Kaip naudoti irklavimo mašiną norint numesti svorio ir ugdyti ištvermę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame vykdymo techniką ir pagrindines klaidas bei pateikiame treniruočių programą pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams.

Daugelyje šiuolaikinių kūno rengybos centrų yra irklavimo treniruokliai, tačiau bėgimo takeliai ir ergometrai pritraukia daug daugiau žmonių. Dažniausiai todėl, kad fitneso entuziastai ir sportininkai tiesiog nemoka irkluoti ir kodėl tai daryti. Tačiau irklavimas mašina turi daug privalumų ir gali tapti jūsų mėgstamiausiu kardio pratimu.

Kodėl užsiimate irklavimo mašina?

Padeda numesti svorio nepažeidžiant sąnarių

Irkluojant 30 minučių darbui vidutiniu tempu (60 kg sveriančiam žmogui) sunaudojama apie 210 kcal – tiek pat, kiek mankštinantis ant stacionaraus dviračio. Ar net daugiau. Per pusantro mėnesio treniruojantis irklavimo treniruokliu be jokių dietų galima numesti apie 1 kg riebalų ir užauginti 600 g raumenų.

Bėgimas sudegina daugiau kalorijų, bet taip pat sukelia šoką kojų sąnariams, o tai gali būti problema vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems skauda kelius ar turi daug antsvorio.

Irklavimo metu nėra smūginės apkrovos, o kūno svorį palaiko pats treniruoklis. Todėl tokio tipo kardio puikiai tinka bet kokio amžiaus ir svorio žmonėms.

Harmoningai vystyti viso kūno raumenis

Skirtingai nuo bėgiojimo ar mankštos ant stacionaraus dviračio, kai kojos dirba daug daugiau nei rankos, irklavimas harmoningai pumpuoja tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis.

Vienu pilnu štrichu pavyksta išdirbti dvigalvius ir trigalvius raumenis, peties sąnarį dengiančius deltinius raumenis bei kūno raumenis – nugaros presą ir tiesiamuosius raumenis, trapeciją ir platųjį nugaros raumenį. Taip pat klubų lenkiamieji raumenys, keturgalviai raumenys ir užpakalinės šlaunų grupės raumenys, sėdmenys, pėdos lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys.

Viename tyrime 8 savaites irklavimo mašina padidino sukimo momentą (jėgą × atstumą) dalyvių alkūnėse, pečiuose, apatinėje nugaros dalyje ir keliuose daugiau nei 30%.

Kito eksperimento metu pusantros savaitės užsiėmimų nugaros raumenų jėga padidėjo 10,7%, o kūno (pilvo raumenų) lenkimo jėga – 36,4%.

Ugdykite ištvermę

Kaip ir bet kuris kardio pratimas, irklavimas lavina bendrą ištvermę ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Dėl tokių treniruočių ilgiau galėsite dirbti energingu tempu, o kasdienės užduotys nebekels dusulio ir nuovargio.

Skatinti laikysenos korekciją

Irklavimas stiprina nugaros raumenis ir reikalauja simetriškų, idealiai subalansuotų visų kūno raumenų judesių, todėl laikui bėgant laikysena gali pagerėti. Taigi, vieno tyrimo metu šešių savaičių treniruotės irklavimo treniruokliu penkis kartus per savaitę sumažino skoliozės Cobb kampą 1,1 °.

Kaip padaryti tinkamą irklavimo mašiną

Atsisėskite ant irklavimo treniruoklio, padėkite kojas ant platformų ir užsekite dirželius taip, kad jie būtų virš kedų raištelių. Galite pritaikyti tinkintą įdėklą, kad jis atitiktų jūsų pėdos dydį.

Suimkite treniruoklio rankeną pečių plotyje, sulenkite kelius ir sėdynę prisukite arčiau pėdų. Padėkite blauzdas vertikaliai, pakreipkite kūną į priekį taip, kad pečiai būtų prieš klubus, ištiesinkite ir atpalaiduokite rankas. Ši fazė vadinama gaudymu.

Tada prasideda smūgio arba mirties traukos fazė. Įspauskite kulnus į atramą ir stumkite mašiną kojomis, tiesindami kelius ir tuo pačiu šiek tiek atlenkdami nugarą. Tuo pačiu neįtempkite rankų – pirmoje judesio fazėje jos tiesiog laiko rankeną.

Pėdų darbas lemia 70 % jūsų smūgio jėgos, todėl stenkitės stipriai atsispirti nenaudodami rankų ar nugaros. Tuo pačiu metu laikykite kūną standų ir įtemptą, neatpalaiduokite nugaros.

Kai rankena kerta kelius, sulenkite rankas ir stipriai traukite link kūno, šiek tiek pasilenkdami atgal. Kraštutinėje vietoje dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims, o kojos turi būti visiškai ištiestos. Ši fazė vadinama smūgio pabaiga arba išėjimu.

Tada prasideda atkūrimo fazė arba grįžimas. Visiškai ištieskite rankas ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, sulenkite klubo sąnarį. Tada sulenkite kelius ir slyskite į priekį, perkeldami svorį nuo kulnų ant kojų pirštų ir išlaikydami rankų bei kūno padėtį, kol atsidursite pradinėje padėtyje.

Tęskite irklavimą be pertraukos ties kraštutinumais. Stenkitės, kad judesys būtų sklandus ir nenutrūkstamas.

Kokių klaidų reikėtų vengti sportuojant irklavimo treniruokliu

Prasta irklavimo technika verčia pervargti, trukdo atlikti galingą smūgį ir padidėja traumų rizika. Išvardinsime pagrindines klaidas, būdingas daugumai pradedančiųjų.

Sulenkite kelius, kad ištiesintumėte rankas

Gelbėjimo pabaigoje pirmiausia reikėtų ištiesinti rankas ir tik tada sulenkti kelius. Jei sulaužysite šią seką, turėsite mesti rankas per sulenktus kelius, o tai tiesiog sulaužys jūsų judesį.

Irklavimas sulenktomis rankomis

Pirmoje fazėje rankos yra visiškai ištiestos ir atpalaiduotos. Jei pradėsite glostymą sulenktomis rankomis ir laikysite jas įtampoje, jūsų bicepsas greitai pavargs, o smūgis nebus toks galingas, lyg naudotumėte kojas.

Irklavimas sulenktais riešais

Riešų lankstymas padidina sąnarių įtampą ir padidina traumų riziką. Laikykite rankas atpalaiduotas ir laikykite rankas vienoje linijoje su dilbiais, nesulenkdami ar nesulenkdami.

Alkūnių pakėlimas į šonus

Jei pakeliate pečius ir ištiesiate alkūnes į šonus, jūsų kūnas atlieka papildomą darbą, kuris be reikalo vargina nugaros ir pečių raumenis, nesuteikdamas jokios naudos.

Įsitikinkite, kad pečiai nėra pritraukti iki ausų, o alkūnės yra arčiau kūno ir smūgio pabaigos fazėje jos išeina už kūno linijos.

Per daug pailginta bagažinė

Jei išėjimo fazės metu labai pasilenksite, prireiks daug jėgos, kad kūnas būtų sugrąžintas į vertikalią padėtį. Šiai grįžimui reikalinga energija viršija ilgesnio smūgio naudą.

Per greitai ištiesiate kojas

Atlenkiate kojas ir važiuojate atgal, bet tuo pačiu paliekate rankeną priekyje ir tik tada ją tobulinate nugara. Su tokia klaida išeikvojama dalis energijos iš smūgio kojomis. Įsitikinkite, kad kūnas ir rankos nelieka priekyje, o palydi judesį kojomis.

Priešlaikinis nugaros įtraukimas

Jei atsilošite per anksti, nugaros tiesikliai atima dalį darbo nuo kojų. Dėl to padidėja apatinės nugaros dalies apkrova, mažėja irklavimo efektyvumas. Taigi pirmiausia atsistumkite kojomis ir tik tada prijunkite nugarą.

Stiprus pasvirimas į priekį

Jei sukibimo fazėje stipriai pakreipiate nugarą taip, kad skrandis remtųsi į klubus, o pečiai išsikištų už kelių linijos, apatinės nugaros dalies raumenys įsitempia ir praranda įtampą. Vėlesnis staigus pratęsimas gali sukelti sužalojimą. Stebėkite, kad pečiai neperžengtų kelių, o nugara būtų nuolat „įsikrovusi“.

Kokius pratimus galima atlikti norint nustatyti techniką

Darbas tik rankomis ir kūnu

Šis pratimas padės ištaisyti rankų klaidas.

Visiškai ištieskite kojas, ištieskite nugarą ir minutę dirbkite tik rankomis, traukdami rankeną prie krūtinės. Atkreipkite dėmesį į riešų padėtį, nekelkite pečių ir netieskite alkūnių į šonus.

Kitą minutę prijunkite korpusą prie darbo. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra per daug sulenkta atgal ir lieka „įkrauta“.

Darbas su pauze

Kitas rankų pratimas, kuris išmokys jus užimti teisingą padėtį išėjimo fazės metu.

Glostymas ir pauzė. Patikrinkite alkūnių, pečių ir riešų padėtį, kūno įlinkio kampą. Jei įsivaizduojate, kad jūsų kūnas yra laikrodžio rodyklė, jis turėtų būti ties skaičiumi 11.

Po pauzės ištieskite rankas, atlikite grįžimą ir naują glostymą.

Pauzė prieš atkūrimo etapą

Šis judesys moko pirmiausia ištiesinti rankas ir tik tada sulenkti kelius.

Atlikite glostymą, tada ištieskite rankas, šiek tiek pakreipkite kūną ir padarykite 1-2 sekundžių pauzę. Po to užbaikite atsigavimo etapą ir atlikite kitą insultą. Pakartokite 10 kartų.

Judėti tik kojomis

Šis pratimas naudingas tiems, kurie sunkiai jaučia kojų judesius ir dirba daugiausia nugara ir rankomis.

Ištieskite rankas, fiksuokite nugaros padėtį ir dirbkite tik kojomis, atsistumdami ir artėdami atgal. Atlikite 10 šių smūgių.

Ką daryti, jei mankštinantis irklavimo treniruokliu skauda nugarą

Kadangi irklavimas labai apkrauna nugaros tiesiamuosius raumenis, jei turite problemų su juosmenine stuburo dalimi, užsiėmimą pradėkite atsargiai ir stebėkite pojūčius. Irkluokite ne ilgiau nei 20 minučių nesustodami, tada padarykite pertrauką ir atlikite kelis ruožus.

Traukdami kelius prie krūtinės

Rankomis suimkite kojas po keliais ir pritraukite jas arčiau krūtinės, kad dubuo atsitrauktų nuo grindų. Prispauskite klubus prie skrandžio ir palaikykite tokioje padėtyje 30 sekundžių. Tada grąžinkite kojas ant grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Nugaros tempimas ant kelių

Atsistokite ant keturių, kelius padėkite po klubais, delnus po pečiais. Tada stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kulnų, nuleiskite galvą. Šioje pozicijoje praleiskite 30 sekundžių. Pajuskite, kaip tempiasi nugara ir pečiai.

Pilvo tempimas

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas. Atsiremdami į rankas, pakelkite krūtinę nuo kilimėlio ir ištieskite galvą link lubų. Nekelkite klubų nuo grindų, nekelkite pečių prie ausų. Pajuskite, kaip tempiasi pilvas. Šioje pozicijoje praleiskite 30 sekundžių, nuleiskite krūtinę iki grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Kaip apšilimui naudoti irklavimo mašiną

Irklavimas yra puikus būdas apšilti prieš apkrovą. Dirbant irklavimo treniruokliu švelniai sušildysite visą kūną, suaktyvinsite klubų ir kojų raumenis, „įjungsite“sėdmenis, sušildysite nugaros, rankų ir pečių raumenis.

Norėdami pradėti, atlikite sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą iš toliau pateikto vaizdo įrašo:

Po to atsisėskite ant treniruoklio ir irkluokite 5-7 minutes pokalbio tempu – tada, kai galėsite tęsti pokalbį neužgniaužę kvapo.

Kaip naudoti irklavimo mašiną ištvermei ugdyti

Žemiau yra dvi puikios trenerių Terry O'Neill ir Alex Skelton simuliatoriaus programos:

• Pagrindinis kondicionavimo mokymas tinka tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą ir ilgą laiką nesportuoja ir nesportuoja. Tai padės jums palaipsniui prisitaikyti prie krūvių ir per 8–12 savaičių pratimus pailginti iki 30 minučių nepertraukiamo irklavimo.
• Irklavimas 20 ar 40 minučių naudinga tiems, kurie jau įvaldė techniką, siekia padidinti savo našumą ir yra pasirengę reguliariai treniruotis nuo 3 iki 5 dienų per savaitę.

Pagrindinė kondicionavimo programa

Per visą programą dirbsite 75 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HRmax).

Norėdami apskaičiuoti šį rodiklį, naudokite formulę: 220 – amžius = HRmax … Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, jūsų HRmax bus 190 dūžių per minutę, o 75% jūsų ŠSD bus 142 dūžiai per minutę.

Jei pulso nesekate su apyranke ar krūtinės dirželiu, vadovaukitės savo pojūčiais – dirbkite pokalbio tempu. Jį galite viršyti, kai turite jėgų ir noro.

Mankštinkitės reguliariai – 3-4 kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių. Pradėkite nuo pirmojo žingsnio ir pereikite prie kito tik tada, kai ankstesnis jausis patogiai:

1. Viena minutė irklavimo, 30 sekundžių poilsis – 5 ratai … Kiekvieną pamoką pridėkite po vieną ratą, kol gausite aštuonis. Tada pereikite prie kito žingsnio.
2. Dvi minutės irklavimo, 30 sekundžių poilsis – 5 ratai … Tuo pačiu būdu pridėkite vieną ratą prie aštuonių.
3. Trys minutės irklavimo, 30 sekundžių poilsis – 5 ratai … Tas pats kaip ir pirmuose dviejuose žingsniuose.
4. Keturios minutės irklavimo, 30-60 sekundžių poilsio – 4 ratai … Palaipsniui pridėkite po vieną ratą, kol gausite septynis.
5. 5 minutės irklavimo, 30-60 sekundžių poilsis – 4 ratai … Padidinkite iki septynių apskritimų ir pereikite prie kito žingsnio.
6. Sudėkite nepertraukiamo veikimo laiką greičiau nei ankstesni veiksmai. Pavyzdžiui, pabandykite irkluoti 4 ratus po 7,5 minutės, tarp jų šiek tiek pailsėdami, kitoje treniruotėje – tris ratus po 10 minučių arba du ratus po 15 minučių. Kai pasieksite 20 minučių nepertraukiamo darbo, pradėkite pridėti 2 minutes kiekvieną seansą, kol pasieksite 30 minučių irklavimo be pertraukos.

Irklavimas 20 ar 40 minučių

Ši programa trunka devynias savaites ir yra padalinta į pasirengimo, tobulinimo ir stiprinimo laikotarpius. Kiekviename iš jų krūvis palaipsniui didėja.

Programa skirta treniruotėms 3-5 dienas per savaitę. Jei organizuojate tris užsiėmimus per savaitę, atlikite pirmąsias tris treniruotes ir pereikite prie kitos savaitės.

Kalbant apie treniruočių laiką, rinkitės programą pagal savo galimybes. Žemiau esančiuose failuose rasite lenteles su treniruočių grafiku:

Kaip irklavimą derinti su kitais pratimais

Irklavimą galite derinti su jėgos treniruotėmis ir kitomis kardio treniruotėmis.

Tokios treniruotės tikrai sudegina daug kalorijų, pumpuoja jėgos ištvermę ir sutaupo laiko, tačiau tuo pačiu tinka tik sveikiems žmonėms, neturintiems didelio antsvorio ir turintiems tam tikrą irklavimo bei jėgos treniruočių patirtį.

Pateiksime keletą CrossFit pasirinkimų.

Irklavimo smulkintuvas

Atlikite iš eilės, jei įmanoma, be poilsio:

• 50 pritūpimų ore;
• 25 irklavimo kalorijos;
• 40 rusiškų virdulio sūpuoklių;
• 20 irklavimo kalorijų;
• 30 sulenkimų per presą;
• 15 irklavimo kalorijų;
• 20 atsispaudimų;
• 10 irklavimo kalorijų;
• 10 burpių.

Pritūpimo kompleksas

Atlikite tai kuo greičiau:

• 150 pritūpimų ore;
• 2000 m irklavimas;
• 150 pritūpimų ore.