2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Turime daug straipsnių apie tai, kokias klaidas daro pradedantieji bėgime, tačiau apie klaidas, kuriomis kenčia bėgimo naujokai, beveik nieko nėra, tiesiog buvo gana ilga treniruočių pertrauka. Įdomiausia, kad su naujokais taip pat yra daug bendro, ypač momentas su arogancija ir stabdžių trūkumu, tik problemos šaltiniai skiriasi.;)
Pradėkime nuo pradedančiųjų, o tada pereisime prie tų, kurie nusprendė, kad už nugaros jau turi neblogą bėgimo patirtį, vadinasi, net ir po ilgos pertraukos galite nesuprasti visų taisyklių!
Pradedančiojo bėgimo klaidos
1. Netinkamų sportbačių pasirinkimas
Šiais laikais madingi minimalūs sportbačiai, anksčiau buvo daug „dutik“batų, bet iš tiesų pradedantiesiems tinka vidurinis variantas. Yra daug mažiau madingų, bet labai patogių sportbačių su tinkama pėdos atrama ir gera amortizacija, kurių tiesiog prireiks, jei pradedi bėgioti, kad atsikratytum tų papildomų kilogramų. Sportbačiai plonais padais šiuo atveju tik pablogina situaciją, padidina kelio traumos riziką (šiuo atveju jis gauna daugiausiai).
Ką daryti? Galbūt prieš einant į parduotuvę vertėtų apsilankyti pas podologą, nes gali prireikti ortopedinių vidpadžių. Renkantis sportbačius būtina atsiminti, kad batai turi gerai sėdėti ant kojos, kulnas jokiu būdu neturi kabėti, raišteliai neturi spausti kojos kelnaitės, o batuose turi būti šiek tiek daugiau vietos. pirštas prieš didįjį pirštą. Sportbačius geriau rinkitės vakare, nes iki to laiko jūsų koja taps šiek tiek didesnė (ištins dėl vaikščiojimo ir kitos fizinės veiklos) ir tikrai rinksitės tuos sportbačius, kurie jūsų nespaus.
2. Per dideli kroviniai pradėti
Standartinė pradedančiųjų klaida yra pradėti per greitai tikrąja to žodžio prasme. Tai yra, jie eina, ko gero, pirmą bėgimą savo gyvenime po to, kai paskutinį kartą mokykloje įveikė 2 km normatyvą prieš dvylika metų, ir iškart pradeda bėgti dideliu tempu. Rezultatas – stiprus skausmas šone 500 metrų atstumu ir pasibjaurėjimas bėgimu dar bent metus.
Antrasis variantas – per greitai didinti greitį ir atstumą, dėl ko galite gauti gana rimtų traumų, pavyzdžiui, lūžį nuo nuovargio.
Ką daryti? Neskubėk. Atsisiųskite bėgimo programą, nustatykite pradinį lygį, atlikite bandomąjį važiavimą ir vykdykite savo planą. Ir atsiminkite auksinę taisyklę: po kiekvienos bėgimo savaitės atstumą didinkite ne daugiau kaip 10% nuo ankstesnės.
3. Nerealių tikslų kėlimas
Kai žiūrime į ką nors iš šalies, į tai, ką jis daro, dažnai norime padaryti geriau ar bent jau ne blogiau. Tačiau tuo pačiu retai susimąstome, koks jo bazinis fizinis pasirengimas, kiek laiko jis bėgioja ir ar dirba su treneriu. Dėl to kartais nutinka taip, kad tai, kas šiam žmogui yra lengvas apšilimas, nepasiruošusį žmogų gali pargriauti.
Norite nubėgti pirmąjį 10 tūkst. ar pusę maratono? Nuostabu! Tiesiog nedarykite to per mėnesį! Taikant tinkamą požiūrį, pasiruošimas maratonui užtrunka metus, o visa tai – su teisingai sudaryta programa, vadovaujant treneriui ir koreguojant bėgimo techniką.
Ką daryti? Iškelkite sau realius tikslus. Pasirinkite mokymo programą pradedantiesiems. Pradėkite nuo 5 km, tada eikite į 10 km, o ten jau akmuo nuo pusmaratonio. Ir visa tai be traumų!
Akivaizdu, kad žiūrint į savo bėgimo meistro nuotraukas „Instagram“ir sekant jo tvarkaraščius veikiančiose programėlėse norisi bėgti taip pat greitai ir tiek pat, tačiau nepamiršk, kad bėgimas yra tik toks atvejis, kai „tyliau eini – tu tęsis“.
4. Netinkama mityba
Negalite bėgti pilnu skrandžiu, nes įkaitusios kepenys per penkias minutes susidurs su skrandžiu ir pajusite aštrų skausmą šone. Tačiau bėgioti tuščiu skrandžiu taip pat sunku, nes tam tiesiog neturėsite jėgų. Tačiau naujokai apie tai sužinos ne iš karto.
Ką daryti? Iki treniruotės liko dvi valandos. Pageidautina, kad tai būtų kažkas angliavandenių – tobulas kuras bėgiojimui. Jei ruošiatės bėgioti ilgomis distancijomis (daugiau nei 10 km), tuomet geriau apsirūpinkite specialiais energetiniais batonėliais ar geliais ir, žinoma, vandens ar izotoninių! Nedvejodami eksperimentuokite su tuo. Galų gale jūs rasite savo idealų maitinimo planą bėgdami.
5. Bėgimas ant kulno
Pradedantiesiems bėgimas ant kulno atrodo lengviau ir natūraliau. Jie žengia plačiais žingsniais ir nusileidžia tiesiai ant kulno. Bumo bumas ant kulnų ir kelių! Taip bėgiodami, ypač ant kietų paviršių, tokių kaip asfaltas ar betonas, smarkiai padidinate traumų riziką! Taip daugelis žmonių suserga perioste uždegimu.
Ką daryti? Susiraskite trenerį ir jam vadovaujant patobulinkite savo bėgimo techniką. Iš principo visiškai įmanoma atpratinti save nuo šio bėgimo stiliaus savarankiškai, tačiau tai vis tiek nebus pats geriausias variantas, kuris ne tik išgelbėtų jus nuo traumų, bet ir padidintų jūsų produktyvumą, padidindamas greitį ir sumažindamas reikiamas pastangas. už tai.
Kas pasimiršta po ilgos pertraukos
Įdomu tai, kad po ilgos pertraukos senukai kartoja klaidas Nr.2 ir Nr.3. Jie mano, kad jau yra nubėgę 10, 20, 30 kilometrų (ar net visą maratoną), vadinasi, iškart galima startuoti nuo a. keliolika, na, kraštutiniais atvejais 5 km nubėgti kaip apšilimą. Po tokių apšilimų neretai pasitaiko traumų. Žinoma, ne po pirmo bėgimo, o antro ar trečio, kai senukai jau nubėga visus 20 km, ar net daugiau.
Žinoma, jie turi raumenų atmintį, ir pats kūnas prisimins, kaip taisyklingai bėgti, tačiau bėgimas yra ciklinis krūvis.
Jei ilgą laiką nesportavote, jūsų raumenims ir raiščiams reikia laiko viską prisiminti ir įjungti sistemą visu pajėgumu, o tai gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių: viskas priklauso nuo priežasties, kodėl nustojote bėgioti., ir atsižvelgiant į jūsų būklę, kai atnaujinsite treniruotes.
Neseniai mano kūnas taip pat priminė neignoruoti taisyklių, net jei mano kūno rengybos lygis yra pakankamai aukštas. Man atrodė, kad nieko baisaus nenutiks, jei po pusantrų metų pertraukos iš karto nubėgsiu daugiau nei 5 km praktiškai be apšilimo. Nuolat užsiimu nebent bėgiojimu, bet intervalinėmis treniruotėmis salėje ir step aerobika (į jėgos treniruotes net neatsižvelgiau). Bauda – kelio skausmas dėl priekinio kryžminio raiščio uždegimo (sausgyslių uždegimo). Dėl to porai savaičių teko sustabdyti bet kokią fizinę veiklą. Mano atvejis yra pats paprasčiausias, nekenksmingiausias ir, deja, toli gražu ne vienintelis. Kai kurie mano draugai po ilgos pertraukos ir didelių krūvių pirmose treniruotėse pasiekė antkaulio uždegimą.
Ką daryti?Nepradėkite nuo ilgų distancijų, o vėl jauskitės kaip pradedantieji ir pradėkite nuo trumpų ruožų, palaipsniui tyrinėdami savo dabartines ribas. Ir net jei teks mėnesį laiko save tramdyti ir bėgti labai trumpas distancijas, įprastą ridą pasivysi be traumų ir streso.
Rekomenduojamas:
„Mums reikia išsiskirti“: kaip išgyventi po pertraukos
Sunku ir skausminga nutraukti santykius, o mūsų laidų vedėjai pasiruošę pasidalinti savo patirtimi su tais, kuriems aktualus klausimas „Kaip įveikti išsiskyrimą?“
Kaip susirasti darbą po ilgos pertraukos
Nenuostabu, kad ilgą laiką nedirbęs žmogus turi problemų susirasti darbą. Straipsnyje pasakojama, kaip pažvelgti į situaciją darbdavio akimis, nustoti save rodyti neigiamai ir pasiekti tai, ko norite
Ką daryti, jei ateini į sporto salę po ilgos pertraukos
Sužinokite, kaip saugiai atgauti formą. Juk intensyvios treniruotės po ilgo nebuvimo sporto salėje yra kupinos traumų ir stiprių raumenų skausmų
Laimė bėgioti arba pamokos po keistos bėgimo traumos
Tikiuosi, kad mano istorija apie traumą įspės jus nuo mano klaidų ir klaidų tų, kurie traumos akimirkomis nurimsta ir netransliuoja teigiamo apie jus socialiniuose tinkluose. Jis nustoja jus linksminti savo sėkme ir tiesiog tyliai velkasi po niūrias klinikas, nešvankius gydytojus, svajodamas apie kvailumo prarastą laimę.
Kaip grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos
Šiandien kalbame apie tai, kaip teisingai atnaujinti treniruotes po pertraukos, palaipsniui pažadinant miego mechanizmus