2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Nusprendus greitai atgauti formą po ilgos pertraukos, gresia traumos ir ilgam pamiršti treniruotes. Sužinokite, kaip palaipsniui susigrąžinti formą ir nuo ko pradėti sporto salėje, jei ten nebuvote ilgą laiką.
Taigi, jūs ilgai praleidote sporto salę, o pagaliau grįžote ir norite greitai atgauti buvusias formas. Kyla pagunda pradėti nuo to, kur paskutinį kartą sustojote, ty tęsti įprastus krūvius.
Nepasiduokite pagundai: po ilgo nebuvimo rimtas stresas gali baigtis traumomis arba tokiu nuovargiu ir raumenų skausmais, kad daugiau savęs nepriversite ateiti į sporto salę.
Štai ką apie grįžimą į sporto salę sako tinklaraščio autorė Lyle McDonald:
Pradėkite lėtai atgauti ankstesnę formą. Laipsniškas atsigavimas suteikia organizmui laiko, reikalingo prisitaikyti prie treniruočių. Šiuo metu sutvirtėja jungiamieji audiniai ir atsistato darbinis organizmo potencialas.
O štai ir smulkesnės rekomendacijos norintiems atgauti formas ir nesusižeisti.
Vidutiniai lūkesčiai
Visų pirma, sureguliuokite savo lūkesčius – negalėsite taip gerai ir efektyviai treniruotis, kaip prieš priverstinę pertrauką.
Kuo mažiau tikitės, tuo mažiau apmaudu, kai negalėsite pakelti įprasto svorio ar užspringti ant bėgimo takelio. Ir kuo mažiau varginsite, tuo didesnė tikimybė, kad vėl ateisite į sporto salę.
Nustatykite savo atkūrimo laikotarpį
Atkūrimo laikotarpis priklauso nuo to, kiek praleidote. Jei neužsiregistravote į sporto salę 5–7 dienas, raumenų masės sumažėjimas bus nereikšmingas. Bet jei nevaikščiojote apie dvi savaites, atsigavimo laikotarpis bus daug ilgesnis.
Apskritai, jei ilgai nesate, galite nustatyti sau taisyklę:
Atsigavimo laikotarpis turėtų būti dvigubai ilgesnis nei be treniruočių.
Tai yra, jei nebuvimas truko dvi savaites, per mėnesį pamažu atstatysite įprastą treniruočių intensyvumą.
Praktikuokite taip, lyg būtumėte pradedantysis
Kad tai jūsų pernelyg nenuliūdintų, atminkite: jūsų pažanga bus daug labiau pastebima, o pažanga – greitesnė nei tikrų pradedančiųjų.
Sumažinti intensyvumą
Pakelkite 50–60% to, ką galėjote prieš pertrauką. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą, kad nepatirtumėte stipraus raumenų skausmo.
Nedarykite visos programos
Pasirinkite keletą pratimų (idealiu atveju pritūpimų, traukimų ir presų rinkinį) ir pirmąją savaitę atlikite tik vieną pratimų rinkinį.
Po traumos
Prieš pradėdami treniruotis po traumos, duokite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Kaip žinoti, kada būsi pasiruošęs grįžti? Treneris Lyle'as MacDonaldas sako:
Palaukite, kol įsitikinsite, kad sužalojimas praėjo. Ir tada palaukite dar savaitę.
Lyle rekomenduoja atlikti po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, kuris leidžia švelniai ir neskausmingai atstatyti pažeistus raumenis.
Pavyzdžiui, jei skauda pečius, atlikite vieną spaudimo ant suoliuko seriją. Kitą kartą išbandykite vieną pečių paspaudimų rinkinį ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės, ar verta tęsti, ar dar per anksti.
Su tokia sistema žinosite, kurie pratimai ir kiek komplektų gali paaštrinti traumą, galėsite pritaikyti treniruotes taip, kad nepakenktumėte sau.
Laikykitės šių nurodymų ir atminkite: atsigauti po ilgo nebuvimo sporto salėje yra maratonas, o ne sprintas.
Rekomenduojamas:
Sporto salė nepadės numesti svorio, jei padarysite šias klaidas
Nusipirkai sporto klubo abonementą, bet storulis net negalvoja palikti tavo šonų. Gyvenimo įsilaužėlis išsiaiškina, kokios klaidos neleidžia numesti svorio
Kaip išsirinkti sporto salę ir ką daryti, jei ten lankotės pirmą kartą
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išsirinkti sporto salę, įsijausti į ją, taip pat suprasti, ko jums reikia ir ko nedaryti treniruotėse
Kaip susirasti darbą po ilgos pertraukos
Nenuostabu, kad ilgą laiką nedirbęs žmogus turi problemų susirasti darbą. Straipsnyje pasakojama, kaip pažvelgti į situaciją darbdavio akimis, nustoti save rodyti neigiamai ir pasiekti tai, ko norite
Kaip grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos
Šiandien kalbame apie tai, kaip teisingai atnaujinti treniruotes po pertraukos, palaipsniui pažadinant miego mechanizmus
Ką daryti, jei sporto salė ir bėgimas pavargo
Jei kažkuriuo metu pavargote nuo sporto salės ir bėgimo, norite kažko naujo, išbandykite 12 minučių treniruotės techniką su ir be įrangos