis tiek krūtinėje, tiek pilvo ertmėje, o tai suteikia siurbimo efektą. Tai galioja ir kraujagyslėms – kraujas jomis veržiasi iš periferijos į centrą, į dešinįjį prieširdį. Taip iškraunamas kojų ir mažojo dubens veninis baseinas, o tai labai naudinga sergant varikoze.

O dėl galingo diafragmos – pagrindinio limfos „siurblio“darbo „vakuumas“teigiamai veikia limfos tekėjimą.

3. Gerina virškinimą

Tai vyksta stimuliuojant kraujotaką ir veikiant nervų sistemai.

Ksenija Šatskaja

„Vakuumas“pagerina klajoklio nervo – pagrindinio parasimpatinės sistemos nervo – jautrumą. Naudinga ir virškinimui gerinti, ir širdies ir kvėpavimo sistemai, ir net imuninei sistemai stiprinti.

Kas neturėtų daryti pilvo vakuuminio pratimo

Ksenia Shatskaya mano, kad bet koks „vakuumas“neturėtų būti atliekamas tokiomis sąlygomis:

• bet kokios lokalizacijos piktybiniai dariniai;
• bet kokios etiologijos ūminiai uždegiminiai procesai;
• nėštumas;
• menstruacijos;
• AV blokada.

Kaip atlikti pratimą „vakuuminis“iš fitneso

Atsistokite, ištieskite nugarą, šiek tiek pakreipkite dubenį. Giliai įkvėpkite, tada visiškai iškvėpkite ir kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį, stengdamiesi priartinti bambą prie stuburo.

Laikykite šią poziciją kiek galite, tada iškvėpkite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar 2–4 kartus.

Atlikite judesį kiekvieną dieną kartu su kitais pilvo pratimais arba atskirai nuo jų. Pavyzdžiui, ryte prieš pusryčius.

Kaip atlikti pratimą „vakuuminis“iš jogos

Šią parinktį įvaldyti sunkiau, nes čia reikia išmokti gerai valdyti kvėpavimo raumenis. Geriausia pradėti nuo žvejo pozos – taip bus lengviau visiškai iškvėpti.

Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir delnais atsiremkite į klubus tiesiai virš kelių.

Iškvėpkite visą orą, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pasilenkite į priekį. Tada sulaikydami kvėpavimą stumkite skrandį link kryžkaulio, tuo pat metu atlenkdami alkūnes, pakeldami šonkaulius ir išplėsdami krūtinę, tarsi kvėpuotumėte.

Jei viskas bus padaryta teisingai, pilvas bus stipriai įtrauktas į vidų, o apatiniai šonkauliai taps aiškiai matomi.

Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Tada atsipalaiduokite, kelis kartus ramiai įkvėpkite ir pakartokite dar 2–3 kartus.

Ateityje „vakuumą“galėsite atlikti nesilenkdami – tiesiog stovėdami tiesiai, taip pat sėdėdami ar keturiomis.

Kalbant apie trukmę ir dažnumą, Ksenia Šatskaja pataria pratimą atlikti reguliariai, bet ilgai neužsibūti padėtyje.

Ksenija Šatskaja

Nėra prasmės išlaikyti statinį ilgiau nei 20 sekundžių – raumenys pavargs, gali padidėti intrakranijinis spaudimas. Naudingiau „siurbti“reguliariai, kiekvieną rytą prieš tualetą. 1-4 rinkiniai pagerins vietinę pilvo ir bendrą kraujotaką bei padės ištuštinti žarnyną.

Svarbiausia yra atlikti judesį tuščiu skrandžiu. Tai būtina patogios ir saugios praktikos sąlyga.