Kaip vaikščioti norint numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastas ir efektyvus šešių savaičių planas ir pagrindiniai pasiruošimo principai.

Kokia vaikščiojimo nauda

Norint numesti svorio, nebūtina valandų valandas treniruotis sporto salėje. Vaikščioti yra lengviau ir efektyviau. Pasak mokslininkų, jis netgi lenkia bėgimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu svorio metimo požiūriu. Be to, tarp teigiamų vaikščiojimo rezultatų galima išskirti šiuos dalykus.

• Smegenų apsauga nuo insulto ir depresijos simptomų mažinimas.
• Kaulų stiprinimas. Vaikščiojimas keturias valandas per savaitę sumažina klubo lūžio riziką senatvėje 43%. Kuo daugiau judėsite dabar, tuo mobilesnis būsite vėliau.
• Širdies sveikatos gerinimas. Net 20 minučių vaikščiojimas per dieną sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30%.

Mokslininkai nustatė, kad trumpos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir sudegina daugiau riebalų nei ilgos treniruotės. Todėl šis planas yra pagrįstas trumpų intervalų kaitaliojimu greitu ir ramiu žingsniu. Šią trasą sukūrė Leigh Crews, treneris, dirbantis su lenktyninio ėjimo profesionalais.

Kaip taisyklingai vaikščioti

Treniruokitės šešias dienas per savaitę, pakaitomis tarp ištvermės ėjimo ir intervalinės treniruotės. Štai kas jūsų laukia.

• Ištvermės vaikščiojimas. Ugdo jėgą ir ištvermę. Judėkite tolygiai, vidutiniu tempu.
• 4+2. Padidina ištvermę. Keiskite keturias minutes greito ėjimo su dviem minutėmis vidutiniu tempu.
• 30 sekundžių sprintai … Padidina bendrą važiavimo greitį. Kaitaliokite trumpus greito ėjimo intervalus su ramia minute.
• Lygios kaitos. Pagerina organizmo gebėjimą ilgai atlaikyti didelį greitį. Pakeiskite vienodus greito ėjimo intervalus ir judėjimą vidutiniu tempu.

Prieš pradėdami treniruotę, apšilkite keturias minutes eidami ramiu tempu. Pabaigoje darykite tą patį keturias minutes atvėsinkite.

Pirma savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 25 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 4 minutės greito ėjimo, tada 2 minutės ėjimo vidutiniu tempu. Pakartokite du kartus.
• 3 diena: Ištvermė – 25 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintas – 30 sekundžių sportinio ėjimo, po kurio seka minutė ramaus ėjimo. Pakartokite aštuonis kartus.
• 5 diena: Ištvermė – 25 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 1 minutė greito ėjimo, tada 1 minutė ėjimo vidutiniu tempu. Pakartokite šešis kartus.

Antra savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 30 minučių ėjimas vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 3 kartus.
• 3 diena: Ištvermė – 30 minučių ėjimas vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintai – 12 kartų.
• 5 diena: Ištvermė – 30 minučių ėjimas vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 6 kartus po 1,5 minutes.

Trečia savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 35 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 4 kartai.
• 3 diena: Ištvermė – 35 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintai – 16 kartų.
• 5 diena: Ištvermė – 35 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 6 kartus po 2 minutes.

Ketvirta savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 40 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 4 kartai.
• 3 diena: Ištvermė – 40 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintai – 16 kartų.
• 5 diena: Ištvermė – 40 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 6 kartus po dvi minutes.

Penkta savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 45 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 5 kartus.
• 3 diena: Ištvermė – 45 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintai – 20 kartų.
• 5 diena: Ištvermė – 45 minutės ėjimo vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 6 kartus po 2,5 minutes.

Šešta savaitė

• 1 diena: Ištvermė – 50 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 2 diena: 4 + 2 - 5 kartus.
• 3 diena: Ištvermė – 50 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 4 diena: 30 sekundžių sprintai – 20 kartų.
• 5 diena: Ištvermė – 50 minučių ėjimo vidutiniu tempu.
• 6 diena: vienodi kaitai – 6 kartus po 2,5 minutes.

Kaip pasiruošti pamokai

1. Pasitarkite su gydytoju

Ėjimas tinka absoliučiai visiems. Bet jei jūsų fizinio aktyvumo lygis anksčiau buvo lygus nuliui, tada raumenys, sąnariai ir širdis iš pradžių patirs įtampą. Todėl kiekvienu atveju kreipkitės į terapeutą.

Pradėję vaikščioti, klausykite savo kūno. Skausmas, galvos svaigimas ir pykinimas rodo, kad persistengiate. „Jei jaučiate krūtinės skausmą, skausmą, kuris sklinda į ranką ar kaklą, arba stipriai skauda galvą, sustokite ir kreipkitės į gydytoją“, – pataria chirurgas ortopedas Scottas Mullenas.

2. Pirkite kokybiškus sportinius batelius

Ieškokite parduotuvių, kuriose atliekama eisenos analizė. Taip lengviau rasti batus, atitinkančius jūsų pėdos tipą. Paimkite perpus didesnę porą nei įprastai, nes pratimo metu kojos šiek tiek patinsta.

3. Pirkite patogius drabužius

Vaikščiojimui nereikia brangios sportinės įrangos, bet patogiau jausitės su tinkama apranga. Rinkitės tokius audinius, kurie sugeria drėgmę, medžiagas, kurios šiek tiek tempiasi ir nespaustų jūsų judant.

Esant šaltam orui, dėvėkite kelis drabužių sluoksnius, kad treniruotės pradžioje išliktumėte vėsūs, tačiau lengvai nusiimkite, kai sušilsite.

4. Išsikelkite sau realų tikslą

„Pažiūrėkite į savo būklę – jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo 10 minučių judėjimo per dieną“, – sako dietologė ir knygų apie mitybą autorė Erin Palinski-Wade. Kas savaitę padidinkite savo dienos laiką 5 minutėmis. Šis laipsniškas požiūris padės jūsų kūnui prisitaikyti ir sumažins traumų riziką.

„Jei jus gąsdina ilgi 30 ar 60 minučių pasivaikščiojimai, suskirstykite juos į 10 minučių dalis“, – tęsia Palinsky-Wade. „Jūs sudeginate tiek pat kalorijų ir gaunate tokią pačią naudą sveikatai nepertvarkydami savo kasdienybės“.

Pradėkite ne per dideliu greičiu. Jis turėtų būti toks, kad galėtumėte be vargo pasakyti kelis sakinius kelyje, bet neužmegzti ilgo pokalbio. Palaipsniui tapsite ištvermingesni ir greitas ėjimas jums bus lengvesnis.

5. Pasiruoškite raumenų skausmui

Visai natūralu, kad užkopus į kalną iš įpročio skaudės blauzdas. Tai praeis, kai pradėsite reguliariai vaikščioti. Norėdami atsikratyti diskomforto, skaudamą vietą patepkite ledu.

Jei būklė trukdo vaikščioti ar skauda ne tik raumenis, bet ir sąnarius, padarykite dienos ar dviejų pertrauką. Jei jaučiate skausmą tiesiai už kelio girnelės, Achilo sausgyslės, kulkšnių ar klubų, vadinasi, pervarginate. Pora dienų atsipalaiduokite, skaudamas vietas patepkite ledu. Jei tai nepadeda, kreipkitės į gydytoją.

6. Laikykite svorio metimo dienoraštį

Įrašai padės išlaikyti motyvaciją ir sekti savo pažangą. Įrašykite, kiek nuėjote ir kiek laiko tai užtruko, ir nuolydžio kampą, jei esate ant bėgimo takelio. Laikui bėgant pradėsite pastebėti rezultatus. Ne tik nuvažiuotų kilometrų skaičiumi, bet ir mūsų pačių atspindžiu.