Ką pasirinkti norint numesti svorio: kardio, intervalo ar jėgos treniruotes

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visuotinai pripažįstama, kad jėgos treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti numesti svorio greičiau nei kardio. Tačiau ne viskas taip paprasta.

Keletas tyrimų įrodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir svorio kilnojimo pratimai yra veiksmingesni svorio metimo požiūriu nei vidutinio stiprumo ištvermės kardio krūviai.

Po intervalinių ir jėgos treniruočių medžiagų apykaita ilgiau grįžta į ramią būseną, todėl sudeginama daugiau kalorijų.

Bet ar tai reiškia, kad kiekvienas lieknėjantis turėtų nedelsdamas pereiti nuo kardio prie HIIT arba nusipirkti sporto klubo abonementą, o ne bėgioti gatve? Visai nebūtina.

Pirmiausia pakalbėkime apie tyrimus, kuriuose buvo lyginamas skirtingų treniruočių efektyvumas.

Ką teigia mokslas

2015 m. atliktas tyrimas palygino HIIT ir kardio treniruočių poveikį maksimaliam deguonies suvartojimui. Nustatyta, kad intervalinės treniruotės yra veiksmingesnės.

Tačiau aptariant tyrimo rezultatus buvo nurodyta, kad HIIT turi tik nežymius pranašumus prieš kardio treniruotes.

Reikėtų priminti, kad HIIT yra Didelis intensyvumas intervalinės treniruotės ir jos pavadinimą gavo ne be priežasties. Dauguma žmonių HIIT nedaro nuolat, nes tai per sunku.

Pasirodo, HIIT reikalauja pastangų, darbo ir skausmo, o galiausiai duoda tik nedidelę naudą? Viskas priklauso nuo jūsų.

Žmonėms, kurie neturi laiko, bet nori iš kiekvienos treniruotės maksimaliai išnaudoti, HIIT gali būti tikras išsigelbėjimas. Likusieji rinksis ilgesnį, bet mažiau spygliuotą (ir saugų sąnariams) kelią į tikslą.

Vieno tyrimo rezultatai, žinoma, nepretenduoja į absoliučią tiesą. Tačiau tai rodo, kad kalorijų sąnaudų požiūriu skirtumas tarp HIIT ir kardio nėra toks didelis.

Pažvelkime atidžiau į kalorijų deginimo po treniruotės poveikį.

Deguonies skola po treniruotės: HIIT ir kardio

Pagrindinė kardio treniruotės neefektyvumo priežastis, palyginti su intervalinėmis ir jėgos treniruotėmis, yra deguonies skolos trūkumas, dėl kurio po treniruotės ir toliau greitai deginamos kalorijos.

Deguonies skola – tai deguonies kiekis, kurio organizmui reikia, kad po fizinio krūvio sugrįžtų į ramybės būseną (kuo daugiau deguonies jam reikia, tuo daugiau kalorijų jis sudegina).

2015 m. atliktas tyrimas palygino deguonies suvartojimą ir medžiagų apykaitos atsigavimą po kardio, HIIT ir jėgos treniruočių. Nustatyta, kad per 21 valandą po didelio intensyvumo intervalo ir jėgos treniruočių medžiagų apykaita ramybės būsenoje yra didesnė, tai yra, sudeginama daugiau kalorijų.

Tačiau buvo pažymėta, kad tai yra vienintelis tyrimas, rodantis, kad po HIIT sudeginama daugiau kalorijų nei po kardio, jei energijos sąnaudos mankštos metu yra lygios.

Gali atrodyti, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sudegina kalorijas greičiau nei kardio. Tačiau taip nėra.

Minėto tyrimo rezultatai parodė, kad jėgos treniruočių, didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir kardio treniruočių trukmė ir energijos sąnaudos nesiskyrė. HIIT atveju tiesiog ilsitės ilgiau – 1-3 minutes tarp serijų. Jei atsižvelgsite į poilsio laiką, išeina tos pačios 40–45 minutės, kaip ir kardio ar jėgos treniruotėse.

Kai kūno rengybos instruktorius Lyle'as McDonaldas ištyrė šį klausimą naudodamas dviračio galios matuoklį ir kalorijų skaitiklį, jis nustatė, kad įspūdingas 7% skirtumas tarp sudegintų kalorijų po 30 minučių kardio ir 30 minučių HIIT yra tik 14–21 kalorija. Tokį kalorijų skaičių galite sudeginti tiesiog pailginę kardio treniruotę 5–10 minučių.

Kalbant apie mankštą su svoriu, po treniruotės sudegintų kalorijų kiekis didėja didėjant intensyvumui. Tačiau tikrieji skaičiai svyruoja labai plačiame diapazone – nuo 6 iki 800 kalorijų. Atsižvelgiant į visus jėgos treniruočių privalumus, kalorijų deginimas po to gali būti laikomas tik malonia premija.

Kalbant apie HIIT naudą, treniruotės padeda širdžiai prisitaikyti ir susidoroti su fizinio krūvio ir kasdienio gyvenimo įtampomis.

Nėra sutarimo, kuris mankštos režimas yra geriausias širdies ritmo kintamumui didinti – tai naujas būdas įvertinti kūno tinkamumą. Atrodo, kad tam tinka bet kokie aerobiniai pratimai, jei tik neapkraunate savo silpnos širdies ekstremaliomis treniruotėmis.

Ką daryti norint numesti svorio greičiau

Svarbiausias pratimas yra tai, ką ir toliau darote nerizikuodami savo sveikata.

Jei jums patinka didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, tai puiku. Jei jums labiau patinka ne tokios intensyvios treniruotės (bet ilgesnės), tai taip pat gerai. Jei jums patinka kilnoti svorius, tai puiku.

Svarbiausia, kad vien mintis apie mankštą nesukeltų neigiamų emocijų. Jei paminėjus bėgimo takelį jaučiatės nusivylę, išbandykite ką nors kita. Jei jėgos treniruotės nėra jūsų kelias, nėra problemų.

Niekada neturėtumėte ignoruoti to, kas jums tinka. Laboratorijoms skirtuose tyrimuose dažnai neatsižvelgiama į metodų taikymo realiame gyvenime sudėtingumą.

Viename tyrime buvo išbandytos vienos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės lauke ir nustatyta, kad dalyviai turėjo pakeisti protokolą dėl traumų. Be to, rezultatai realiame pasaulyje labai skyrėsi (blogiau) nuo laboratorinės versijos.

Taigi, jei kažkas jums tinka, darykite tai ir toliau. Jūsų kūnas yra laboratorija, kurioje atliekami svarbiausi tyrimai. Mokslinių eksperimentų rezultatai gali atverti jums naujų galimybių, tačiau niekada neleiskite jiems paneigti to, ką taip sunkiai apie save sužinojote.

išvadas

Jei mėgstate peržengti trumpų treniruočių ribas, rinkitės HIIT. Tačiau atminkite, kad norėdami išlikti sveiki ir išvengti traumų, neturėtumėte daryti daugiau nei trijų intervalinių treniruočių per savaitę.

Jei turite laiko ir labiau mėgstate lėtesnį augimą, kardio treniruotės bus jūsų geriausias draugas. O priežasčių užsiimti jėgos sportu yra daug.

Geriausias variantas – derinti visus tris treniruočių tipus.

Ir nepamirškite, kad tikroji kova dėl kalorijų vyksta ne sporto salėje, o jūsų virtuvėje. Kuo mažiau kalorijų suvartosite iš maisto, tuo mažiau laiko turėsite sunkiai dirbti, kad numestumėte tuos papildomus kilogramus.