Kaip grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos visada sunku. Kūnas nenoriai ir girgždėdamas reaguoja į krūvį, dejuoja ir priešinasi, o visas spragas stengiamės užpildyti jau pačioje pirmoje treniruotėje, kurios galiausiai įrodo mūsų kūnui, kad grįžti į sporto salę yra bloga mintis. Šiandien mes kalbame apie tai, kaip teisingai atnaujinti užsiėmimus, palaipsniui pažadinant miego mechanizmus.;)

Taigi nusprendėte grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos. Dabar, norint nepalūžti ir neapleisti šios įmonės, reikia plano, kuris padėtų prisitaikyti fiziškai ir protiškai!

Džordžijos universiteto mankštos terapijos specialistas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis nusprendus vėl pradėti sportuoti. Geros žinios yra tai, kad vis tiek galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir ištvermingesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas ar krūvių, kurie nesugeba išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija – tai nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose organizmo sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur labiau reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų formą

Mankštos metu įvyksta pokyčiai daugelyje kūno sistemų. Jei nusprendžiame sustoti, mūsų kūnas palaipsniui grįžta į beveik pradinę būseną. Visų pirma, sumažėja kraujo kiekis, kuris paprastai padidėja, jei nuolat mankštinatės. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis rodiklis. Pavyzdžiui, bėgikams jau po dviejų savaičių pertraukos sumažėja VO2 max, o dusulys atsiranda anksčiau nei įprastai.

Jei priimsite sporto universiteto studentus ir paskirsite jiems 9 dienų lovą, VO2 max sumažės 21%, širdies susitraukimų dažnis sumažės 10%. Kad šie rodikliai grįžtų į normalias vėžes, pakanka 10 dienų standartinių treniruočių.

VO2 max matuoja organizmo gebėjimą įsisavinti ir metabolizuoti deguonį. Šis rodiklis yra esminis sporto medicinoje. Jos pagalba įvertinamos sportininko galimybės ir jo progreso perspektyvos.

Žinoma, jei esate sportininkas ir sportuojate daug metų, net ir po trijų mėnesių pertraukos jūsų fizinė būklė vis tiek bus daug geresnė nei vidutinio žmogaus. Tačiau tai dar nereiškia, kad galite pasiekti naujų aukštumų tiesiog pakilę nuo sofos ir bėgdami kryžių.

Jūsų jėgos lygis taip greitai nenukrenta. Po mėnesio dauguma jūsų įgūdžių bus išsaugoti. Po metų liks apie pusė. Nauji kapiliarai, atsiradę tam, kad jūsų raumenys būtų geriau aprūpinami deguonimi, liks pas jus, širdis bus stipri, o plaučių tūris didesnis ir dirbs produktyviau nei nežaidžiančiam žmogui. sporto.

Formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, nėra, tačiau yra tyrimai, kuriais remiantis galima įvertinti bent bendrą vaizdą.

• Jei jūsų pertrauka truko kelias savaitesJūsų kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos praras kelis taškus, o jėgos išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus 15% sunkesni, jėgos charakteristikos sumažės bent perpus.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metaisgreičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte rūkyti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turite pertraukti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendrą raumenų būklę, nurodyti disbalansą ir nustatyti silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl vaiko atsiradimo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad psichologinė ir fizinių problemų ateityje nekils.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), užteks vos poros lengvų treniruočių, kad atsigautumėte ir vėl būsite geros formos.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei lankėtės sporto salėje, Thompson rekomenduoja pradėti priaugti pusę ar trečdalį prieš metus priaugto svorio, o po kelių savaičių išbandyti savo įprastus kilogramus. Paprastai pasveikimas trunka 1–2 mėnesius.

Ištvermės reikalaujančioms sporto šakoms (bėgimas, važiavimas dviračiu, triatlonas ir kt.) intensyvumą taip pat reikės sumažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgiojimo su vaikščiojimo pertraukomis arba bėgiojimo labai lėtu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžote į ankstesnę formą, tuomet turite peržiūrėti treniruočių programą, o dar geriau – susirasti gerą trenerį, kuris ją sudarys jums, atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę ir galimybes.

Ką daryti, jei reikia padaryti dar vieną pertrauką

Gyvenime nutinka daug dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nedarysime tokios ilgos pertraukos. Pagrindinė taisyklė – visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Tegul tai būna vaikščiojimas ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, tačiau jos tikrai turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti vaizdo įrašų apie daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. Ir jei sugebėsite sau suorganizuoti tokias mini treniruotes, tada jums bus daug lengviau grįžti į ankstesnę fizinę formą. O psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnio, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutinis adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės pilnavertiškai sportuoti) yra 2 savaitės.