Kaip atlikti rijimo pratimą, kad būtų lavinamas lankstumas ir pusiausvyra

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastas judesys traumų prevencijai sportuojant ir kasdieniame gyvenime.

Pratimas „kregždė“, arba horizontali pusiausvyra – tai poza, kai žmogus atsistoja ant vienos kojos, kitą ištiesina ir pakelia atgal į nesėkmę, pakreipia kūną ir išskėsta rankas į šonus.

Ši padėtis neatrodo sudėtinga, tačiau norint ją teisingai atlikti ir išlaikyti ilgiau nei porą sekundžių, gali prireikti ne vienos savaitės. Kartu „kregždė“lavina skirtingus fizinio pasirengimo aspektus, o jei nuspręsi įvaldyti šią pozą, gausi daug naudos.

Kokie yra „kregždžio“pratimo privalumai

• Lavina pusiausvyrą. Vienos kojos laikysenos išlaikymas moko kūną stabilizuotis ir išlaikyti pusiausvyrą sunkiomis sąlygomis. Ilgainiui tai apsaugo nuo traumų tiek sportuojant, tiek kasdieniame gyvenime.
• Stiprina raumenis. Atliekant „kregždę“dirba pėdos, blauzdos ir šlaunies priekinės dalies, sėdmenų ir nugaros tiesiamieji raumenys, šerdies raumenys.
• Pagerina lankstumą. Pratimas švelniai tempia užpakalinės šlaunies dalies raumenis ir lavina viršutinės nugaros dalies judrumą.
• Lengvina nugaros skausmus. Sėdmenų, šerdies ir apatinės nugaros raumenų stiprinimas padeda pagerinti laikyseną ir judesių biomechaniką, o tai teigiamai veikia stuburo sveikatą.
• Ištaiso disbalansą. Atliekant pratimus abiem kojoms didžiąją dalį krūvio gali užimti viena galūnė, o atliekant judesius iš vienos pusės abiems tenka tiek pat darbo. Ilgainiui tai padeda susidoroti su disbalansu.

Kaip teisingai atlikti rijimo pratimą

Šis pratimas nereikalauja specialių treniruočių ir vadovaujančių judesių. Vienintelis dalykas – iš pradžių atlikite pozą prie sienos ar kėdės, kurios reikia laikytis praradus pusiausvyrą.

• Sujunkite kojas, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Paimkite vieną koją atgal ir padėkite ant piršto.
• Pajuskite, kaip svoris tolygiai pasiskirsto per atraminės galūnės pėdą. Ištieskite abu kelius, įtempkite klubus, sėdmenis ir pilvo raumenis, ištiesinkite krūtinę ir nuleiskite pečius.
• Pakelkite stovinčią koją už nugaros ir tuo pačiu metu sulenkite apatinę nugaros dalį lygiagrečiai grindims. Idealiu atveju laisva koja turėtų būti bent horizontali, tačiau jei vis dar trūksta tempimo, stenkitės pasiekti kuo didesnį aukštį.
• Patraukite krūtinę į priekį ir aukštyn, laikykite kaklą tiesiai, o pečius - tiesius.
• Nelenkite kelių, žiūrėkite, kad dubuo ir pečiai nevirstų į šoną.
• Laikykite pozą tiek, kiek reikia, tada tuo pačiu nuleiskite koją iki kojų pirštų ir ištiesinkite kūną.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Kokių klaidų reikėtų vengti

1. Nesužlugdykite. Ištieskite krūtinę ir nuleiskite pečius atgal ir žemyn. Žvilgsnis į priekį padės nenuleisti krūtinės.

2. Nelenkite kelių – taip sulaužysite laikyseną ir negalėsite gerai ištempti užpakalinės šlaunų dalies.

3. Neverskite dubens į šoną. Laikykite savo klubus ir pečius tiesiai, net jei turite nuleisti koją žemiau.

Kaip dažnai ir kiek laiko reikia atlikti rijimo pratimą?

Šį judesį galite naudoti kiekvieną dieną – pavyzdžiui, kaip mankštos rutinos dalį arba kaip vieną iš apšilimo pratimų prieš treniruotę.

Išlaikykite poziciją 10-15 sekundžių arba penkis kvėpavimo ciklus, atlikite 2-4 kartus kiekvienai kojai. Laikui bėgant, kai kūnas išmoksta išlaikyti pusiausvyrą, o kojų raumenys nustoja degti, galite padidinti laiką iki 30 sekundžių arba pridėti sudėtingesnių variantų.

Kaip apsunkinti „kregždžio“pratimą

Jei galite lengvai išlaikyti kregždę 30 sekundžių ir nepadaryti techninių klaidų, išbandykite šias parinktis.

Užmerktomis akimis

Net jei jūs užtikrintai stovite ant vienos kojos, vaizdinės informacijos trūkumas privers jus suklusti. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų pėda: įsivaizduokite tris taškus išilgai pagalvėlės ir kulno kraštų ir sutelkite dėmesį į šį trikampį.

Ant nestabilaus pagrindo

Galite išbandyti BOSU balanso lentą arba platformą. Tiesiog būtinai ko nors laikykitės, kad išvengtumėte susižalojimo kritimo atveju.

Dėl ribotos paramos

Atlikti ant siauros atramos, tokios kaip gimnastikos suolelis, bordiūras ar rąstas, iš tikrųjų nėra sunkiau nei „praryti“ant grindų, tačiau iš pradžių jausitės nepatogiai dėl vizualinio komponento.

Pakelkite kojas į priekį

Tai „kregždės“derinys su papildomu judesiu – kojos laikymas priekyje. Šis pratimų derinys iššūkis jūsų pusiausvyros pojūčiui ir apkraus daugiau raumenų.

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus ir pakelkite tiesią koją į priekį iki didžiausio galimo aukščio. Laikykite šią pozą keletą sekundžių, o tada perkelkite šią galūnę atgal į „kregždę“. Kurį laiką vėl fiksuokite padėtį, patraukite koją į priekį, šiek tiek palaukite ir nuleiskite.

Padarykite penkis iš šių kaklaraiščių kiekvienoje pusėje. Pakeiskite kojas kas antrą kartą.

Pritūpęs

Atsistokite nuryti, tada sulenkite atraminę koją ir padarykite ketvirtadalį pritūpimo. Pabandykite šiek tiek pasukti atraminį kelį į išorę. Išeidami iš pritūpimo pabandykite laisvą koją pakelti aukščiau. Fiksuokite „kregždę“2-3 sekundes ir kartokite pratimą. Padarykite 5-10 šių raiščių su pauze "kregždėje" kiekvienai kojai.